Список продуктов для похудения

60557

10-12 минут

22.03.2023

Однозначно сказать, что есть, чтобы похудеть, невозможно. Условно любые продукты содержат калории и препятствуют сжиганию жировых отложений. Однако существовать без пищи человек не может, поэтому приходится искать компромисс. Продукты, снижающие вес, помогают насытить организм необходимыми витаминами и минералами, нормализовать обменные процессы и снизить аппетит.

Как питаться, чтобы похудеть

Необходимо учитывать, что для правильного похудения человек должен получать все нужные организму нутриенты. Рекомендуется воздержаться от монодиет, даже если в качестве основного блюда выбран продукт из списка полезных. Для нормализации веса следует рассчитать индивидуальную суточную калорийность и составить меню так, чтобы организм получал достаточно белков, жиров, углеводов и других питательных веществ.

При похудении в рацион следует включить:

Крупы и бобовые. В список разрешённых продуктов входят булгур, пшено, бурый рис, фасоль, горох и т. д.
Семена и орехи. Приветствуется употребление фундука, миндаля, кешью, арахиса, сырых фисташек в небольших количествах.
Фрукты и ягоды. Похудению способствуют черешня, арбузы, груши, абрикосы, персики, нектарины и т. д.
Зелень и овощи. В меню следует включить капусту, зелёный салат, сырую морковь, перец, помидоры, огурцы, свёклу.
Мясо и яйца. Наиболее полезны индейка, телятина, крольчатина, конина и постная говядина.
Морепродукты и рыбу. Полезны окунь, сибас, сёмга, форель, горбуша, креветки, кальмары и т. д.
Молочные продукты. В блюда разрешается добавлять нежирные сливки. В меню включают ряженку, кефир, домашний йогурт и творог.

Важно употреблять масла в небольших количествах, т. к. из них организм получает жиры. Последние выступают в качестве строительных материалов для клеток и тканей.

ТОП-10 продуктов снижающих вес от диетологов

Лишний вес — это не только эстетическая проблема, но и серьезный риск для здоровья. Избыточные килограммы повышают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. К счастью, существуют продукты, которые помогают ускорить метаболизм, подавить аппетит и сжечь жировые отложения. Давайте подробнее рассмотрим десятку самых эффективных из них, по мнению диетологов.

Авокадо — суперфуд для стройности

Этот зеленый плод — настоящая находка для тех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья. Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые улучшают липидный профиль крови и предотвращают отложение жира в области живота. Кроме того, этот фрукт богат клетчаткой, которая стимулирует пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.

Интересный факт: в 100 граммах авокадо содержится около 160 калорий, поэтому не стоит злоупотреблять этим продуктом. Достаточно съедать половину плода в день, чтобы получить все его пользу для фигуры и здоровья.

Яйца — протеиновый завтрак чемпионов

Если вы хотите похудеть, то начните свой день с яичницы или омлета. Яйца содержат большое количество высококачественного белка, который надолго утоляет голод и помогает сохранить мышечную массу при снижении веса. Кроме того, яичный желток богат холином — веществом, которое улучшает работу печени и ускоряет расщепление жиров.

Важно отметить, что яйца — это довольно калорийный продукт (около 70 ккал в одном среднем яйце), поэтому не стоит есть их в неограниченных количествах. Оптимальная порция — 2-3 яйца в день, приготовленные без масла.

Листовая зелень — витаминная бомба для похудения

Шпинат, руккола, салат, капуста кале — эти зеленые листовые овощи должны стать неотъемлемой частью вашего рациона, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Они содержат минимум калорий, но при этом насыщены клетчаткой, витаминами и минералами, которые ускоряют обмен веществ и выводят токсины из организма.

Добавляйте листовую зелень в салаты, смузи, супы или используйте в качестве гарнира к мясу и рыбе. Так вы не только ускорите процесс похудения, но и улучшите свой иммунитет и внешний вид кожи.

Грейпфрут — цитрусовая диета для ленивых

Этот кисло-сладкий фрукт давно завоевал популярность среди желающих похудеть. Грейпфрут содержит особые ферменты, которые ускоряют расщепление жиров и подавляют чувство голода. Кроме того, он богат витамином C и антиоксидантами, которые улучшают обмен веществ и защищают клетки от свободных радикалов.

Чтобы похудеть с помощью грейпфрута, достаточно съедать половину плода перед каждым приемом пищи. Можно также добавлять его в салаты или готовить освежающий сок. Однако будьте осторожны: грейпфрут может вступать в опасные взаимодействия с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед началом «грейпфрутовой диеты».

Киноа — полезная альтернатива рису и макаронам

Если вы любите гарниры из круп, то обратите внимание на киноа — древнюю южноамериканскую псевдозерновую культуру. В отличие от белого риса и пасты из пшеницы, киноа содержит полноценный растительный белок, клетчатку и медленные углеводы, которые не вызывают резких скачков сахара в крови.

Киноа отлично подходит для приготовления рассыпчатых гарниров, питательных салатов и даже веганских котлет. Это универсальный продукт, который поможет вам разнообразить рацион и сделать его более здоровым и сбалансированным.

Лосось — рыбий жир для стройной фигуры

Жирная морская рыба, такая как лосось, тунец или скумбрия, — это незаменимый источник омега-3 кислот, которые уменьшают воспаления в организме, улучшают обмен веществ и предотвращают накопление жира в проблемных зонах. Кроме того, рыба богата легкоусвояемым белком, который помогает нарастить мышечную массу и ускорить процесс похудения.

Старайтесь есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, отдавая предпочтение дикому лососю, а не выращенному на ферме. Можно готовить рыбу на пару, гриле или запекать в фольге с овощами и специями.

Миндаль — король среди орехов

Если вы любите перекусывать между основными приемами пищи, то замените вредные снеки на горсть сырого миндаля. Этот орех содержит полезные мононенасыщенные жиры, растительный белок и клетчатку, которые надолго утоляют голод и ускоряют метаболизм. Кроме того, миндаль богат витамином Е, магнием и антиоксидантами, которые улучшают работу мозга и сердца.

Важно помнить, что миндаль — это довольно калорийный продукт (около 600 ккал в 100 граммах), поэтому не стоит съедать больше 30-40 орехов в день. Лучше всего есть миндаль в первой половине дня, чтобы получить заряд энергии и не переедать на ночь.

Яблоки — фрукты для здоровья кишечника

Эти доступные и вкусные фрукты — настоящий кладезь клетчатки и пектина, которые улучшают пищеварение, выводят токсины и снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Яблоки также содержат кверцетин и другие антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного стресса и замедляют процессы старения.

Чтобы получить максимум пользы от яблок, ешьте их целиком, вместе с кожурой. Так вы обеспечите себя не только клетчаткой, но и важными витаминами и минералами, которые концентрируются именно в кожице.

Бобовые — растительный белок для похудения

Фасоль, чечевица, нут, маш — эти бобовые культуры должны стать основой рациона для тех, кто хочет похудеть без ущерба для здоровья. Они содержат медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости, а также растительный белок, который помогает нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм.

Бобовые отлично подходят для приготовления супов, рагу, салатов и даже десертов. Они не только полезны для фигуры, но и улучшают работу сердца, снижают риск диабета и некоторых видов рака.

Темный шоколад — сладкое лекарство от стресса

Многие люди, сидящие на диетах, полностью исключают сладости из своего рациона. Однако это может привести к стрессу и срывам. Чтобы избежать этого, позвольте себе иногда баловаться кусочком темного шоколада с содержанием какао не менее 70%.

Горький шоколад содержит флавоноиды и другие антиоксиданты, которые улучшают настроение, снижают аппетит и ускоряют обмен веществ. Кроме того, он богат магнием, который помогает бороться с усталостью и мышечными спазмами.

Конечно, даже полезный шоколад нужно есть в меру — не более 20-30 граммов в день. Выбирайте качественный шоколад без добавления сахара и молока, чтобы получить максимум пользы для здоровья и фигуры

Дополнительно в список продуктов для похудения можно включить воду. Она нормализует обменные процессы и выводит токсины из организма. Из-за особенностей работы нервной системы человек часто путает жажду с голодом. По этой причине при появлении желания перекусить рекомендуется сначала выпить стакан воды: возможно, это устранит проблему.

Почему не получается похудеть при правильном питании

Необходимо понимать, что коррекция питания важна, но в запущенных случаях её будет недостаточно. Связано это в первую очередь с замедленным метаболизмом. Если вы измените рацион и сократите его калорийность, организм воспримет это как сигнал о надвигающейся угрозе и инстинктивно начнёт экономить энергию. В результате даже при правильном питании вы можете продолжать набирать вес.

Другая проблема — нарушения гормонального баланса. Их обнаруживают у большинства пациентов с ИМТ выше 30. Например, при ожирении часто возникает повышенная устойчивость к лептину. Это гормон, который регулирует аппетит и накопление жиров. В результате из-за резистентности человек продолжает набирать вес. Избыток глюкозы и триглицеридов ещё сильнее повышает устойчивость к лептину. Возникает замкнутый круг.

Теоретически можно попытаться ускорить метаболизм с помощью физической активности, однако этот вариант подходит не всем, в т. ч. из-за возможных проблем с суставами. Если организм перешёл в состояние экономии энергии, занятия спортом почти не повлияют на расходование калорий, зато ухудшат общее самочувствие. Высока вероятность появления слабости, раздражительности, головных болей. Из-за плохого настроения человек срывается и возвращается к прежнему образу жизни.

При ожирении пациентам показано комплексное лечение с коррекцией гормонального фона. Однако даже оно не всегда даёт желаемый результат и сравнительно часто вызывает побочные эффекты.

Продукты ускорители метаболизма

Метаболизм — это совокупность химических реакций, которые происходят в нашем организме для поддержания жизнедеятельности. Скорость метаболизма во многом определяет, сколько энергии мы расходуем в состоянии покоя и насколько эффективно сжигаем калории. Некоторые продукты питания могут естественным образом ускорять обмен веществ, помогая снижать вес при ожирении и поддерживать здоровье. К ним относятся:

Белок обладает высоким термическим эффектом пищи — на его усвоение организм тратит значительно больше энергии, чем на переработку углеводов или жиров. Кроме того, белок способствует сохранению мышечной массы, которая играет ключевую роль в поддержании высокого уровня метаболизма. Включайте в свой рацион постное мясо, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты.
Острые специи, такие как перец чили, кайенский перец, хрен и горчица, содержат вещества, которые временно повышают теплопродукцию организма и ускоряют обмен веществ. Капсаицин, содержащийся в жгучем перце, также подавляет аппетит и способствует сжиганию жира.
Зеленый чай богат кофеином и полифенолами (особенно катехинами), которые стимулируют термогенез и расщепление жиров. Регулярное употребление зеленого чая может увеличивать расход энергии в покое на 4-5% и способствовать снижению веса.
Кофе. Кофеин, содержащийся в кофе, является природным стимулятором центральной нервной системы. Он увеличивает расход энергии, подавляет аппетит и улучшает спортивные результаты. Однако важно помнить, что избыток кофеина может вызывать беспокойство, нарушения сна и учащенное сердцебиение.
Продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не только улучшает пищеварение и поддерживает чувство сытости, но и заставляет организм тратить больше энергии на переваривание пищи. Особенно полезны растворимые пищевые волокна, содержащиеся в овсянке, ягодах, яблоках, бобовых и семенах льна.
Цельнозерновые продукты. В отличие от рафинированных зерновых, цельнозерновые продукты (бурый рис, киноа, овес, ржаной хлеб) богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они медленнее усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Лимонный сок и цедра богаты витамином С, который участвует в производстве карнитина — вещества, необходимого для транспорта жиров в митохондрии для их последующего расщепления. Кроме того, витамин С обладает антиоксидантными свойствами и поддерживает иммунитет.
Яблочный уксус содержит уксусную кислоту, которая может улучшать чувствительность к инсулину и способствовать снижению уровня сахара в крови после еды. Это помогает предотвратить резкие скачки инсулина и отложение жира в организме.
Грейпфрут содержит особые антиоксиданты (нарингенин и другие флавоноиды), которые оказывают мягкое жиросжигающее действие и уменьшают резистентность к инсулину. Однако грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому важно проконсультироваться с врачом перед включением его в рацион.
Имбирь обладает термогенными свойствами, то есть способствует выработке тепла в организме и ускоряет метаболизм. Он также подавляет аппетит, уменьшает тягу к сладкому и улучшает пищеварение.

Помните, что для поддержания здорового обмена веществ недостаточно только включать в рацион эти продукты. Важно придерживаться сбалансированного питания, регулярно заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый образ жизни в целом. Если у вас есть заболевания, влияющие на обмен веществ (например, гипотиреоз), обязательно проконсультируйтесь с врачом для подбора оптимальной диеты и при необходимости медикаментозной коррекции.

При сильном ожирении

Если продукты, снижающие вес, и другие консервативные методы похудения не помогают, предпочтение отдают бариатрической хирургии. Уменьшение объёма желудка позволяет полностью «перезагрузить» пищевое поведение, исключить переедание и сформировать правильные привычки. В ряде случаев применяют шунтирование, которое нарушает всасываемость высококалорийных веществ, в т. ч. жиров.

В центре снижения веса профессора Хитарьяна работают бариатрические хирурги со стажем более 20 лет. Пациентов принимают врачи высшей категории и кандидаты наук. Специалисты помогают избавиться от избыточного веса без какого-либо дискомфорта, постоянного чувства голода, непреодолимого эффекта плато и т. д. Бариатрические операции позволяют получить устойчивый результат без возвращения к прежним показателям.

Выводы

Итак, мы рассмотрели десятку самых эффективных продуктов для похудения. Включите их в свой рацион, и вы не только сможете легко сбросить лишние килограммы, но и улучшите свое самочувствие, внешний вид и качество жизни в целом.

Помните, что здоровое питание — это не временная мера, а долгосрочная инвестиция в свое будущее. Сочетайте правильное питание с регулярными физическими нагрузками, полноценным сном и позитивным настроем, и результаты не заставят себя ждать.

Будьте здоровы, стройны и счастливы!

Использование материалов сайта означает согласие с нашим дисклеймером. Информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не заменяет консультации врача. Подробнее…