Прочтите, пожалуйста, эти пояснения к Вашей программе питания. В меню-раскладке Вы увидите различные варианты каждого приёма пищи. Выбирать вы можете любой из предложенных вариантов каждого приема пищи, полдник и обед взаимозаменяемые, завтрак и ужин заменять нельзя.
Как распределить приемы пищи по времени в течение дня: Необходимо выдерживать промежуток между приемами пищи. Интервалы не обязательно выставлять по часам, прислушайтесь к своим биоритмам (рекомендуемые интервалы между приемами пищи 3-4 часа), но за 2-3 дня определитесь со временем. В этих промежутках Вы можете пить воду, чай (зеленый, черный, травяной). Желательно чтобы ваш последний прием пищи был не позднее чем, за 3 часа до сна. Ложиться спать с чувством голода нельзя!
Как связать приемы пищи с тренировками: За 1,5-2 часа до тренировки Вы обязательно должны получить текущий приём пищи. Если промежуток между последним приёмом пищи и тренировкой больше, чем 2,5-3 часа, Вам необходимо принять перед тренировкой какой-либо низкокалорийный продукт, например 100 г отварного куриного филе + груша/зеленое яблоко.
Методы приготовления пищи: отваривать, готовить на пару, запекать в духовке (температура приготовления не должна превышать 180 градусов), тушить — можно использовать ежедневно. Два раза в неделю можно использовать аэрогриль (щадящая жарка без масла). Не приемлемо использование классической жарки на сковороде с маслом, так как теряется значительная часть белковой составляющей пищи (необходимая для поддержания вашего уровня мышечной массы) и образуются дополнительные молекулы жира.
На последних страницах Вы увидите дополнительную таблицу с продуктами. Вы сможете заменять продукты в Вашей меню-раскладке на продукты в таблице.
Принципы замены:
- Мясо, рыба, птица, морепродукты смело меняем друг на друга (оставляя те же граммы, что и в меню-раскладке). Например, куриное филе можно поменять на говядину, индейку, креветки, любую морскую рыбу.
- Овощи взаимозаменяются (помидор на огурец, петрушку на укроп, кабачок на баклажан и т. д.)
- Фрукты взаимозаменяются (апельсин на мандарин, виноград на банан, персик на нектарин и т.д.)
- Кисломолочные продукты нельзя ни на что менять!!!!! Их надо обязательно кушать (это не просто белки, жиры, углеводы! Это бифидум-, лактобактерии, основные поставщики кальция и фосфора!)
Последняя страница в Вашей программе это памятка о правильном, здоровом питании. Особое внимание обратите на 7 пункт. Это Ваш индивидуальный питьевой режим. Там указано, что в день без тренировки Вы можете употреблять до 3,0 л жидкости. В день с тренировкой (тренажерный зал, силовые групповые программы, аквааэробика) Вы должны выпить ещё 0,5 л жидкости (во время тренировки только простую воду, после тренировки по вашему выбору — чай, воду и т.д.)
2400 ккал/сут
Жиры 225%
Белки 26%
Углеводы 49%
Завтрак 1
Продукты | г | Порции |
Творог 1,8% | 150 | 2/3 стандартной пачки |
Сметана 15% | 50 | 3-4 стол ложки |
Курага | 20 | 2-3 штуки |
Грецкие орехи | 20 | 5-6 шт |
Мед | 30 | 2 чай ложки |
Яблоко | 100 | ½ шт |
Нектарин | 200 | 1 шт |
Завтрак 2
Продукты |
г |
Порции |
Хлеб пшеничный |
40 |
2 ломтика |
3 яйца 1 желток |
||
Куриное Филе |
100 |
Маленькая порция |
Чай зеленый |
200 |
1 стакан |
Мед |
25 |
2 чай. ложки |
Помидор |
100 |
1 шт |
Сыр Моцарелла |
30 |
2 ломтика |
Груша |
100 |
½ шт |
Завтрак 3
Продукты |
г |
Порции |
Овсяная каша |
50 |
3-4 ст.ложки |
Молоко 2,5 % |
200 |
1 стакан |
Яйцо |
1 шт |
|
Мед |
25 |
2 чай. ложки |
Чернослив |
20 |
2-3 шт |
Сыр 25% |
30 |
2-3 ломтика |
Помидор |
100 |
1 шт |
Яйцо |
1 шт |
Обед 1
Продукты |
г |
Порции |
Семга |
150 |
Средняя порция |
Морковь |
50 |
½ средней шт |
Бурый рис |
70 |
5-6 ст. ложки |
Брюссельская капуста |
100 |
5-6 шт |
Цуккини |
50 |
½ шт |
Брокколи |
100 |
5-6 шт |
Огурец |
100 |
1-2 шт |
Хурма |
100 |
1 шт |
Обед 2
Продукты |
г |
Порции |
Говядина |
120 |
Маленькая порция |
Св.капуста |
100 |
2 ст.ложки нашинкованной |
Гречка |
70 |
5-6 ст.ложки |
Перец сладкий |
100 |
1 шт |
Морковь |
50 |
½ шт |
Фасоль стручковая |
100 |
8-10 шт |
Олив.масло |
10 |
1 чай.ложка |
Помидор |
100 |
1 шт |
Бананы |
100 |
½ шт |
Обед 3
Продукты |
г |
Порции |
Куриное филе |
150 |
Маленькая порция |
Макароны из тверд. сортов пшеницы |
100 |
2-4 ст. ложки |
Брокколи |
50 |
4-5 шт |
Морковь |
50 |
½ шт |
Лук репч. |
20 |
½ шт |
Огурец |
100 |
1 шт |
Перец сладкий |
100 |
1 шт |
Подсолнечное масло |
10 |
1 чай.ложка |
Полдник 1
Продукты |
г |
Порции |
Борщ из св. капусты |
200 |
3 половника |
Говядина |
150 |
Средняя порция |
Сметана |
50 |
2 ст ложки |
Хлеб пшеничный |
40 |
2 ломтика |
Яблоко |
200 |
1 шт |
Полдник 2
Продукты |
г |
Порции |
Баранина |
150 |
Средняя порция |
Картофель |
100 |
1 шт |
Помидор |
100 |
1 шт |
Хлеб пшеничный |
40 |
2 ломтика |
Огурец |
100 |
1 шт |
Перец сладкий |
100 |
1 шт |
Баклажаны |
100 |
½ шт |
Сливочное масло |
10 |
1 чай. ложка |
Яблоко зеленое |
100 |
1 шт |
Полдник 3
Продукты |
г |
Порции |
Креветки |
100 |
Небольшая порция |
Салат зеленый |
50 |
3-4 листа |
Макароны из тверд. сортов пшеницы |
50 |
3-4 ст. ложки |
Сливки 10% |
50 |
3-4 ст. ложки |
Помидор |
50 |
½ шт |
Перец сладкий |
100 |
1 шт |
Лимонный сок |
10 |
Ужин 1
Продукты |
г |
Порции |
Курин.филе |
150 |
Средняя порция |
Помидор |
50 |
½ шт |
Огурец |
50 |
½ шт |
Олив.масло |
10 |
1 чай.ложки |
Перец сладкий |
50 |
2-3 шт |
Кефир 1% |
150 |
1 стакан |
Ужин 2
Продукты |
г |
Порции |
Шампиньоны |
100 |
3-4 ст. ложки нарезанных |
Говядина |
150 |
Средняя порция |
Лук зеленый |
10 |
1 ст.ложки мелко нарезанного |
Огурец |
50 |
½ шт |
Помидор |
50 |
½ шт |
Перец сладкий |
50 |
½ шт |
Сливки 10% |
50 |
3-4 ст ложки |
Кефир 1% |
150 |
1 стакан |
Ужин 3
Продукты |
г |
Порции |
Дорадо |
150 |
Средняя порция |
Спаржа |
100 |
Небольшой пучок |
Руккола |
20 |
4-5 лепестков |
Помидор |
100 |
1 шт |
Огурец |
100 |
1 шт |
Кефир 1% |
150 |
1 стакан |
Яблоко |
100 |
½ шт |
Лимонный сок |
30 |
2 ст ложки |
Сбалансированное соотношение питательных и полезных веществ, а также их достаточное количество являются основой полезного питания. Это означает, что в составе пищи должны быть высококачественные белки, мало жиров и сахара, но больше витаминов и минеральных веществ.
Правила рационального, сбалансированного и полноценного питания:
1.Питание должно быть разнообразным.
Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. В природе нет, однако, ни одного продукта, который мог бы удовлетворить всем потребностям организма в пищевых веществах.
2.Правильно готовить и хранить пищу.
Длительное хранение овощей и фруктов приводит к потере многих витаминов. Жарка продуктов приводит не только к потере полезных веществ, но и к образованию веществ, наносящих серьезный вред здоровью.
3.Надо быть умеренным в еде.
Чувство меры в еде необходимо воспитывать. Необходимо начинать кушать когда чувство голода не сильное, тогда насыщение придет от малых порций. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости, как правило, отстает от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Полезно выработать привычку встать из-за стола с желанием хоть небольшого голода. Не доесть лучше, чем переесть.
4.Надо соблюдать режим питания.
Организму далеко не безразлично съедается пища в 2 или 4 приема: как очень редкое, так и слишком частое питание нерационально. Наиболее правильным, как показали исследования, является именно 4-х разовое питание. Систематическое нарушение режима питания — одна из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка, кишечника и других органов.
5.Есть надо медленно.
Специалисты не устают повторять: ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу! Организму легче перенести голод, чем переварить и усвоить полученные в спешке продукты. Общее количество пищи за один прием не должно создавать ощущение тяжести в желудке.
6.Движение-залог здоровья!
Чтобы иметь хороший аппетит и налаженную работу органов пищеварения, надо уделять внимание достаточной физической активности. Человек обычно не корректирует своё питание с учетом изменения возраста и физических нагрузок. Выработанные в молодости привычки по поводу количества и содержания пищи он сохраняет и в более зрелом возрасте. Между тем, его энергозатраты, характер усвоения пищи к этому возрасту претерпевают серьезные изменения. И уж совсем никто не берет во внимание характер питания в зависимости от физических нагрузок при занятиях тем или иным видом спорта.
7.Питьевой режим.
В сутки Вы можете употреблять до 3,0 л жидкости в виде питьевой воды, чая (зеленого, черного, но не крепкого, фруктового или травяного. НЕ ПАКЕТИРОВАННОГО!) и настоев сухофруктов без сахара. Допустимо употребление свежевыжатых овощных соков, например морковный или томатный сок, отвар шиповника. При интенсивных тренировках допустимо употребление до 0,5 литра (1,0 – 2,0 стакана) в виде питьевой воды в дополнение к оговоренным выше 3,0 литрам. ИСКЛЮЧИТЬ газированные напитки и алкоголь!!!
Продукты для замены |
Продукты, богатые белками и полезными жирами животного происхождения: |
Телятина — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Крольчатина — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Курица — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Индейка — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Яйцо куриное — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Белок — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Карп — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Минтай — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Дорадо — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Сибас — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Окунь морской — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Семга — стандартная порция в 2 раза меньше, указанных граммов в меню-раскладке. |
Форель — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Лосось — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Хек — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Треска — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Кальмар(тушки или кольца) — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Креветки свежемороженные — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Мидии (свежезамороженные можно) -стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Гребешки — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Осьминоги — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Кисломолочные продукты: |
Молоко до 3,5% — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Йогурты натуральные питьевые до 3% жирности — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Кефир 3% — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Творог нежирный (до 5% жирности)— стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Продукты, дающие в рацион полезные жиры и белки: |
Сметана 15% — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Сыр (твердые до 20%)— стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Сыры мягкие (до 20% жирности)— стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Масло оливковое — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Продукты, дающие в рацион сложные углеводы и клетчатку: |
Хлеб зерновой (на основе ржи) — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Хлебцы ржаные — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Макаронные изделия тв. сортов — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Кус-кус — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Дикий рис — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Бурый рис — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Льняная каша — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Гречка — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Отруби — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Овсянка/геркулес — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Овощи гарнирные (сложные углеводы+клетчатка) |
Картофель — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Баклажаны — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Брокколи — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Зеленый горошек — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Фасоль стручковая — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Кабачки — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Капуста белокачанная — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Капуста цветная — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Морковь — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Свекла — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Тыква — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Овощи салатные (сложные углеводы+клетчатка) |
Огурцы — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Перец сладкий — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Редис — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Томаты — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Томаты Черри -стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Шампиньоны — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Спаржа — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Зелень салатная: |
Салат зеленый — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Лук зеленый — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Лук репчатый — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Зелень (петрушка, укроп, кинза, мята, базилик) — стандартная порция соответсвующая граммам в меню-раскладке. |
Сельдерей — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Продукты, дающие в рацион простые углеводы с клетчаткой: |
Папайя — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Авокадо — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Манго — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Апельсины — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Грейпфрут — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Лимоны — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Нектарин — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Персик — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Крыжовник — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Малина — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Смородина красная — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Смородина белая — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Смородина черная — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Черника — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке. |
Сорбет фруктовый — стандартная разовая порция 100 г (2 шарика) |
Горький шоколад (от 75% какао) – стандартная порция 20г (1/5 большой плитки) |
Чернослив — стандартная разовая порция 2 шт крупного размера |
Курага — стандартная разовая порция 2 шт крупного размера |
Финики — стандартная разовая порция 3 шт среднего размера |