Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь с нашими специалистами.
Запись на консультацию (Ростов-на-Дону): +7 (904) 503-00-03, +7 (863) 298-00-09
Прием ежедневно с 8:00 до 16:00
записаться на приём

Программа питания на 1600 ккал для женщин

Прочтите, пожалуйста, эти пояснения к Вашей программе питания. В меню-раскладке Вы увидите  различные варианты каждого приёма пищи. Выбирать вы можете любой из предложенных вариантов каждого приема пищи, полдник и обед взаимозаменяемые, завтрак и ужин заменять нельзя.

Как распределить приемы пищи по времени в течение дня: Необходимо выдерживать промежуток между приемами пищи. Интервалы не обязательно выставлять по часам, прислушайтесь к своим биоритмам (рекомендуемые интервалы между приемами пищи 3-4 часа), но за 2-3 дня определитесь со временем. В этих промежутках Вы можете пить воду, чай (зеленый, черный, травяной). Желательно чтобы ваш последний прием пищи был не позднее чем, за 3 часа до сна. Ложиться спать с чувством голода нельзя!

Методы приготовления пищи: отваривать, готовить на пару, запекать в духовке (температура приготовления не должна превышать 180 градусов), тушить -  можно использовать ежедневно. Два раза в неделю можно использовать аэрогриль (щадящая жарка без масла). Не приемлемо использование классической жарки на сковороде с маслом, так как теряется значительная  часть белковой составляющей пищи (необходимая для поддержания вашего уровня мышечной массы) и образуются дополнительные молекулы жира.

На последних страницах Вы увидите дополнительную таблицу с продуктами. Вы  сможете заменять продукты в Вашей меню-раскладке на продукты в таблице.

Принципы замены:

  1. Мясо, рыба, птица, морепродукты смело меняем друг на друга (оставляя те же граммы, что и в меню-раскладке). Например, куриное филе можно поменять на говядину, индейку, креветки, любую морскую рыбу.
  2. Овощи взаимозаменяются (помидор на огурец, петрушку на укроп, кабачок на баклажан и т. д.)
  3. Фрукты взаимозаменяются (апельсин на мандарин, виноград на банан, персик на нектарин и т.д.)
  4. Кисломолочные продукты нельзя ни на что менять!!!!! Их надо обязательно кушать (это не просто белки, жиры, углеводы! Это бифидум-, лактобактерии, основные поставщики кальция и фосфора!)

Последняя страница в Вашей программе это памятка о правильном, здоровом питании. Особое внимание обратите на 7 пункт. Это Ваш индивидуальный питьевой режим. Там указано, что в день без тренировки Вы можете употреблять до 3,0 л жидкости. В день с тренировкой (тренажерный зал, силовые групповые программы, аквааэробика) Вы должны  ещё 0,5 л жидкости (во время тренировки только простую воду, после тренировки по вашему выбору — чай, воду и т.д.)

1600 ккал/сут

Белки 30%

Жиры 25%

Углеводы 45%

Завтрак 1

Продукты

г

Порции

3 яичных белка, 1 желток

Помидор

100

1 шт

Хлеб из муки грубого помола

40

2 ломтика

Банан

150

1 шт

Завтрак 2

Продукты

г

Порции

Геркулес

30

5-6 ст. ложки

Молоко 2,5 %

200

1 стакан

Яйцо

1 шт

Персик

200

1-2 шт

Завтрак 3

Продукты

г

Порции

Творог «Данон»

130

1 стандартная пачка

Грецкие орехи

20

7-8 шт

Шоколад горький

20

1/5 плитки

Яблоко

200

1 шт

Обед 1

продукты

г

порции

Семга

100

Маленькая порция

Бурый рис

30

2-3 ст. ложки

Огурец

100

1 шт

Помидор

100

1 шт

Олив. масло

5

1 чай. ложка

Груша

150

½ шт

Обед 2

Продукты

г

Порции

Говядина

120

Небольшая порция

Св.капуста

70

3-4 ст.ложки нашинкованной

Картофель

50

½ шт

Свекла

30

½ шт

Морковь

50

½ шт

Сметана 15%

30

1 ст. ложка

Нектарин

150

1 шт

Обед 3

Продукты

г

Порции

Индейка (филе)

120

Небольшая порция

Гречка 30

30

2-3 ст.ложки

Брокколи

100

5-7 шт

Лук репч.

20

½ шт

Цуккини

100

½ шт

Олив. масло

10

1 чай. ложка

Абрикосы

150

2-3 шт

Полдник 1

Продукты

г

Порции

Говядина

100

Маленькая порция

Пшенная крупа

30

5-6 ложек

Помидор

100

1 шт

Огурец

100

1 шт

Брынза «Фетаки»

50

2 ломтика

Салат зеленый

50

2-3 листа

Оливки

30

5-6 шт

Полдник 2

Продукты

г

Порции

Мюсли фруктовые

30

2-3 ст. ложки

Киви

80

1 шт

Кефир 1%

200

1 стакан

Винград

50

4-5 шт

Ананас

50

2 колечка

Яблоко

100

½ шт

Грецкий орех

20

2-3 шт

Полдник 3

Продукты

г

Порции

Курин. филе

100

Маленькая порция

Фасоль

30

2-3 ст.ложки

Хлеб ломтики

20

1 шт

Салат зеленый

50

2-3 листа

Помидор

50

½ шт

Олив. масло

10

1 чай. ложка

Апельсины

200

1 шт

Ужин 1

Продукты

г

Порции

Индейка (филе)

100

Маленькая порция

Шампиньоны

50

2-3 ст.ложки нарезанных

Помидор

100

1 шт

Лук порей

30

1-2 ст ложки мелко нарезанного

Перец сладкий.

50

½ шт

Олив.масло

10

1 чай.ложки

Кефир 1%

200

1 стакан

Ужин 2

Продукты

г

Порции

Тилапия

100

Небольшая порция

Салат зеленый

25

1-2 ст.ложки мелко нарезанного

Огурец

100

1 шт

Помидор

50

½ шт

Фасоль стручковая

100

10-12 шт

Олив.масло

10

1 чай.ложка

Кефир 1%

200

1 стакан

Ужин 3

Продукты

г

Порции

Индейка

100

Маленькая порция

Помидор

100

1 шт

Руккола

50

¼ шт

Помидор

100

1 шт

Олив. масло

10

1 чай.ложка

Кефир 1%

200

1 стакан

Сбалансированное соотношение питательных и полезных веществ, а также их достаточное количество являются основой полезного питания. Это означает, что в составе пищи должны быть высококачественные белки, мало жиров и сахара, но больше витаминов и минеральных веществ.
Правила рационального, сбалансированного и полноценного питания:

1.Питание должно быть разнообразным.
Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. В природе нет, однако, ни одного продукта, который мог бы удовлетворить всем потребностям организма в пищевых веществах.

2.Правильно готовить и хранить пищу.
Длительное хранение овощей и фруктов приводит к потере многих витаминов. Жарка продуктов приводит не только к потере полезных веществ, но и к образованию веществ, наносящих серьезный вред здоровью.

3.Надо быть умеренным в еде.
Чувство меры в еде необходимо воспитывать. Необходимо начинать кушать когда чувство голода не сильное, тогда насыщение придет от малых порций. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости, как правило, отстает от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Полезно выработать привычку встать из-за стола с желанием хоть небольшого голода. Не доесть лучше, чем переесть.

4.Надо соблюдать режим питания.
Организму далеко не безразлично съедается пища в 2 или 4 приема: как очень редкое, так и слишком частое питание нерационально. Наиболее правильным, как показали исследования, является именно 4-х разовое питание. Систематическое нарушение режима питания — одна из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка, кишечника и других органов.

5.Есть надо медленно.
Специалисты не устают повторять: ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу! Организму легче перенести голод, чем переварить и усвоить полученные в спешке продукты. Общее количество пищи за один прием не должно создавать ощущение тяжести в желудке.

6.Движение-залог здоровья!
Чтобы иметь хороший аппетит и налаженную работу органов пищеварения, надо уделять внимание достаточной физической активности. Человек обычно не корректирует своё питание с учетом изменения возраста и физических нагрузок. Выработанные в молодости привычки по поводу количества и содержания пищи он сохраняет и в более зрелом возрасте. Между тем, его энергозатраты, характер усвоения пищи к этому возрасту претерпевают серьезные изменения. И уж совсем никто не берет во внимание характер питания в зависимости от физических нагрузок при занятиях тем или иным видом спорта.

7.Питьевой режим.
В сутки Вы можете употреблять до 3,0 л жидкости в виде питьевой воды, чая (зеленого, черного, но не крепкого, фруктового или травяного. НЕ ПАКЕТИРОВАННОГО!) и настоев сухофруктов без сахара. Допустимо употребление свежевыжатых овощных соков, например морковный или томатный сок, отвар шиповника. При интенсивных тренировках допустимо употребление до 0,5 литра (1,0 – 2,0 стакана) в виде питьевой воды в дополнение к оговоренным выше 3,0 литрам. ИСКЛЮЧИТЬ газированные напитки и алкоголь!!!

Продукты для замены
Продукты, богатые белками и полезными жирами животного происхождения:
Телятина — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Крольчатина — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Курица — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Индейка — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Яйцо куриное — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Белок — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Карп — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Минтай — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Дорадо — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Сибас — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Окунь морской — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Семга — стандартная порция в 2 раза меньше, указанных граммов в меню-раскладке.
Форель — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Лосось — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Хек — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Треска — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Кальмар (тушки или кольца) — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Креветки свежезамороженные — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Мидии (свежезамороженные можно) — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Гребешки — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Осьминоги — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Кисломолочные продукты:
Молоко до 3,5% — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Йогурты натуральные питьевые до 3% жирности — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Кефир 3% — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Творог нежирный (до 5% жирности)— стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Продукты, дающие в рацион полезные жиры и белки:
Сметана 15% — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Сыр (твердые до 20%)— стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Сыры мягкие (до 20% жирности)— стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Масло оливковое — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Продукты, дающие в рацион сложные углеводы и клетчатку:
Хлеб зерновой (на основе ржи) — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Хлебцы ржаные — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Макаронные изделия тв. сортов — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Кус-кус — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Дикий рис — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Бурый рис — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Льняная каша — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Гречка — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Отруби — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Овсянка/геркулес — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Овощи гарнирные (сложные углеводы+клетчатка)
Картофель — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Баклажаны — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Брокколи — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Зеленый горошек — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Фасоль стручковая — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Кабачки — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Капуста белокочанная — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Капуста цветная — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Морковь — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Свекла - стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Тыква — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Овощи салатные (сложные углеводы+клетчатка)
Огурцы — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Перец сладкий — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Редис — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Томаты — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Томаты Черри — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Шампиньоны — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Спаржа — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Зелень салатная:
Салат зеленый — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Лук зеленый — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Лук репчатый — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Зелень (петрушка, укроп, кинза, мята, базилик) — стандартная порция соответсвующая граммам в меню-раскладке.
Сельдерей — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Продукты, дающие в рацион простые углеводы с клетчаткой:
Папайя — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Авокадо — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Манго — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Апельсины — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Грейпфрут — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Лимоны — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Нектарин — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Персик — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Крыжовник — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Малина — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Смородина красная — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Смородина белая — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Смородина черная — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Черника — стандартная порция соответствующая граммам в меню-раскладке.
Сорбет фруктовый — стандартная разовая порция 100 г (2 шарика)
Горький шоколад (от 75% какао) – стандартная порция 20г (1/5 большой плитки)
Чернослив — стандартная разовая порция 2 шт крупного размера
Курага - стандартная разовая порция 2 шт крупного размера
Финики — стандартная разовая порция 3 шт среднего размера

<