Программа питания на 1600 ккал для женщин

Прочтите, пожалуйста, эти пояснения к Вашей программе питания. В меню-раскладке Вы увидите различные варианты каждого приёма пищи. Выбирать вы можете любой из предложенных вариантов каждого приема пищи, полдник и обед взаимозаменяемые, завтрак и ужин заменять нельзя.

Как распределить приемы пищи по времени в течение дня: Необходимо выдерживать промежуток между приемами пищи. Интервалы не обязательно выставлять по часам, прислушайтесь к своим биоритмам (рекомендуемые интервалы между приемами пищи 3-4 часа), но за 2-3 дня определитесь со временем. В этих промежутках Вы можете пить воду, чай (зеленый, черный, травяной). Желательно чтобы ваш последний прием пищи был не позднее чем, за 3 часа до сна. Ложиться спать с чувством голода нельзя!

Методы приготовления пищи: отваривать, готовить на пару, запекать в духовке (температура приготовления не должна превышать 180 градусов), тушить — можно использовать ежедневно. Два раза в неделю можно использовать аэрогриль (щадящая жарка без масла). Не приемлемо использование классической жарки на сковороде с маслом, так как теряется значительная часть белковой составляющей пищи (необходимая для поддержания вашего уровня мышечной массы) и образуются дополнительные молекулы жира.

На последних страницах Вы увидите дополнительную таблицу с продуктами. Вы сможете заменять продукты в Вашей меню-раскладке на продукты в таблице.

Принципы замены:

1. Мясо, рыба, птица, морепродукты смело меняем друг на друга (оставляя те же граммы, что и в меню-раскладке). Например, куриное филе можно поменять на говядину, индейку, креветки, любую морскую рыбу.
2. Овощи взаимозаменяются (помидор на огурец, петрушку на укроп, кабачок на баклажан и т. д.)
3. Фрукты взаимозаменяются (апельсин на мандарин, виноград на банан, персик на нектарин и т.д.)
4. Кисломолочные продукты нельзя ни на что менять!!!!! Их надо обязательно кушать (это не просто белки, жиры, углеводы! Это бифидум-, лактобактерии, основные поставщики кальция и фосфора!)

Последняя страница в Вашей программе это памятка о правильном, здоровом питании. Особое внимание обратите на 7 пункт. Это Ваш индивидуальный питьевой режим. Там указано, что в день без тренировки Вы можете употреблять до 3,0 л жидкости. В день с тренировкой (тренажерный зал, силовые групповые программы, аквааэробика) Вы должны ещё 0,5 л жидкости (во время тренировки только простую воду, после тренировки по вашему выбору — чай, воду и т.д.)

1600 ккал/сут

Белки 30%

Жиры 25%

Углеводы 45%

Завтрак 1

Завтрак 2

Завтрак 3

Обед 1

Обед 2

Обед 3

Полдник 1

Полдник 2

Полдник 3

Ужин 1

Ужин 2

Ужин 3

Сбалансированное соотношение питательных и полезных веществ, а также их достаточное количество являются основой полезного питания. Это означает, что в составе пищи должны быть высококачественные белки, мало жиров и сахара, но больше витаминов и минеральных веществ.
Правила рационального, сбалансированного и полноценного питания:

1.Питание должно быть разнообразным.
Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. В природе нет, однако, ни одного продукта, который мог бы удовлетворить всем потребностям организма в пищевых веществах.

2.Правильно готовить и хранить пищу.
Длительное хранение овощей и фруктов приводит к потере многих витаминов. Жарка продуктов приводит не только к потере полезных веществ, но и к образованию веществ, наносящих серьезный вред здоровью.

3.Надо быть умеренным в еде.
Чувство меры в еде необходимо воспитывать. Необходимо начинать кушать когда чувство голода не сильное, тогда насыщение придет от малых порций. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости, как правило, отстает от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Полезно выработать привычку встать из-за стола с желанием хоть небольшого голода. Не доесть лучше, чем переесть.

4.Надо соблюдать режим питания.
Организму далеко не безразлично съедается пища в 2 или 4 приема: как очень редкое, так и слишком частое питание нерационально. Наиболее правильным, как показали исследования, является именно 4-х разовое питание. Систематическое нарушение режима питания — одна из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка, кишечника и других органов.

5.Есть надо медленно.
Специалисты не устают повторять: ешьте медленно, хорошо пережевывайте пищу! Организму легче перенести голод, чем переварить и усвоить полученные в спешке продукты. Общее количество пищи за один прием не должно создавать ощущение тяжести в желудке.

6.Движение-залог здоровья!
Чтобы иметь хороший аппетит и налаженную работу органов пищеварения, надо уделять внимание достаточной физической активности. Человек обычно не корректирует своё питание с учетом изменения возраста и физических нагрузок. Выработанные в молодости привычки по поводу количества и содержания пищи он сохраняет и в более зрелом возрасте. Между тем, его энергозатраты, характер усвоения пищи к этому возрасту претерпевают серьезные изменения. И уж совсем никто не берет во внимание характер питания в зависимости от физических нагрузок при занятиях тем или иным видом спорта.

7.Питьевой режим.
В сутки Вы можете употреблять до 3,0 л жидкости в виде питьевой воды, чая (зеленого, черного, но не крепкого, фруктового или травяного. НЕ ПАКЕТИРОВАННОГО!) и настоев сухофруктов без сахара. Допустимо употребление свежевыжатых овощных соков, например морковный или томатный сок, отвар шиповника. При интенсивных тренировках допустимо употребление до 0,5 литра (1,0 – 2,0 стакана) в виде питьевой воды в дополнение к оговоренным выше 3,0 литрам. ИСКЛЮЧИТЬ газированные напитки и алкоголь!!!