«Не выспался» – пожалуй, самая частая фраза, которую мы слышим по утрам от коллег и близких. И действительно, в современном мире, где каждая минута на счету, сон часто становится той роскошью, которой мы пренебрегаем. Но давайте разберемся, почему качественный сон так важен и почему простые решения вроде «снотворного стаканчика» могут только навредить. Каждый из нас хоть раз ловил себя на мысли: «Вот бы взять и уснуть по щелчку пальцев! » Но, как говорят ученые, всё не так просто. Оказывается, качество нашего бодрствования напрямую зависит от того, как мы храпим… простите, спим по ночам.
По данным американских исследователей, от 50 до 70 миллионов человек в США страдают от нарушений сна. И это только в одной стране! А каждый третий взрослый регулярно не получает необходимого количества качественного сна. Недостаток сна может привести к серьезным проблемам со здоровьем, начиная от ослабления иммунитета и заканчивая повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Наш организм – удивительный механизм. В нем работает внутренний будильник, который учёные называют «циркадным ритмом». Это как метроном, только вместо музыки он отмеряет время сна и бодрствования. И дирижируют этим оркестром два главных гормона: мелатонин и кортизол. Именно они определяют, когда нам хочется спать, а когда мы готовы горы свернуть. Но в современном мире этот тонкий механизм часто дает сбои. Что же его нарушает? Директор Центра нарушений сна UPMC, профессор Санджай Патель, качая головой, рассказывает, как экраны телевизоров, компьютеров и телефонов сбивают наши биологические часы. «Это как если бы вы пытались уснуть при включенном прожекторе», – объясняет он. – «Наш мозг просто не понимает, что пора отдыхать».
А что же делать бедному человеку, страдающему от бессонницы? Может, накатить рюмашку перед сном? Или накупить в аптеке всех добавок с мелатонином? Профессор Патель категорически против! По его словам, алкоголь – настоящий враг здорового сна. Сначала он, конечно, может помочь уснуть, но через пару часов вы проснетесь с ощущением, будто по вам проехал трактор. Более того, регулярное употребление перед сном может привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже к зависимости.
Что касается мелатонина – тут тоже не всё так радужно. Научных доказательств его эффективности кот наплакал, зато дозы, которые люди себе прописывают, порой очень пугают врачей. А уж когда родители пичкают им детей… «Мы видим пациентов, которые принимают по 20 миллиграммов мелатонина, хотя эффективная доза не превышает 3-5 миллиграммов», – сетует профессор.
А как насчет народных средств? Теплое молоко, ромашковый чай, сок вишни – все это, конечно, лучше алкоголя, но научных доказательств их эффективности тоже нет. Зато есть другая проблема – каннабис, который некоторые используют для улучшения сна. По словам Пателя, это тоже не выход. Более того, у многих людей сон улучшается после того, как они прекращают его использование.
Интересный факт: возраст тоже влияет на наш сон. Новорождённые могут спать более 16 часов в сутки (счастливчики!), подростки превращаются в ночных сов, а пожилые люди часто просыпаются раньше петухов – правда, не всегда по своей воле. С возрастом появляются свои особые проблемы: частые походы в туалет ночью, хронические боли, побочные эффекты лекарств – всё это может серьезно нарушать сон. Врачи советуют простые, но действенные меры: ложиться и вставать в одно и то же время, сделать спальню прохладной и тёмной, а за час до сна забыть про телефон и социальные сети. И да, никаких «стаканчиков на ночь» – лучше примите тёплую ванну или почитайте книгу. Особенно важно создать вечерний ритуал – будь то медитация, чтение или даже просмотр вечерних новостей (только не в постели!).
Если проблемы со сном длятся больше трёх месяцев – это уже повод обратиться к специалисту. Зздоровый сон – это не роскошь, а необходимость. Нет такой проблемы со сном, которую нельзя было бы решить с помощью правильного подхода и квалифицированной помощи. Наше здоровье, работоспособность и даже настроение во многом зависят от того, как мы спим. Пора перестать относиться ко сну как к чему-то второстепенному и начать заботиться о нем так же серьезно, как мы заботимся о питании или физической активности.