Как умеренное снижение калорий помогает замедлить старение организма
На фоне моды на биохакинг ученые снова напомнили о более простом способе поддерживать здоровье с возрастом. Пока одни люди ищут сложные методы вроде ледяных ванн, кислородных камер и специальных ламп для сна, исследователи из университета Тафтса говорят о куда более обычной привычке. По их данным, умеренное снижение калорийности питания может заметно улучшать показатели здоровья и снижать риски возрастных заболеваний. Речь не о жесткой диете и не о голодании, а о сокращении обычного рациона примерно на десять или пятнадцать процентов. Иногда это может быть всего один сладкий напиток или десерт в день.
Главная мысль исследования звучит довольно спокойно: организму не всегда нужны радикальные перемены, чтобы отреагировать в лучшую сторону. Ученые считают, что небольшое уменьшение количества еды может помогать сердцу, сосудам и обмену веществ. У участников наблюдали улучшение артериального давления, снижение уровня так называемого плохого холестерина и более благоприятную реакцию организма на глюкозу. Это особенно интересно потому, что в исследовании участвовали не люди с выраженным ожирением, а в целом здоровые взрослые.
Работа велась много лет. Исследователи наблюдали за группой добровольцев, часть из которых должна была уменьшить калорийность питания и удерживать такой режим на протяжении двух лет. Другая часть продолжала питаться так же, как раньше. Людей регулярно приглашали в исследовательские центры, где у них оценивали вес, давление, обмен сахара и другие параметры. То есть это была не история про советы из интернета, а достаточно строгая научная проверка, где организм рассматривали с разных сторон.
Интересно, что ученые рассчитывали на сокращение калорий примерно на четверть, но в реальной жизни участники смогли уменьшить рацион только примерно на двенадцать процентов. И все равно эффект оказался заметным. В этом, пожалуй, и есть самая практичная часть новости. Большинству людей трудно долго жить в режиме жестких ограничений. Но убрать небольшую часть лишних калорий из привычного дня намного реальнее. Например, отказаться от большого сладкого кофе, ежедневного печенья или второй порции ужина. Это не выглядит героизмом, зато именно такие маленькие действия часто и выдерживаются годами.
При этом похудение не было главной целью проекта, но вес участников все равно снизился примерно на десять процентов. Это важная деталь. Когда человек начинает есть чуть меньше, организм получает не только меньше энергии, но и меньше метаболической нагрузки. Поджелудочной железе, сосудам и печени становится проще работать. Конечно, все зависит от качества питания. Если просто уменьшить количество еды, но оставить рацион из сладостей и переработанных продуктов, польза будет ограниченной. Но если снижение калорий идет вместе с нормальной едой, эффект может быть гораздо сильнее.
К еде стоит относиться проще: выбирать настоящие продукты, не переедать и чаще отдавать предпочтение растительной пище.
Майкл Поллан
Ученые также отмечают возможный клеточный механизм пользы. Когда человек ест немного меньше, организм может эффективнее превращать пищу в энергию и при этом производить меньше нестабильных молекул, повреждающих клетки. Такие молекулы связывают с разными проблемами, включая хроническое воспаление и возрастные болезни. У участников, которые ограничивали калории, по анализу мочи нашли более низкий уровень этих вредных продуктов обмена. Это не значит, что умеренное питание является лекарством от всех болезней. Но оно может снижать фоновые процессы, которые годами незаметно изнашивают организм.
Еще одна важная деталь касается качества рациона. Исследователи отдельно проверяли, не стало ли питание участников беднее по витаминам и минералам. В группе ограничения люди принимали поливитаминный препарат и кальций для подстраховки, но дневники питания показали, что серьезного ухудшения качества еды не произошло. Иными словами, умеренное сокращение калорий не обязательно превращает питание в бедное и опасное. Оно может быть достаточно полноценным, если человек не режет рацион хаотично, а убирает в первую очередь лишнее.
Но здесь есть граница, о которой нельзя забывать. Не всем стоит самостоятельно уменьшать калорийность. Осторожность нужна пожилым людям старше шестидесяти пяти лет, детям, беременным, людям с низкой массой тела, сниженной плотностью костей и тем, кто имеет заболевания, требующие лекарственного лечения. В таких случаях попытка есть меньше без врача может навредить. Особенно если человек уже получает недостаточно белка, железа, кальция или энергии. Умеренность полезна не тогда, когда она превращается в истощение, а когда она убирает избыток.
Для относительно здорового взрослого человека старт может быть очень простым. Сначала стоит примерно понять, сколько калорий обычно поступает за день. Сейчас для этого есть онлайн-калькуляторы и приложения. Затем можно сократить рацион на десять процентов. Если человек ест около двух тысяч калорий в день, это примерно двести калорий. Столько может содержаться в одном крупном печенье, сладком кофейном напитке, небольшой порции десерта или лишнем перекусе. Звучит почти несерьезно, но именно в этом и сила подхода. Он не требует ломать всю жизнь.
Некоторым людям удобнее распределять ограничения не каждый день, а по неделе. Например, два дня питаться легче, а в остальные дни сохранять обычный режим. Такой вариант тоже обсуждается как возможный путь, хотя универсального ответа пока нет. Исследователи продолжают изучать, что лучше для долгосрочного здоровья: постоянное умеренное снижение калорий или ограничение на определенный период. Сейчас они снова пригласили участников прежнего проекта, чтобы понять, сохранились ли положительные эффекты спустя годы после завершения основной части наблюдения.
