Новые нормы питания: сколько нужно белка человеку и чем опасен его избыток
В Соединённых Штатах Америки вышли новые федеральные рекомендации по питанию, и одна фраза стала их главным лозунгом: белок теперь предлагают ставить в центр каждого приёма пищи. Авторы документа советуют людям есть значительно больше белковых продуктов, чем раньше. Почти в два раза больше по сравнению с предыдущими советами. В новых схемах питания подчёркиваются мясо, молоко, яйца и другие животные источники. Растительные продукты при этом отходят на второй план. Представитель системы здравоохранения страны заявил в публичном сообщении, что эпоха борьбы с белком закончена, и теперь он объявлен основой рациона. Звучит громко. Почти как новая пищевая революция. Но в научном сообществе этот шаг встретили без восторга. Несколько известных специалистов по питанию напомнили, что жители и так уже получают белка больше, чем требуется организму. Они считают, что массовое увеличение потребления может не улучшить здоровье, а создать новые проблемы. По их словам, дополнительный белок не исчезает бесследно. Часть его перерабатывается в жир, что может способствовать накоплению висцеральной жировой ткани. А это уже связано с ростом случаев сахарного диабета и сердечно сосудистых заболеваний. Один из профессоров диетологии объяснил, что повышенный белок полезен тем, кто активно тренируется с силовыми нагрузками. Для остальных людей текущего уровня вполне достаточно. И это важное замечание, потому что большая часть населения не живёт в режиме ежедневных тренировок.
На этом фоне возникает ещё один слой беспокойства. Пищевая промышленность давно превратила белок в маркетинговый символ здоровья. Батончики, хлопья, напитки и даже вода с добавленным белком уже стоят на полках магазинов. Новые рекомендации могут усилить эту тенденцию. Сейчас людям говорят есть больше цельных продуктов, но при этом рынок завален ультрапереработанной едой с надписью «добавлен белок». Человек будет думать, что покупает полезный продукт, но внутри окажется всё тот же сахар и рафинированные добавки. Такая подмена понятий опасна, так как формирует ложное чувство правильного питания.
Чтобы понять суть спора, важно вспомнить, что такое белок. Это строительный материал организма, который нужен для мышц, кожи, волос, костей, гормонов и иммунных клеток. Белок состоит из аминокислот, часть из которых организм создаёт сам, но несколько необходимо получать из пищи. Десятилетиями существовал расчёт: около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Для человека среднего веса это примерно 50 граммов в день. Новые правила предлагают уже от 1,2 до 1,6 грамма. То есть почти двойной рост. Также указано, что взрослый человек должен съедать не менее 100 граммов белка в день. И как минимум половина должна приходиться на животные продукты. При этом среднестатистический мужчина уже сейчас потребляет около 100 граммов белка ежедневно. Получается, значительная часть населения уже живёт по новой норме. Тогда зачем менять систему?
Авторы рекомендаций отвечают, что старые расчёты создавались для предотвращения дефицита. То есть они определяли минимум, при котором организм не разрушает собственные ткани. Но, по их словам, это не означает оптимальное состояние мышц и обмена веществ. Новый документ опирается на несколько десятков исследований, где изучали высокобелковые диеты и контроль массы тела. Вывод был таким: повышенное потребление белка безопасно и совместимо с хорошим здоровьем. На бумаге это звучит убедительно. Но критики напоминают, что эксперименты по снижению веса не всегда подходят для рекомендаций всему населению. Ведь одно дело краткосрочная диета под контролем врачей. И совсем другое — повседневный рацион миллионов людей.
Здоровье начинается с того, что человек кладёт на свою тарелку — и никакие лекарства не заменят разумного питания.
Гиппократ
Основная проблема современного питания — избыток переработанных углеводов. Если рост интереса к белку поможет людям заменить сладости и печенье на натуральные продукты, это будет плюсом. Но здесь снова появляется ловушка. Потому что промышленность предлагает не рыбу, яйца или бобовые, а печенье с добавленным белком. Или сладкий напиток, в который добавили порошок из молочного концентрата. Формально белка больше, но качество питания не улучшается. И человек остаётся в том же круге зависимости от переработанной еды.
Сейчас перед потребителем стоит сложный выбор. С одной стороны говорят об увеличении доли белка. С другой стороны предупреждают эксперты, чтобы не переусердствовать. Вне силовых тренировок нет убедительных доказательств, что его высокое количество строит больше мышц или даёт дополнительные преимущества. Печень способна превращать избыток белка в жир. Это биохимический факт, который не исчезает от смены рекомендаций. Поэтому резкий рост потребления без изменения образа жизни может сыграть против человека. Особенно при сидячей работе и низкой активности.
