Почему скандинавская ходьба помогает при депрессии и улучшает настроение
Скандинавская ходьба снова оказалась в центре внимания врачей, но теперь уже не только как способ укрепить сердце, мышцы и суставы. Новое исследование показало, что прогулки с палками могут заметно помогать людям с депрессией, причём эффект появляется быстрее, чем обычно ждут от физических нагрузок. Речь не о спортивном подвиге и не о тяжёлых тренировках до изнеможения. Участники просто ходили под наблюдением инструктора, два раза в неделю, по часу, в течение десяти недель. И этого оказалось достаточно, чтобы у многих симптомы стали слабее.
На первый взгляд скандинавская ходьба выглядит почти как обычная прогулка. Только в руках специальные палки. Но именно они сильно меняют нагрузку. Когда человек идёт с палками правильно, в работу включаются не только ноги. Активнее двигаются плечи, руки, спина, корпус. Поэтому такая ходьба становится полноценной аэробной тренировкой, а не просто спокойным шагом по парку. Считается, что при этом может работать до девяноста процентов мышц тела. И это важная деталь: нагрузка остаётся мягкой, но организм получает куда более широкий сигнал к активности. Исторически этот вид ходьбы появился в Финляндии как летняя подготовка лыжников. Потом выяснилось, что он подходит не только спортсменам, но и обычным людям, которым нужна доступная, безопасная и понятная физическая нагрузка.
Исследователи решили проверить, может ли такая активность влиять не только на тело, но и на психику. Особенно их интересовала депрессия. В исследование включили шестьдесят четыре взрослых человека с умеренной и тяжёлой депрессией. Важно, что это были люди, которые до начала работы не занимались спортом регулярно. То есть учёные смотрели не на привычных любителей тренировок, а на тех, кому физическая активность могла даваться сложнее. Участников случайным образом разделили на две группы. В одной сорок восемь человек занимались скандинавской ходьбой. В другой шестнадцать человек не получали такой нагрузки и служили группой сравнения.
Занятия проходили десять недель. Два раза в неделю участники выходили на часовую тренировку с инструктором, который следил не только за техникой, но и за интенсивностью нагрузки. Для этого использовали датчики сердечного ритма. Ходьба должна была оставаться умеренной, без перегруза. Это, пожалуй, один из самых практичных выводов исследования: речь не о том, что человеку с депрессией надо внезапно «взять себя в руки» и начать бегать по десять километров. Нет. Ему может быть достаточно понятной, регулярной и сопровождаемой активности, где рядом есть структура, ритм и безопасный темп.
Состояние участников оценивали до начала программы, в середине и после десяти недель. Для этого применяли специальный опросник, который помогает измерять выраженность депрессивных симптомов. Результат оказался заметным. Люди из группы скандинавской ходьбы улучшились сильнее, чем те, кто не занимался. Причём самое интересное было не только в самом факте улучшения, а в скорости. Большая часть положительных изменений появилась уже в первые пять недель. Особенно быстро реагировали участники с тяжёлой депрессией. У них снижение симптомов в начале программы было более выраженным, чем у людей с умеренной депрессией. Это важное наблюдение, потому что при тяжёлых состояниях любое раннее улучшение может поддержать мотивацию и дать человеку ощущение, что движение всё-таки есть.
Жизнь трудно представить без движения.
Аристотель
Депрессия ведь не сводится к плохому настроению. Она может отнимать интерес к привычным вещам, нарушать сон, аппетит, память, работу кишечника, способность делать даже простые бытовые задачи. Человек может понимать, что прогулка ему полезна, но не иметь сил выйти из дома. Именно поэтому в таких программах важны не только сами палки и маршрут. Важны регулярность, сопровождение, ясные правила и ощущение, что никто не требует героизма. Для психики это иногда не менее значимо, чем сама нагрузка.
К концу исследования от тридцати пяти до чуть более пятидесяти трех процентов участников, которые ходили с палками, достигли ремиссии. То есть их симптомы снизились ниже уровня клинической депрессии.
Отдельно исследователи отметили безопасность. За время программы у участников не возникло травм или серьёзных проблем со здоровьем. Это делает скандинавскую ходьбу особенно интересной для практической медицины. Бег подходит не всем. Интенсивные тренировки могут пугать. Тренажёрный зал для многих психологически тяжёл. А ходьба с палками выглядит проще: улица, инструктор, умеренный темп, понятное движение. Конечно, она не отменяет врача, психотерапию и лекарства, если они нужны. Но может стать хорошим дополнением, особенно когда человеку важно начать с чего-то доступного.
Авторы работы считают, что такие данные полезны не только врачам, но и организаторам здравоохранения. Общественные программы физической активности можно рассматривать не как «кружок для здоровья», а как часть помощи людям с депрессивными симптомами.
