Розовый и белый шум могут нарушать сон и ухудшать восстановление организма
Новое исследование американских учёных поставило под сомнение привычку засыпать под фоновый звук. Речь идёт о так называемом розовом шуме, который часто включают через приложения, умные колонки и отдельные устройства для сна. Его рекламируют как мягкий, естественный и якобы полезный звук, похожий на дождь или морской прибой. Однако данные, полученные в лаборатории сна, показали, что такой подход может не улучшать, а наоборот ухудшать восстановление организма ночью. Работу провела группа исследователей из Пенсильванского университета. Учёные наблюдали за сном здоровых взрослых людей в специально оборудованной лаборатории. Все участники были в возрасте от 21 до 41 года. У них не было диагностированных нарушений сна. Также они ранее не использовали никакие звуковые фоны, чтобы засыпать. Это важно, потому что эффект привыкания в таком случае отсутствовал.
Наблюдения длились семь ночей подряд. Каждому участнику давали восемь часов на сон. Условия менялись. В одни ночи люди спали в тишине. В другие ночи им включали шум пролетающих самолётов. Иногда добавляли розовый шум. В отдельных случаях участники спали с берушами. После каждого пробуждения они проходили тесты и заполняли анкеты. Оценивались самочувствие, бодрость, качество сна и субъективные ощущения.
Чтобы понять, почему результаты оказались такими важными, нужно вспомнить, как устроен сон. За ночь человек несколько раз проходит через разные фазы. Есть глубокий сон, который отвечает за физическое восстановление, работу иммунной системы и очищение мозга от продуктов обмена. Есть фаза быстрого сна, которую часто связывают со сновидениями. Она критически важна для эмоций, памяти, обучения и развития мозга. Эти фазы не конкурируют между собой, но дополняют друг друга. Если одна страдает, утреннего ощущения восстановления не будет. Именно здесь и возникла проблема. Когда участники подвергались шуму самолётов, у них сокращалось время самого глубокого сна. В среднем почти на двадцать три минуты за ночь, что немало. Беруши в значительной степени защищали от этого эффекта: сон становился глубже, даже несмотря на внешний шум.
Но самым неожиданным оказался эффект розового шума. Когда его включали без других раздражителей, при уровне громкости около пятидесяти децибел, время быстрого сна сокращалось почти на девятнадцать минут. То есть человек формально спал, но одна из ключевых фаз страдала.
Ситуация становилась ещё хуже, когда розовый шум сочетался с шумом самолётов. В этом случае укорачивались и глубокий сон, и фаза быстрого сна. Кроме того, увеличивалось общее время бодрствования ночью примерно на пятнадцать минут. Это означало более частые пробуждения и фрагментацию сна. Интересно, что по отдельности ни шум самолётов, ни розовый шум такого эффекта бодрствования не давали.
Субъективные ощущения участников подтверждали объективные данные. Люди чаще говорили, что сон был поверхностным. Они замечали, что просыпались чаще обычного. Утром появлялось чувство недосыпа. Общее качество сна они оценивали ниже. Исключением были ночи, когда использовались беруши. В этом случае оценки сна были близки к ночам полной тишины. Авторы исследования обращают внимание на то, что беруши давно и активно используются людьми. По разным оценкам, ими регулярно пользуются до 16% взрослых. И в отличие от звуковых устройств, они действительно показали защитный эффект. Это простой и пассивный способ снизить нагрузку на сон.
Розовый шум относится к так называемым широкополосным шумам. В эту же группу входят белый шум, коричневый и другие варианты. Они отличаются распределением энергии по частотам. На слух это выражается в том, кажется ли звук более высоким или низким. Многие природные звуки тоже относятся к этой категории: шум дождя, океана, вентилятора или кондиционера по сути являются просто разновидностями. Именно поэтому они воспринимаются как нейтральные и неагрессивные. Проблема в том, что мозг даже во сне продолжает анализировать окружающую среду. Он может не полностью пробуждать человека, но при этом менять структуру сна. Это похоже на ситуацию, когда кто-то спит рядом с включённым телевизором. Кажется, что он не мешает, но утром ощущение усталости всё равно появляется.
Человек нередко жертвует сном, думая выиграть время, но в итоге именно недосып крадёт у него ясность ума, силы и способность создавать что-то по-настоящему ценное.
Леонардо да Винчи
Особую тревогу у авторов вызывает использование звуковых устройств для сна у детей. Они проводят в фазе быстрого сна гораздо больше времени, чем взрослые. Именно в этот период активно развивается мозг. При этом во многих семьях рядом с кроватками новорождённых и малышей ставят устройства с шумом. Делается это с лучшими намерениями. Родители хотят, чтобы ребёнок быстрее засыпал и реже просыпался. Однако нарушение фазы быстрого сна характерно для целого ряда заболеваний, среди которых депрессивные состояния, тревожные расстройства и нейродегенеративные болезни. Пока нельзя напрямую переносить эти данные на детей. Но сам факт вмешательства в структуру сна вызывает вопросы.
Учёные подчёркивают, что популярность звуковых фонов для сна огромна. На стриминговых платформах миллионы часов ежедневно занимают записи белого и похожих шумов. Видео с такими звуками на видеохостингах набирают сотни миллионов просмотров. При этом серьёзных и долгосрочных исследований их влияния на сон крайне мало. Авторы работы считают, что полученные результаты не означают немедленный запрет всех шумов. Они говорят о необходимости осторожности. Особенно когда речь идёт о детях и о регулярном использовании. Также важно изучить безопасные уровни громкости и возможные различия между типами шума. Если мешает внешний шум, самым надёжным способом защиты сна остаются беруши. Они не вмешиваются в работу мозга активным сигналом, а просто уменьшают поток раздражителей. Привычка засыпать под постоянный фоновый звук, даже если он кажется приятным и естественным, может иметь последствия, которые человек заметит далеко не сразу.
