Как снизить тревогу с помощью музыки и быстрее успокоить нервы
Иногда самые полезные вещи оказываются очень простыми. Новое исследование показало, что короткая музыкальная сессия может заметно ослаблять тревогу, если подобрать правильную длительность. Учёные обратили внимание не просто на музыку для фона, а на специально созданные композиции, которые сочетались с особыми звуковыми ритмами, рассчитанными на влияние на работу мозга. Идея на первый взгляд звучит почти слишком удобно, чтобы быть правдой: не сложная терапия, не дорогая процедура, а всего лишь несколько минут прослушивания. Но именно такие спокойные и доступные способы сегодня вызывают всё больший интерес, потому что тревога стала почти повседневным спутником огромного числа людей.
Исследование провели специалисты из университета Торонто. В нём участвовали 144 взрослых человека с умеренно выраженной тревогой. Все они уже принимали лекарства, чтобы держать своё состояние под контролем. То есть речь шла не о полном отказе от лечения и не о попытке заменить медицинскую помощь музыкой. Учёные хотели понять другое: может ли музыка стать дополнительным средством, которое помогает человеку почувствовать себя лучше хотя бы здесь и сейчас. Это важный момент, потому что многие люди ищут не чудо-средство, а что-то, что даст облегчение без лишней нагрузки, затрат и побочных эффектов.
Участников разделили на четыре группы. Одни слушали розовый шум в течение двадцати четырёх минут. Такой звук обычно сравнивают с шумом дождя, водопада или морских волн. Он использовался как условная точка сравнения. Три другие группы слушали музыку со специальными звуковыми ритмами. Но длительность была разной: двенадцать, двадцать четыре и тридцать шесть минут. До начала прослушивания и после него участники проходили тесты, которые помогали оценить уровень тревоги и текущее настроение. Такой подход важен, потому что он позволяет опираться не на случайные впечатления, а на более понятные и измеримые изменения. В подобных темах это особенно ценно, ведь тревога часто ощущается расплывчато: человеку вроде бы плохо, но он не всегда может точно объяснить, что именно изменилось.
Результаты оказались довольно любопытными. По сравнению с розовым шумом музыка со звуковыми ритмами лучше снижала как мыслительные, так и телесные проявления тревоги. Это значит, что людям становилось легче справляться с навязчивыми мыслями, внутренним напряжением и проблемами с концентрацией. Одновременно слабели и физические признаки тревоги, например неприятные ощущения в теле, тошнота или давление в груди. Кроме того, участники после такой музыкальной сессии сообщали, что у них уменьшался общий негативный эмоциональный фон. Это, кстати, один из самых интересных моментов. Часто тревога не выглядит как яркая паника. Гораздо чаще она проявляется как фоновая мрачность, раздражительность, ощущение, что всё тяжело и ничего не радует. Если музыка способна хотя бы немного сдвинуть это состояние в более спокойную сторону, это уже серьёзная помощь для повседневной жизни.
Самый заметный эффект дала сессия продолжительностью двадцать четыре минуты. Она показала себя лучше, чем короткий двенадцатиминутный вариант, и при этом не уступила более длинному прослушиванию на протяжении тридцати шести минут. Иными словами, исследователи нашли некую рабочую середину. Не слишком мало, чтобы эффект был слабым, и не слишком долго, чтобы человеку приходилось специально выкраивать почти час из своего дня. В этом есть вполне житейская логика. Когда рекомендация звучит реалистично, её проще выполнять. Многие советы по борьбе с тревогой хороши на бумаге, но трудно встраиваются в обычный ритм жизни. А двадцать четыре минуты — это промежуток, который выглядит достижимым даже для занятого человека.
Там, где обычных слов уже не хватает, за человека начинает говорить музыка.
Ханс Кристиан Андерсен
Полученные данные указывают на вполне понятную зависимость между длительностью прослушивания и силой эффекта, а отметка примерно в двадцать четыре минуты выглядит той самой удачной точкой. Этого времени уже хватает, чтобы заметно сдвинуть уровень тревоги, но при этом такая сессия не превращается в обременительную задачу, для которой нужно полностью перестраивать расписание. Чем проще метод, тем выше шанс, что человек действительно будет им пользоваться. Тревожные состояния нередко сопровождаются усталостью, прокрастинацией и ощущением, что даже простые вещи требуют слишком много сил. Поэтому практичность здесь не мелочь, а часть эффективности.
Авторы исследования напомнили, что тревога затрагивает миллионы людей по всему миру. Обычные способы помощи известны давно: психотерапия, медикаменты, смена образа жизни, работа со сном и физической активностью. Всё это важно, но у каждого подхода есть свои ограничения. Лекарства могут давать побочные эффекты. Психотерапия требует времени, денег и готовности регулярно включаться в процесс. Да и результат не всегда приходит быстро. На этом фоне музыкальные инструменты самопомощи выглядят не заменой лечению, а разумным дополнением. Такая разница принципиальна. Иногда люди слишком резко делят методы на серьёзные и несерьёзные. Но в реальной жизни полезно всё, что безопасно, доступно и хотя бы немного облегчает состояние. Особенно если это помогает пережить тяжёлый день без лишнего истощения.
