Почему молодые люди всё чаще плохо спят и сталкиваются с тревожностью
Проблемы со сном, тревожность и депрессивные симптомы у молодых взрослых всё чаще рассматривают не как отдельные жалобы, а как части одной большой системы. Исследователи из Копенгагенского университета попытались разобраться, почему человеку бывает так трудно выбраться из состояния, когда он плохо спит, чувствует постоянное напряжение, меньше двигается, больше сидит в телефоне и постепенно будто застревает в этом круге. На первый взгляд кажется: ну что тут сложного, надо раньше ложиться, меньше нервничать и убрать экран перед сном. Но жизнь устроена заметно сложнее, и именно это показывает новая работа датских учёных.
Команда исследователей изучала не одну причину, а целую сеть факторов, которые могут влиять друг на друга. В поле зрения попали молодые взрослые люди от восемнадцати до сорока лет. Учёные рассмотрели двадцать девять разных факторов: стресс, качество сна, депрессивные симптомы, привычки использования экранов, физическую активность, курение, социальные связи, состояние тела, признаки воспаления и другие элементы повседневной жизни. Получилась картина, в которой почти ничего не работает отдельно.
Плохой сон может усиливать подавленность. Подавленность, в свою очередь, мешает нормально спать. Человек просыпается разбитым, хуже справляется с делами, чаще тревожится, меньше двигается, может сильнее тянуться к никотину или бесконечному просмотру ленты в телефоне. А потом эти же привычки снова бьют по сну. Здесь важна не сама по себе одна бессонная ночь, а то, что за ней может выстроиться повторяющийся сценарий.
Авторы исследования объясняют, что молодые люди нередко оказываются внутри самоподдерживающихся циклов. Это очень точное выражение. В медицине и психологии мы часто видим, что проблема держится не потому, что у неё есть один мощный источник, а потому что несколько небольших причин подпирают друг друга. Убери одну — и человеку станет немного легче. Но если остальные остаются на месте, система быстро возвращается в прежнее состояние.
Один из понятных примеров связан с курением. Никотин может ухудшать качество сна. Человек спит хуже, днём чувствует усталость и раздражение, а затем курит больше, чтобы хоть как-то взбодриться или снять напряжение. На коротком отрезке кажется, что сигарета помогает. Но на длинном отрезке она может поддерживать тот самый круг: хуже сон, больше усталости, больше никотина, снова хуже сон.
И похожие цепочки могут возникать не только вокруг курения. Представим человека, который поздно вечером сидит с телефоном, потому что днём было много стресса и ему хочется «выключить голову». Он листает новости, смотрит видео, переписывается, откладывает сон. На следующий день он менее собран, быстрее раздражается, хуже работает, получает новый стресс и вечером снова тянется к экрану как к самому простому способу отвлечься. Формально виноват не только телефон. Виновата вся связка: напряжение, привычка, нехватка восстановления, слабая поддержка и отсутствие нормального режима.
Здоровье человека зависит не от одного чудесного средства, а от того, насколько разумно выстроены питание, движение, отдых и весь образ жизни.
Гиппократ
Исследователи подчёркивают, что их модель пока не является окончательным доказательством всех найденных связей. Это важно сказать честно. Учёные не провели отдельную проверку каждого возможного «порочного круга». Они построили карту на основе экспертных оценок и уже существующих научных данных. В работе участвовали специалисты по сну, психологии, социологии, эпидемиологии и биологии. Вместе они выделили сто семьдесят пять возможных причинных связей между факторами.
Такая модель не даёт простого ответа вроде «во всём виноваты смартфоны» или «главная причина в школе и работе». И это, пожалуй, её сильная сторона. В обществе любят короткие объяснения. Если молодёжь плохо спит, значит, виноваты экраны. Если растёт тревожность, значит, виноваты социальные сети. Если человек подавлен, значит, он мало занимается спортом. Но в реальности эти элементы переплетены. Иногда экран становится не причиной, а способом спасаться от тревоги. Иногда малоподвижность возникает не из лени, а из истощения. Иногда одиночество усиливает депрессию, а депрессия делает человека ещё более закрытым.
Отдельный интерес в работе вызывает идея применения такой модели на местном уровне. Исследователи считают, что она может быть полезна муниципалитетам и организациям, которые занимаются здоровьем детей и молодых людей. Вместо того чтобы запускать одну универсальную кампанию, можно смотреть, где именно в конкретном городе или районе находится слабое место. Где-то это может быть нехватка спортивной инфраструктуры. Где-то — высокая социальная изоляция. Где-то — перегрузка в учебной среде. А где-то — сочетание всего сразу.
В одном из муниципалитетов Дании уже проходят рабочие встречи с практиками, где научную модель сопоставляют с реальным опытом специалистов на местах. Это здравый подход. Наука даёт структуру и помогает не утонуть в хаосе факторов. Практики видят живых людей, семьи, школы, привычки, бытовые ограничения. Когда эти два взгляда соединяются, решения становятся ближе к реальности, а не к красивой презентации.
Если сон и настроение долго идут вниз, не всегда стоит искать одну волшебную кнопку. Иногда полезнее честно посмотреть на несколько связанных вещей сразу: во сколько человек ложится, сколько времени проводит перед экраном вечером, есть ли движение в течение дня, есть ли поддержка, не заменяет ли никотин или бесконечный кофе нормальное восстановление, не копится ли хронический стресс. Даже небольшие изменения в нескольких точках могут дать больший эффект, чем героическая попытка резко исправить только одну привычку. При этом нельзя превращать такую тему в обвинение молодых людей. Когда человек плохо спит, тревожится и чувствует себя вымотанным, ему меньше всего помогает фраза «просто возьми себя в руки». Самоподдерживающийся круг потому и опасен, что внутри него уменьшается ресурс на изменения. Усталому человеку труднее заниматься спортом. Тревожному труднее выстраивать режим. Одинокому труднее просить помощи. Поэтому разговор о сне и психическом здоровье должен быть не морализаторским, а внимательным и системным.
