Приём пищи по местному времени и отказ от алкоголя ослабляют джетлаг
Сезон отпусков в самом разгаре, а значит, миллионы путешественников на дальних рейсах вот-вот столкнутся со знакомой напастью — джетлагом. И тут есть обнадёживающая деталь: бороться с ним можно не только режимом сна, но и обычной едой с питьём.
Сначала пара слов о том, что вообще происходит с организмом. Джетлаг появляется, когда внутренние биологические часы перестают совпадать со временем той точки планеты, куда вы прилетели. В обычной жизни тело подстраивается по внешним подсказкам — по рассветам, закатам и привычному распорядку дня. Но стоит пересечь несколько часовых поясов, и вся эта отлаженная система сбивается, а на перестройку уходит несколько дней. Причём, по логике вещей, чем больше поясов остаётся позади, тем дольше идёт настройка. Учёные называют это рассинхронизацией циркадных ритмов, но сути термин не меняет: телу попросту нужно время. Пока организм привыкает, человек мучается от бессонницы, дневной вялости и головных болей. Добавьте сюда неприятности с пищеварением — вздутие, запор или диарею, — и получится совсем безрадостная картина. Прямо скажем, не лучший фон для поездки, которую ждёшь целый год.
Что же советуют специалисты по питанию? Готовиться лучше заранее, ещё до вылета. Идея простая: постепенно сдвигать время приёмов пищи в сторону часового пояса будущей поездки. Сначала на пятнадцать минут, потом на полчаса, затем на целый час. Так организм получает мягкий сигнал о грядущих переменах и встречает перелёт уже слегка подготовленным. К слову, похожий принцип давно рекомендуют и для сна — шаг за шагом смещать время отбоя. Это куда гуманнее, чем в один день резко ломать все привычки. Телу, как и любому из нас, проще привыкать к новому маленькими шагами. А после прилёта правило одно, и оно железное: сразу переходить на местное расписание и есть тогда, когда едят местные жители.
Если за окном утро — значит, время завтрака. Причём плотного: исследование 2023 года показало, что сытный завтрак по времени нового часового пояса помогает быстрее восстановиться после перелёта. Дальше всё по списку — обед и ужин в часы, привычные для этой местности. Правда, с размером порций в первые дни лучше не усердствовать. Американские центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют есть понемногу перед дорогой и в пути. Небольшие порции переносятся легче — особенно если желудок чувствительный или кишечник уже капризничает. Ближе к середине поездки можно потихоньку возвращаться к обычным объёмам. Знакомство с местной кухней — отдельное удовольствие любого путешествия, и отказываться от него никто не призывает. Просто с непривычной едой — жирной и тяжёлой — стоит быть аккуратнее.
Еда должна служить человеку лекарством, а лекарство — оставаться его едой.
Гиппократ
Теперь о напитках — здесь тоже есть свои правила. От бокала вина за ужином или кружки местного пива специалисты советуют отказаться. Да, даже в отпуске, как бы ни хотелось попробовать всё и сразу. Причина проста: алкоголь сильно нарушает сон, а именно сон в первые дни поездки нужен как воздух. Честно говоря, жертва ощутимая — дегустации ведь часть удовольствия от путешествия, — но ради самочувствия оно того стоит. С кофеином история хитрее: его предлагают использовать стратегически. Привычная утренняя чашка кофе или чая — пожалуйста, никто не запрещает. А вот ближе к вечеру от бодрящих напитков лучше держаться подальше, иначе уснуть по местному времени будет непросто. Проще говоря: кофе — утром и в меру, спиртное — по возможности отложить до возвращения домой. Вдобавок и кофеин, и алкоголь вытягивают из организма жидкость.
А обезвоживание, в свою очередь, усиливает усталость и делает симптомы джетлага заметно тяжелее. Поэтому воду специалисты ставят во главу угла. Пить её советуют до полёта, во время него и после. Воздух в салоне самолёта пересушен, из-за этого организм теряет влагу быстрее обычного. Уже на месте удобно держать в голове простой ориентир — восемь стаканов воды в день. Правда, цифра эта условная: кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от жары и физической активности. Кстати, есть смысл взять с собой пустую бутылку и наполнить её уже после досмотра в аэропорту. И деньги целее, и вода всегда под рукой. И ещё один практичный момент: при малейших сомнениях в качестве местной водопроводной воды разумнее выбирать бутилированную. Расстроенный желудок к джетлагу точно ничего хорошего не добавит.
Когда отпуск подходит к концу, вся эта логика просто разворачивается в обратную сторону. Специалисты советуют заранее и плавно возвращаться к домашнему графику сна и еды. А уже дома — как можно скорее входить в привычный ритм. Чем быстрее это произойдёт, тем мягче пройдёт обратная перестройка организма.
