Как вернуть концентрацию: простые способы победить рассеянное внимание

Фото: Unsplash. Автор: Olesya Yemets

В современном мире многим стало трудно сосредоточиться: люди жалуются, что не могут дочитать книгу до конца или провести время без постоянного пролистывания социальных сетей. Исследования подтверждают эти ощущения: средняя продолжительность концентрации внимания на одном экране сократилась с 2,5 минут в 2004 году до 47 секунд в 2025 году.

Эта тенденция связана с постоянным потоком уведомлений, круглосуточным новостным циклом и беспрецедентным временем, проводимым перед экранами. Пандемия COVID-19 усугубила ситуацию, исказив восприятие времени и увеличив использование цифровых устройств.

Однако эксперты уверены, что улучшить концентрацию возможно. Психиатр Майкл Зиффра из Northwestern Medicine отмечает, что многие его пациенты чувствуют беспомощность, но подчеркивает, что поведение можно изменить, а способность сосредотачиваться — развить.

Смена внимания — эволюционная особенность, позволяющая быстро реагировать на потенциальные угрозы. Ранее это мог быть шорох в кустах, сигнализирующий о хищнике; сегодня — поток уведомлений и новостей. Клинический психолог Стейси Най из Университета Висконсин-Милуоки отмечает, что пандемия исказила восприятие времени и увеличила экранное время, что нарушает естественные циклы концентрации.

Эксперты предлагают несколько стратегий:

1. Активные перерывы: прогулка, смена обстановки или занятие творчеством помогают перезагрузить мозг. Важно, чтобы перерывы были активными, а не включали пассивное пролистывание телефона.
2. Ограничение уведомлений: когнитивный нейробиолог Синди Ластиг из Мичиганского университета советует отключать ненужные уведомления и использовать режим «не беспокоить «, особенно перед сном .
3. Отказ от многозадачности: многозадачность снижает эффективность. Лучше сосредоточиться на одной задаче, используя, например, технику Помодоро — 25-30 минут работы и 5 минут отдыха.
4. Выбор увлечений с целью: занятия, требующие практики и имеющие цель, такие как игра на музыкальном инструменте или спорт, помогают тренировать внимание.

Важно быть добрым к себе: у всех бывают хорошие и плохие дни. Ключ — в намеренных усилиях. Как мышцы, внимание можно укрепить с помощью практики и упражнений.