Как сон подростка влияет на здоровье сердца и почему опасно поздно ложиться
Когда говорят о здоровье сердца и сосудов, почти всегда первыми вспоминают питание и спорт. Это логично: меньше сладкого, больше движения, и риск многих проблем действительно снижается. Но новое исследование показывает, что у подростков отправной точкой может быть не только тарелка и не только тренировка, но и режим сна. Причем важна не одна лишь продолжительность ночного отдыха, а то, во сколько подросток засыпает и когда встает. Именно это, как выяснили ученые, заметно связано с тем, что он ест, сколько перекусывает и насколько активно проводит день.
Исследование провела команда учёных из Пенсильванского университета. Специалисты пришли к выводу, что подростки, которые ложатся спать поздно и так же поздно просыпаются, чаще получают больше калорий, чаще тянутся к перекусам и в целом меньше двигаются. Особенно заметно это в учебный период, когда день жестко подчинен школьному расписанию. На каникулах эта связь тоже сохраняется, но проявляется мягче. По сути, речь идет не о мелочи вроде привычки засидеться вечером в телефоне, а о факторе, который может влиять на будущее сердечно-сосудистое здоровье.
Это важное наблюдение еще и потому, что сон долгое время воспринимался как что-то второстепенное. Многие родители и сами подростки мыслят так: главное не болеть, нормально есть и хотя бы иногда заниматься физической нагрузкой, а со сном как-нибудь разберемся. Но организм так не работает. Если внутренние биологические часы постоянно сбиты, человек начинает не только позже ложиться. У него меняется аппетит, сильнее тянет на определенную пищу, снижается готовность к движению, а отдых все чаще превращается в малоподвижное времяпрепровождение.
Авторы работы отдельно подчеркивают, что сон, питание и физическая активность нельзя рассматривать как три независимые сферы. На практике они тесно переплетены. Если подросток ложится глубоко за полночь, то утром ему тяжелее проснуться, завтрак часто выпадает, а первый полноценный прием пищи смещается ближе к обеду. К вечеру голод становится сильнее, появляется тяга к быстрым углеводам и поздним перекусам. Дальше запускается знакомая многим цепочка: усталость, снижение активности, сидячий досуг, новый поздний отход ко сну. На первый взгляд это выглядит как бытовая мелочь, но именно из таких мелочей и складываются стойкие привычки.
В исследовании участвовали 373 человека в возрасте от 12 до 23 лет. Средний возраст составил чуть больше шестнадцати лет. Ученые наблюдали за разными параметрами сна: временем засыпания и пробуждения, общей продолжительностью сна, его регулярностью, качеством, временем, проведенным в постели. Для этого использовали не только опросы, но и носимые устройства на запястье, а также лабораторные методы оценки сна. Кроме того, исследователи отслеживали питание, частоту перекусов и уровень физической активности. Такой подход важен, потому что раньше многие работы опирались лишь на самооценку подростков, а это не всегда дает точную картину.
Наиболее ярко проявила себя группа так называемых ночных подростков. Обычно они засыпали после полуночи и просыпались после восьми утра. Именно у них чаще отмечалось повышенное потребление калорий, особенно за счет углеводов, а также более выраженная склонность к сидячему образу жизни. Они чаще перекусывали, причем нередко ближе к вечеру и ночью. Из-за позднего пробуждения завтрак у таких подростков нередко просто исчезал из режима дня. Вместо этого день строился вокруг обеда, ужина и позднего вечернего приема пищи, а такой набор, как правило, оказывается менее полезным, чем нормальный утренний прием еды.
Здесь стоит сделать одну важную ремарку. Позднее засыпание само по себе не делает подростка ленивым или безответственным. В подростковом возрасте внутренние биологические часы действительно сдвигаются. Организм естественным образом начинает тянуть ко сну позже, чем в детстве. Но современная школьная система требует раннего подъема, и в этом возникает конфликт. Тело словно говорит: спать еще рано, а расписание уже требует готовиться ко сну. Потом утром все наоборот: организму хочется продолжать отдых, а надо вставать и идти на занятия. В результате подросток живет как будто сразу в двух временных поясах.
Здоровье не гарантирует человеку счастье, но без него многие радости быстро теряют смысл.
Артур Шопенгауэр
Исследователи также заметили, что вредны не только слишком поздние часы сна, но и его сильная нерегулярность. Когда подросток в одни дни спит мало, а в другие пытается отоспаться, это тоже связано с менее здоровым поведением. Особенно с падением физической активности. И это вполне объяснимо: организм хуже переносит постоянные качели. Сегодня он недополучил отдых, завтра пытается компенсировать потери, а общий ритм все равно остается нестабильным. Для обмена веществ и повседневной энергии такой режим редко проходит бесследно.
Отдельный интерес вызвало сравнение учебного времени и каникул. Оказалось, что влияние позднего сна и его нерегулярности на питание и физическую активность было примерно в два раза сильнее во время учебы. Это одна из самых показательных частей исследования. Пока подросток находится в более свободном графике, его организм хотя бы частично может жить в удобном ему ритме. Но когда нужно подстраиваться под ранние подъемы и жесткий режим, внутренний конфликт усиливается. На этом фоне питание становится менее упорядоченным, а желание двигаться снижается. Правда, на каникулах ученые все же увидели другую проблему: дети и подростки чаще перекусывали.
По сути, школа в этой истории выступает не причиной всех бед, а усилителем уже существующего рассогласования. Если подросток и так склонен поздно засыпать, ранний подъем делает ситуацию острее. Отсюда растет раздражительность, утомляемость, пропуски завтрака и стремление быстро восполнить силы чем-то сладким или калорийным. Это не всегда выглядит драматично. Иногда все выглядит даже буднично: булочка на перемене, сладкий напиток после уроков, несколько часов сидения дома. Но именно такая повседневность и формирует долгосрочные риски.
Авторы исследования считают, что родителям и тем, кто заботится о подростках, стоит обращать больше внимания на регулярность сна и на время отхода ко сну, а не только на формальное число часов. Важно защищать вечернее время, не поощрять постоянные поздние перекусы, помогать выстраивать более стабильный режим в течение учебного года и не допускать слишком резких скачков между буднями и выходными. Это не волшебная таблетка, но вполне реальный рычаг влияния на поведение подростка.
