Как снизить тягу к курению и взять под контроль желание закурить
Исследователи всё чаще приходят к мысли, что борьба с зависимостями не всегда требует сложных методик или длительной терапии. Иногда достаточно очень простого приёма. Новая работа учёных доказывает, что обычное проговаривание того, что именно запускает тягу к сигарете, может заметно её ослабить. И речь не о самовнушении или силе воли, а о вполне измеримых изменениях в работе мозга. В исследовании речь идёт о феномене, который назвали маркировкой сигналов. Суть его проста до почти бытового уровня. Когда человек видит сигарету, пачку или сцену курения и чувствует нарастающее желание закурить, ему предлагают мысленно назвать конкретный триггер. Не «мне хочется курить», а, например, «дым», «зажигалка», «фильтр», «движение руки». Такое точечное обозначение неожиданно снижает субъективное ощущение тяги и меняет активность определённых зон мозга.
Это особенно важно на фоне статистики отказа от курения. Каждый год примерно половина курящих взрослых пытается бросить, но удержаться без сигарет хотя бы полгода удаётся лишь единицам. Основная причина срывов почти всегда одна и та же — внезапная, навязчивая тяга, возникающая из-за визуальных, тактильных или эмоциональных сигналов. Именно они включают автоматический режим поведения, когда решение закурить принимается быстрее, чем человек успевает его осознать.
Эксперимент выглядел достаточно наглядно. Пятьдесят взрослых, которые курили ежедневно, проходили обследование с визуализацией работы мозга. Им показывали изображения сигарет и сцен, связанных с курением. В одних случаях участники просто сопоставляли картинки между собой, что вызывало выраженную тягу. В других случаях им предлагали выбрать слова, описывающие элементы изображения. Разница была минимальной на уровне задания, но заметной на уровне ощущений и нейронной активности. При использовании слов тяга становилась слабее, а в мозге снижалась активность зоны, которая давно связывается с навязчивыми мыслями и негативными эмоциональными состояниями. Эта область активна, когда человек застревает в мысленном повторении одного и того же. Именно такое состояние многие описывают как «крутится в голове и не отпускает».
Когда же человек включает слова, в работу активнее вступают лобные отделы мозга, связанные с контролем и осознанными действиями. Проще говоря, внимание переключается с автоматического фона на управляемый режим. Это хорошо согласуется с повседневными наблюдениями. Когда мы полностью погружены в задачу, тревога или навязчивое желание часто отступают хотя бы на время.
Когда человек способен назвать и осмыслить внутреннее состояние, оно перестаёт полностью управлять им.
Виктор Франкл
Одним из самых неожиданных результатов оказалось влияние возраста. Участники старше примерно 47 лет получили от техники заметно больший эффект. У них уровень тяги после маркировки сигналов практически возвращался к исходному, спокойному уровню. Это особенно важно, потому что именно в этом возрасте бросить курить становится сложнее, а рецидивы случаются чаще. Возможное объяснение связано с тем, что с возрастом люди в среднем лучше регулируют эмоции и реже погружаются в острые негативные переживания. При этом сложные когнитивные техники требуют усилий и обучения, что не всегда удобно. Простое называние триггера не требует подготовки, не стоит денег и не имеет побочных эффектов.
С практической точки зрения метод выглядит почти слишком простым, чтобы в него поверить. Если возникает сильное желание закурить, предлагается остановиться и назвать, что именно сейчас действует. Это может быть запах, внешний вид пачки, привычное движение или ситуация. Задача не в том, чтобы запретить себе курить, а в том, чтобы вынести автоматическую реакцию на уровень осознанного мышления. Важно подчеркнуть, что тяга не исчезает полностью. Но иногда даже небольшое ослабление может дать паузу, достаточную для того, чтобы не сорваться. В реальной жизни именно такие короткие промежутки часто решают исход попытки бросить курить.
Следующий логичный шаг — внедрение техники в поведенческую терапию и работу клиницистов. Она легко объясняется пациентам и может использоваться самостоятельно. Более того, потенциал метода выходит за рамки курения. Подобная маркировка может быть полезна и при других формах навязчивых желаний и эмоциональных состояний, где важную роль играют автоматические реакции и повторяющиеся мысли.
