Как бороться с прокрастинацией: преодоление сопротивления и формирование мотивации
Новая работа исследователей из Калифорнии показывает: чтобы перестать откладывать важные дела, достаточно короткой паузы длительностью всего около двух минут. В эксперименте участвовало много людей, и вывод оказался удивительно простым. Если ненадолго остановиться, честно признаться себе, что именно вызывает внутреннее сопротивление, и выбрать маленький первый шаг с небольшой наградой, то эмоциональный барьер снижается. Это звучит слишком легко, но именно такие маленькие действия иногда оказываются наиболее действенными. Команда молодых учёных решила посмотреть на прокрастинацию не как на черту характера, а как на моментный сбой. Они заметили, что самое трудное — это перейти от намерения к первому движению. Эта пауза может длиться минуты, часы или дни. И именно в неё можно встроить короткое упражнение. В исследовании его делали участникам, и оказалось, что после двух минут размышлений людям становилось легче начать заниматься каким-либо делом. Их настроение немного улучшалось, внутреннее сопротивление падало. Кажется странным, что такая мелочь даёт эффект, но мозг устроен иначе, чем мы привыкли думать.
Интересно и то, как сами авторы исследования к этому относятся. Они подчёркивают, что не пытаются изменить людей. Никто не говорит о глобальной трансформации личности или о том, чтобы перестать откладывать дела навсегда. Речь только о том, чтобы облегчить самый первый шаг. Это похоже на мягкий толчок, который смещает нас с мёртвой точки. Чаще всего мы не занимаемся делом не потому, что оно тяжёлое, а потому, что нам страшно начать.
Позже на базе этой идеи создали мобильное приложение, которое помогает повторять упражнение каждый день. Его разработали студенты и исследователи вместе, и оно бесплатно. Внутри есть небольшой персонаж, который предлагает пользователю сформулировать то, что он откладывает, назвать свои эмоции, придумать маленькую подзадачу и выбрать поощрение. Приложение не делает ничего магического — оно просто повторяет тот самый двухминутный подход. Удивительно, что программный продукт родился буквально из лабораторной работы. Часто такие исследования пылятся в журналах, но тут учёные решили довести идею до обычных людей. Очень многие, кстати, используют телефон, когда пытаются убежать от выполнения дел. И теперь он помогает сделать первый шаг.
Решительность появляется не раньше действия, а вместе с ним — стоит лишь сделать первый шаг.
Франсуа де Ларошфуко
Учёные также проверили, что именно помогает больше — разделение больших задач на маленькие или награда. Оказалось, что лучше работает комбинация. Если человек только дробит задачу, он ощущает небольшой прирост мотивации. Но если после этого выбирает конкретную награду, пусть даже самую маленькую, эффект усиливается. Это похоже на то, как дрессируют собственный мозг. Выполнил шаг — получил удовольствие. Со временем запускается механизм, при котором сам процесс старта вызывает положительные ощущения. Это уже не просто психология, а реальное обучение организма. Как ни странно, признаться себе в дискомфорте — значит снизить его.
Учёные говорят, что хотят изменить отношение к прокрастинации. Не нужно стыдиться того, что мы откладываем дела. Это не признак слабости, а часть нормальной человеческой природы. Главное — понять, что с этим делать. Внимание к первому шагу, умение называть свои эмоции, понимание собственных барьеров — всё это помогает сдвинуться с места. И что особенно важно, это можно сделать буквально за пару минут. Самый трудный момент — это старт. Учёные считают, что именно здесь наука и может помочь людям. Не в долгосрочном изменении привычек, а в том самом маленьком мгновении, когда нужно шагнуть вперёд. И если этот шаг становится легче, то всё остальное уже не кажется таким тяжёлым.
