Интервальное голодание для похудения: польза и вред для здоровья
Интервальное голодание давно перестало быть чем-то необычным. Для многих это уже почти бытовой способ держать вес под контролем: кто-то ест только в определённое «окно» в течение дня, кто-то пару раз в неделю резко урезает калорийность. На первый взгляд всё выглядит просто: меньше времени на еду — меньше лишних перекусов — ниже вес. Но новое обобщение клинических исследований показывает, что организм реагирует на такой режим не так одинаково, как хотелось бы. Возраст, оказывается, может сильно менять не сам факт похудения, а то, какой ценой оно даётся.
Исследователи проанализировали двадцать восемь клинических испытаний, в которых участвовали более тысячи восьмисот взрослых людей. Общая картина получилась довольно ожидаемой: интервальное голодание действительно помогало снижать массу тела и индекс массы тела у мужчин и женщин разного возраста.
Но дальше начались более интересные детали. Учёные обратили внимание, что похудение у человека в двадцать с небольшим лет и у человека после шестидесяти — это не одно и то же событие для организма. Вес может уходить в обоих случаях, но внутренние процессы отличаются. Молодой организм легче перестраивается, быстрее восстанавливает ресурсы и обычно имеет больший запас мышечной ткани. У пожилых людей всё сложнее: мышц и так становится меньше с каждым годом, обмен веществ меняется, а любая резкая диета может усилить слабые места. Поэтому подход «всем одинаково по восемь часов на еду и шестнадцать часов без еды» выглядит уже слишком грубым.
Авторы анализа, опубликованного в журнале Nutrients, отметили, что у части участников заметная доля потерянного веса приходилась не на жир, а на безжировую массу тела. Проще говоря, человек мог радоваться цифрам на весах, но вместе с жиром терять мышцы. А это уже совсем другая история. В обычном похудении и так часто бывает, что примерно пятая или даже треть потерянного веса приходится на мышцы. В одном из исследований по голоданию этот показатель оказался особенно высоким: большая часть снижения массы была связана именно с потерей нежировой ткани. Для молодого человека это неприятно, но обычно поправимо. Для пожилого — уже риск слабости, падений, ухудшения подвижности и более долгого восстановления после болезней.
Питание должно помогать человеку оставаться здоровым, а не превращаться в отдельную проблему.
Гиппократ
Отдельный акцент исследователи сделали на силовых нагрузках. И это, пожалуй, самая практичная часть новости. Если человек ограничивает время приёма пищи, ему особенно важно не просто «перетерпеть голод», а дать мышцам сигнал, что они нужны. Такой сигнал дают упражнения с сопротивлением: тренажёры, гантели, собственный вес, резинки, приседания, тяги, отжимания в безопасном варианте. В исследованиях, где интервальное голодание сочетали с тренировками, люди теряли больше жира и лучше сохраняли мышечную массу. В одном испытании при чередовании дней голодания и физических нагрузок участники потеряли около шести килограммов массы тела, причём почти вся потеря пришлась на жир, а не на мышцы. Это важный момент, потому что худеть и становиться слабее — сомнительная победа.
Есть и второй неприятный сюрприз. Он касается холестерина липопротеинов низкой плотности, который часто называют «плохим» холестерином. Раньше многие обзоры показывали, что интервальное голодание может улучшать показатели обмена веществ. У людей нередко снижался уровень сахара, уменьшались триглицериды, улучшалась чувствительность к инсулину. Поэтому ожидание было простым: если человек худеет, то и сосудистые риски должны уменьшаться. Но в новом анализе обнаружилось, что уровень «плохого» холестерина в среднем имел тенденцию к росту в разных возрастных группах. Это не значит, что у каждого, кто пропускает завтрак или ест в восьмичасовое окно, обязательно начнутся проблемы с сосудами. Но это значит, что слепо считать такой режим полезным для сердца нельзя.
Причин может быть несколько. Во время ограничения питания организм активнее использует жировые запасы, меняется работа печени, перестраивается обмен липидов. Кроме того, человек может технически соблюдать интервальное голодание, но есть в разрешённое время много жирной, жареной или бедной клетчаткой пищи. Получается странная ситуация: режим вроде «правильный», вес немного падает, а состав рациона остаётся спорным. И тогда сосуды могут получить не пользу, а дополнительную нагрузку. Поэтому анализ крови на липидный профиль при регулярном голодании — не формальность, а нормальная мера безопасности.
Авторы работы не называют интервальное голодание опасной модой, которую нужно срочно запретить. Скорее наоборот, они считают его рабочим инструментом для контроля веса. Но инструмент — это не волшебная палочка. Молотком можно забить гвоздь, а можно ударить себя по пальцу. Здесь примерно так же: если человек молод, здоров, нормально ест, получает достаточно белка и двигается, режим с ограниченным окном питания может ему подойти. Если же человеку больше шестидесяти, у него уже есть потеря мышц, хронические болезни, проблемы с сердцем или высокий холестерин, то начинать такой режим без наблюдения врача выглядит не самой разумной идеей.
Белок в этой теме выходит на первый план. При похудении организму нужен строительный материал, иначе он легче «разбирает» собственные ткани. Особенно это касается людей старшего возраста, у которых мышцы и так хуже отвечают на питание и нагрузки. Поэтому рацион при интервальном голодании не должен превращаться в кофе, салат и кусочек чего-нибудь на ужин. В нём должны быть рыба, птица, яйца, творог, бобовые, нежирное мясо или другие источники полноценного белка, если они подходят человеку по здоровью.
Ещё один важный момент — постепенность. Многие начинают голодание резко, почти как испытание силы воли. Вчера ели как обычно, сегодня уже оставили себе короткое окно питания и ждут быстрых результатов. Но организм не любит резких поворотов. У одних появляются слабость и раздражительность, у других — переедание вечером, у третьих — ухудшение сна. И вот тут становится понятно, что красивая схема из интернета не всегда совпадает с реальной жизнью конкретного человека.
Для людей с сахарным диабетом, заболеваниями желудка, нарушениями пищевого поведения, беременностью, кормлением грудью или выраженной слабостью такие эксперименты особенно нежелательны без медицинского сопровождения. Даже если сосед похудел на десять килограммов и всем советует «просто не есть до обеда», это не медицинская рекомендация. У организма каждого человека есть своя история, и возраст — только один из факторов.
