Фруктовый сок обеспечивает 25% потребления витамина C — больше, чем свежие фрукты и овощи
Британские специалисты по питанию с помощью математического моделирования проверили, что случится с обеспеченностью населения витамином C, если люди начнут пить больше или, наоборот, меньше фруктового сока. Работа опубликована в журнале Frontiers in Nutrition. За основу взяли данные национального обследования питания и рациона Великобритании за 2016–2019 годы: 3558 человек разных возрастов несколько дней подробно фиксировали всё, что съели и выпили. Дальше — чистая математика. Метод называется стохастическим моделированием, по сути это игра в «а что, если» на реальных данных. Потребление сока в модели меняли шагами по десять процентов, от полного отказа до удвоения, а общую калорийность рациона держали неизменной: убрал сок — добавь взамен что-то из привычной еды. К соку, кстати, приравняли и смузи, а совсем мелкие объёмы вроде лимонного сока из расчётов исключили.
Небольшое напоминание. Витамин C наш организм вырабатывать не умеет в принципе, получить его можно только с пищей. А нужен он постоянно — для иммунитета, усвоения железа и производства коллагена. Теперь о нормах. В Великобритании рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 30–40 миллиграммов — заметно меньше, чем во многих других странах, и сами исследователи оговариваются, что эти значения уже не раз ставили под сомнение в свете новых данных. Формально добрать норму несложно: достаточно следовать национальному правилу «пять порций фруктов и овощей в день». Беда в том, что следуют ему единицы — лишь 17 процентов взрослых и 9 процентов подростков. Отсюда и вечный спор вокруг сока. С одной стороны, стакан в 150 миллилитров официально засчитывается как одна из пяти порций. С другой — сок в стране относят к источникам свободных сахаров, то есть ставят почти в один ряд со сладкой газировкой. Неудивительно, что репутация у него в общественном здравоохранении противоречивая.
Что показали исходные данные? За четыре дня наблюдений сок пили только 1424 участника — примерно 40 процентов выборки. Мягко говоря, не большинство. И вот что удивительно: даже при такой скромной доле любителей именно сок оказался главным источником витамина C для всей группы — 25 процентов общего потребления. Свежие фрукты дали чуть меньше, 24,2 процента, приготовленные овощи — ровно 24. Правда, картина сильно зависит от возраста. У детей 4–10 лет на сок приходится 29,5 процента витамина C, у подростков 11–14 лет — целых 35,5 процента, у ребят 15–18 лет — 32,5. Лидирует сок и у людей старше 75 лет — те же 29,5 процента. Логика, в общем-то, простая: ребёнку или пожилому человеку выпить стакан куда проще, чем грызть яблоко. И это, если задуматься, важный практический момент для всей этой истории.
Относитесь к еде как к лекарству — чтобы потом не пришлось относиться к лекарствам как к еде.
Гиппократ
Впрочем, катастрофы с витамином C в стране нет: примерно четверо из пяти участников добирали норму, ниже критической нижней границы оказались меньше 2 процентов, а до средней расчётной потребности не дотянули 7,7 процента. Хуже всего дела у девушек 15–18 лет и женщин старше 75 лет — 11,5 и 10,4 процента ниже этого порога соответственно. А теперь самое интересное — сценарии. Если нынешние потребители полностью откажутся от сока, средний уровень витамина C упадёт с 82 миллиграммов в день до 71–76. Выигрыш по сахару при этом скромный: при замене сока фруктами или другой привычной едой свободные сахара снижаются меньше чем на 5 граммов в сутки, а при переходе на сладкую газировку не снижаются вовсе. Обратный сценарий тоже не впечатлил. Удвоение порций поднимает средний витамин C до 92 миллиграммов, но доля людей, достигших нормы, растёт меньше чем на один процент. Причина банальна: кто пьёт сок, у того и так почти всё в порядке. Наливать больше — значит добавлять себе сахар без ощутимой пользы. Похоже, у пользы сока есть свой потолок насыщения.
Получается, что наращивать объёмы бессмысленно. Работает другой рычаг — привлечь тех, кто сока не пьёт вовсе. Модель это подтверждает. Если бы сок начали пить хотя бы 20 процентов нынешних «отказников» — в тех же количествах, что их сверстники того же пола, — средний показатель по популяции вырос бы до 87 миллиграммов в день. При 50 процентах — до 94, причём другие продукты в модели урезали, чтобы калорийность не росла. Поэтому рекомендация исследователей звучит аккуратно: людям, которые едят мало цельных фруктов, есть смысл добавить в рацион до одного стакана сока — 150 миллилитров в день. Больше не нужно, подчёркивают они. И уж точно сок не должен вытеснять из меню обычные фрукты — их никто не отменял.
