Белок без мифов: как правильно питаться для здоровья и контроля веса
Фото: Unsplash. Автор: Fuu J
Компания Herbalife, лидер в области питания и велнеса, помогает разобраться в мифах о протеине и даёт простые советы об этом жизненно важном нутриенте. Многие из нас вроде как знают о важности белка в нашем рационе, но часто понятия не имеют, как именно его правильно употреблять и какую роль он на самом деле играет.
Белок – это такой крутой нутриент для тела и мозга, который поддерживает строительство тканей, выработку гормонов и ферментов, и вообще весь метаболизм. Исследования показывают, что высокобелковые диеты не только помогают сжигать жир, но и сохраняют мышечную массу и предотвращают возвращение веса. Короче говоря, без протеина эффективного и устойчивого контроля веса не видать!
Прикиньте, даже когда вы валяетесь на диване, мышечная ткань сжигает в три раза больше энергии, чем жир. Получается, ваши мышцы – это такие маленькие заводики по сжиганию калорий. Но тут есть подвох: когда вы худеете, часто теряете не только жир, но и драгоценные мышцы. И вот тут-то белок в паре с тренировками становится вашим лучшим другом. Высокобелковые диеты плюс регулярные упражнения – это как броня для ваших мышц во время похудения, которая не даёт метаболизму сбавлять обороты.
Доктор Ричард Элисон, бывший руководитель отдела питания футбольного клуба «Арсенал » и диетолог компании Herbalife Nutrition (между прочим, крупнейшей компании в мире по питанию и велнесу), выделяет главные советы для наращивания и поддержания мышечной массы с помощью силы белка:
- С годами способность организма перерабатывать белок снижается, что требует большего его потребления для поддержания мышц и общего здоровья. Пожилым людям следует стремиться к 1,0-1,2 граммам белка на кг веса тела в день. А если вы активно занимаетесь спортом или имеете особые состояния здоровья – то и того больше!
- Сбалансированная растительная диета может обеспечить полноценный источник белка высокого качества. Вы знали, что в чечевице больше белка на грамм, чем в говяжьем фарше (25% против 18%)? А изоляты горохового белка могут достигать аж 94%! Правда, рекомендации по потреблению белка для веганов и вегетарианцев примерно на 10% выше, чем для тех, кто ест животный белок.
- Молочные белки, сывороточный и казеин – наверное, самые изученные белки в отношении упражнений и их потенциала для наращивания и поддержания мышц. Употребление высококачественных белков, содержащихся в молоке – отличный способ поддержать рост мышц и восстановление после тренировок. Если вы не любитель молочки, выбирайте белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
- Замените животные белки на растительные, чтобы снизить уровень холестерина и кровяное давление – ключевые факторы в профилактике сердечных заболеваний. Плюс некоторые растительные белки содержат клетчатку и антиоксиданты, что дает дополнительную поддержку вашему сердцу.
- Получение достаточного количества белка – это еще не всё. Исследования показали, что равномерное распределение белка в течение дня лучше поддерживает синтез мышц, чем перекосы в потреблении. Стремитесь получать 20-40 г белка за прием пищи (в зависимости от ваших ежедневных потребностей). Это может быть сложно для некоторых приемов пищи, особенно для завтрака. Белковые добавки могут помочь достичь здорового и идеального потребления белка, равномерно распределенного в течение дня.
Белок – краеугольный камень общего здоровья, особенно когда дело касается наращивания и поддержания мышечной массы. Работая над своей физической формой, критически важно обеспечить потребности в белке с точки зрения общего количества, ежедневного распределения и источников для поддержки роста мышц, управления весом и здоровья сердца. Хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или сохранить их – важно помнить, что ничего из этого нельзя сделать изолированно. Нужна здоровая сбалансированная диета и образ жизни, где белок является лишь частью общей головоломки.
