EN
Знаете ли вы, что священная цифра в 10 000 шагов, к которой все мы так отчаянно стремимся, появилась… из рекламы? Да-да, вы не ослышались! В далёком 1965 году японский доктор Йоширо Хатано создал первый в мире шагомер и назвал его «Манпо-кей» (что в переводе означает «счётчик 10 000 шагов»). И знаете что? Эту цифру он просто… придумал! Никаких научных экспериментов за ней не стояло – просто красивое круглое число для маркетинговой кампании. Но не спешите выбрасывать свой фитнес-браслет. Исследования показывают, что ходьба действительно творит чудеса с нашим здоровьем. Правда, как оказалось, магия работает и при меньшем количестве. И вообще, всё зависит от того, кто вы такой: для профессионального спортсмена 10 000 – это легкая разминка, а для офисного работника, который весь день проводит за компьютером, – настоящий подвиг, сравнимый с восхождением на Эверест!
Группа учёных из Индии и Австралии провела масштабное исследование с участием почти 2000 человек. Они проверяли, как 100-дневный челлендж по набору 10 000 шагов влияет на психическое здоровье. И что вы думаете? Люди действительно стали чувствовать себя лучше! Уровень стресса снизился на 8.9%, симптомы депрессии – на 7.6%, тревожности – на 5%, а общее самочувствие улучшилось на 2.1%. Но вот что интересно: для этого совсем не обязательно было набирать именно заветные 10 000. Похоже, само участие в челлендже и регулярная физическая активность сделали своё дело. А вот в Таиланде провели эксперимент поменьше, но позабавнее. 35 человек с лишним весом заставили ходить по 10 000 шагов в течение 12 недель. Результат? У участников не только настроение улучшилось, но и талия уменьшилась! Снизился процент жира в организме, уменьшился индекс массы тела, да и в целом люди стали чувствовать себя энергичнее. Хотя, если подумать, после такого марафона удивляться тут нечему.
Кстати, о лишнем весе. Учёные давно бьют тревогу: ожирение стало настоящей глобальной проблемой. Оно не только повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и часто приводит к депрессии, низкой самооценке и проблемам с восприятием собственного тела. Но есть и хорошая новость: регулярные прогулки могут помочь справиться со всем этим комплексом проблем. Серьёзные дяди и тёти из Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют нам двигаться хотя бы 150 минут в неделю. И знаете что? Эта рекомендация основана на реальных научных исследованиях, а не на маркетинговой кампании полувековой давности. Можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут – и этого будет вполне достаточно для поддержания здоровья.
А если вы любите что-нибудь посерьёзнее простой ходьбы, то вот вам альтернатива: 75 минут интенсивных тренировок в неделю. Или можно комбинировать – немного ходьбы, немного активных упражнений. Главное – найти то, что подходит именно вам. И не забывайте про силовые тренировки: пара занятий в неделю, где вы нагружаете все основные группы мышц, творит чудеса! Исследования показывают, что даже 4 000 шагов в день могут значительно снизить риск преждевременной смерти. Представляете? А мы-то все убивались ради 10 000! Получается, что главное – это регулярность, а не количество.
Так что же делать? Клиника Мэйо советует начать с малого. Не можете ходить 30 минут подряд? Разбейте прогулку на несколько коротких. Начните с пяти минут в день, потом постепенно увеличивайте время. Главное – начать двигаться. А сколько именно шагов вы делаете – не так уж и важно. Хотя, если честно, считать их всё равно забавно. В конце концов, движение – это жизнь. И совершенно неважно, сделали вы сегодня 4 000 или все 15 000. Важно, что вы встали с дивана и пошли. А уж куда – это дело десятое! Помните, что любая активность лучше, чем никакой вообще. И кто знает – может быть, начав с маленьких шагов, вы однажды добежите и до марафона!
