Правила рационального питания

“Тщательно пережевывая пищу ты приносишь пользу обществу”.
И. Ильф и Е. Петров.

1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей). Для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20–25% (т.е. примерно на 500–600 ккал в сутки). Затем постепенно доведите его до уровня 1200–1500 килокалорий в сутки. На практике не старайтесь съесть вместо двух котлет одну. Просто сделайте так, чтобы они были в два раза меньше.
2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости, и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (алкоголь, специи, пряности, острые закуски).
3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира» или «Обезжиренное»: такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4–5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
5. Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного – двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира.
6. Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для Вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее.

Рациональное гипокалорийное питание основывается на 4 – 5 разовом режиме приема пищи, причем 50% отсуточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% — на жиры, 20% — на белки. Из рациона рекомендуется исключить высококалорийные продукты, содержащие много жира и легкоусвояемые углеводы:

• жирное мясо и колбаса;
• жирная рыба;
• жирная птица;
• копчености, консервы;
• сливки, сметана;
• растительное и сливочное масло, маргарин, майонез;
• жирные сорта сыра;
• сахар, шоколад, пирожные.

Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному маслу в количестве 25–30 г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов. К продуктам, рекомендованным для регулярного приема, относят: овощи, фрукты, т. е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые растительные волокна– отруби, злаки, фрукты, особенно яблоки и цитрусовые). Пищевые растительные волокна связывают и выводят из организма пищевые и токсические вещества, желчные кислоты, взаимодействуют с кишечными бактериями, усиливая их функцию, увеличивают моторику кишечника, метаболизм и связывают воду. Также при употреблении в пищу клетчатки снижается аппетит или быстрее наступает насыщение Соблюдение этих нехитрых принципов позволит Вам снижать вес на 500–600 грамм в неделю.

Итак, алкоголь и жиры – наиболее калорийные составляющие нашего рациона. Питание с преобладанием овощей и фруктов, нежирного мяса, молочных продуктов и зерно–бобовых культур признано специалистами всего мира максимально полезным.

Список глав книги «Ожирение. C чем его едят? (пособие для пациентов)»:

1. Ожирение. C чем его едят?
2. Зачем вообще лечить ожирение?
3. Как определить, есть ли у Вас ожирение?
4. Почему возникает ожирение?
5. Как определить вид ожирения и что нужно выяснить до начала лечения
6. Как и чем лечиться?
7. Диета
8. Какая пища предрасполагает к ожирению?
9. Правила рационального питания
10. Физическая активность
11. Лечение ожирения - медикаментозные методы
12. Операции при лишнем весе и ожирении
13. Приложения