Несколько полезных советов пациентам, контролирующим свой вес:
- Старайтесь питаться в одно и то же время.
- Не ешьте во время приготовления пищи. Пользуйтесь при этом жевательной резинкой.
- Не следует принимать пищу, сидя перед телевизором. Во- первых — со временем это может перейти в привычку – всегда думать о еде во время просмотра программ. Во – вторых, просмотр передач отвлекает внимание от реакции на сигналы насыщения.
- Сделайте табличку «Ешь медленно» и поместите ее на Вашем обеденном столе.
- Считайте число жевательных движений, прежде чем проглотите кусок пищи.
- Прекратите питание, как только почувствуете насыщение.
- Во время еды включите спокойную, расслабляющую музыку, которая поможет Вам удлинить время приема пищи.
- За покупками в магазины ходите после еды.
- Обращайте внимание на калорийность и жирность покупаемых пищевых продуктов. В день Вам требуется не более 30 – 40 граммов жира.
- Запомните, что, если у Вас в доме нет сладостей, алкогольных напитков и других высококалорийных продуктов, Вы не сможете их употреблять.
- Ходите по лестнице, а не ездите в лифте.
- Если Вы ездите на автомобиле на работу, ставьте его на некотором отдалении от места работы, это даст возможность пройти некоторое расстояние пешком.
- Если Вам скучно или у Вас нервное раздражение, найдите какое–либо занятие (выйдите на прогулку, займитесь спортом, пойдите в кино, театр и т. д.), примите ванну или душ, позвоните друзьям, отвлекитесь на Ваше хобби, делайте любую работу. Но не ешьте!
Рекомендуемые продукты при диетпитании
Целесообразно включить в рацион продукты, содержащие большое количество клетчатки, витаминов, минералов, а также хорошо сбалансированный набор белков и аминокислот. Рафинированные жиры, углеводы и крахмалы следует ограничить или полностью исключить. Рекомендуется использовать зелень и зеленые салаты, морскую капусту, разнообразные овощи, несладкие и кислые фрукты, сухофрукты, нежирное мясо, птицу и рыбу, нежирные молочные продукты, яйца, хлеб грубого помола.
Зелень и зеленые салаты
Зелень (петрушка, укроп, кинза, шпинат, сельдерей, зеленый лук и чеснок) и зеленые салаты содержат минимальное количество калорий и большое количество витаминов, минералов и микроэлементов, биологически активных веществ и клетчатки. Клетчатка, которая в основном и составляет зелень, – исключительно необходимый компонент рациона программы снижения веса, так как она обеспечивает физиологический процесс переваривания и усвоения пищи, нормальную работу кишечника и желудка. Заполняя объем желудка, клетчатка, содержащаяся в зелени, способствует появлению чувства сытости. Двигаясь по желудку, она стимулирует его перистальтику ивыводит продуктыраспада ишлаки, препятствует метеоризму (образованию газов).
Зелень и зеленые салаты должны быть первыми по необходимости составляющими дневного рациона основной программы снижения веса. Заправлять такие салаты желательно небольшим количеством нерафинированного растительного масла, добавляя при необходимости лимонный сок или яблочный уксус. Не следует использовать сметану и майонез. Целесообразно чередовать свежую и тушеную зелень, а в некоторых случаях (при раздражении слизистой желудка и кишечника) следует использовать только тушеную зелень, которая значительно мягче, чем свежая. В зимнее время и межсезонье, когда существуют определенные проблемы со свежей зеленью, можно использовать замороженную зелень, салаты из капусты с морковью, морскую капусту, которая также рекомендуется при склонности к запорам, для улучшения перистальтики и очистки кишечника
Овощи
Можно использовать в сыром, вареном и тушеном виде как самостоятельно, так и для приготовления салатов, винегретов, гарниров, соков. Рекомендуется употреблять такие овощи, как капуста, свекла, кабачки, баклажаны, тыква, томаты, сладкий перец, земляная груша. Желательно ограничить потребление картофеля, содержащего много крахмала, а также бобовых.
Фрукты
Рекомендуется принимать отдельно между основными приемами пищи, приготавливая различные коктейли и фруктовые салаты. Следует употреблять несладкие, кислые и содержащие большое количество клетчатки фрукты, такие, как яблоки, сливы, груши, абрикосы, персики, грейпфруты, апельсины. Не рекомендуется употреблять сладкий виноград, дыни, арбузы. Находясь на основной программе снижения веса, следует съедать около 0,5 кг различных свежих фруктов.
Мясо
Можно употреблять постную отварную или тушеную с зеленью говядину, телятину, баранину в количествах не более 200г в сутки. Следует полностью отказаться от свинины, жареного и жирного мяса, любых колбасных изделий, мясных консервов и копченостей.
Птица
Наиболее соответствует диетическим требованиям белое мясо индейки, которое можно использовать в отварном и тушеном виде. Не следует употреблять куриное, утиное и гусиное мясо, которое содержит большое количество жира, а также различные консервы из птицы.
Рыба
Следует употреблять рыбу с низким содержанием жира (треска, пикша, хек, навага, судак, щука). Рыбу так же, как и мясо, рекомендуется употреблять в отварном и тушеном виде в количествах не более 300 г в сутки.
Молочные продукты
Вместо мясных и рыбных блюд можно употреблять обезжиренный творог и кефир. Следует исключить сливочное масло, сметану, сливки, плавленые сырки, содержащие большое количество жира.
Яйца
Можно употреблять 1–2 вареных яйца вместо мяса или рыбы.
Хлеб
Следует употреблять хлеб грубого помола или черный хлеб в количествах не более 150 г. Можно использовать сухари из черного хлеба и другие несладкие хлебные изделия. Особо следует обратить внимание на количество потребляемого хлеба или сухарей, так как в 100 г этих продуктов содержится более 200 килокалорий.
Соль
Приснижении веса очень важно максимально ограничить поступление поваренной соли в организм. Для любителей соленого при приготовлении салатов, гарниров, мясных и рыбных блюд рекомендуется добавлять ароматную зелень, которая устраняет пресный вкус пищи и снижает потребность в добавке соли.
Сахар
Потребление сахара следует по возможности так же ограничить, используя сахарозаменители.
Рецепты диетических блюд
Салат с сельдью
1 сельдь, 2—3 огурца, 2 помидора, 50 г зеленого лука, 2—3 вареных яйца, зеленый салат, ½ стакана салатной заправки, зелень укропа, соль. Салатная заправка: 100 г растительного масла, 100 г трехпроцентного уксуса, перец, соль, сахарин. Огурцы, помидоры и яйца нарезать кубиками, филе сельди и зеленый салат – кусочками, зеленый лук нашинковать. Все перемешать и заправить салатной заправкой. Посыпать зеленью.
Салат из редьки со сметаной
400 г редьки, 1 головка репчатого лука, 150 г сметаны, соль. Редьку нарезать ломтиками, добавить рубленый лук. Размешать со сметаной, посолить. Подавать со ржаным хлебом и маслом.
Салат из сладкого перца с помидорами
250 г сладкого перца, 3 помидора, 1 головка репчатого лука, зелень петрушки, 3 столовые ложки растительного масла, уксус, соль. Перец запечь без жира до получения красивого коричневого оттенка, снять кожицу, покрошить в виде лапши и смешать с ломтиками помидоров, нарезанным луком и зеленью, посолить, сбрызнуть уксусом и полить растительным маслом.
Щи зеленые со щавелем
1,5 л воды, 200 г щавеля, 4 картофелины, 1 луковица, 1 корень петрушки, 1 морковь, 2 яйца, 2 столовые ложки сметаны, зелень петрушки, укропа, соль. Промытый щавель мелко нарезать и потушить в небольшом количестве воды. Измельченный лук и нарезанные соломкой морковь и корень петрушки пассеровать на масле. В кипящую воду опустить очищенный и нарезанный кубиками картофель, варить до полуготовности, ввести пассерованные лук, морковь и корень петрушки, рубленую зелень петрушки, соль, варить до готовности. Готовым щам дать настояться 10—15 минут. Щи подавать со сваренным вкрутую яйцом, мелко нарезанной зеленью укропа, сметаной.
Окрошка овощная
Квас хлебный — 250 мл, огурцы свежие — 65 г, морковь — 15 г, репа — 15 г, картофель — 50 г, лук зеленый — 15 г, зелень — 4г, яйца — ½ шт., сметана — 20 г, сахар — 4 г. Желток вареного яйца растереть с солью, сахаром, сметаной. Зеленый лук мелко нарезать, перетереть, чтобы пустил сок. Свежие огурцы, отварные морковь и картофель, репу, белок яйца нарезать мелкими кубиками. Все продукты сложить в посуду, добавить измельченную зелень укропа и петрушки, залить охлажденным хлебным квасом. При противопоказаниях в окрошку не класть картофель, репу. Их можно заменить другими овощами.
Суп–пюре из кальмаров
Вода — 300 мл, кальмары — 80 г, лук репчатый — 10 г, морковь — 15 г, корень петрушки — 10 г, масло сливочное — 10 г, мука — 5 г, молоко —100 мл, желтки — ¼ шт. Кальмары сварить (3—5 минут) и пропустить 2—3 раза через мясорубку. Лук, морковь и петрушку мелко нарезать, слегка спассеровать, влить бульон и припустить. Овощи и кальмары пропустить сквозь сито, развести бульоном, в котором они варились (или овощным, крупяным отваром), соединить с белым соусом и проварить на слабом огне 10 минут. Дать немного остыть, заправить маслом. Подать с сухарями.
Свекольник из сырой свеклы
4 молодые свеклы, 2 свежих огурца, 2 яйца, 2 стакана кефира, ½ стакана сметаны, 1 столовая ложка сахара, 2 стакана свекольного настоя, лимонная кислота, соль. 2 свеклы почистить, натереть на мелкой терке, залить 3 стаканами кипяченой горячей воды, добавить лимонной кислоты, довести до кипения (не кипятить), снять с огня, настаивать 30 минут, процедить. Оставшуюся свеклу почистить, натереть на мелкой терке. Яйца, сваренные вкрутую, и очищенные огурцы мелко нашинковать, соединить со свеклой, кефиром, сметаной, солью, сахаром, свекольным настоем, перемешать. Подавать в холодном виде.
Список глав книги «Ожирение. C чем его едят? (пособие для пациентов)»:
- Ожирение. C чем его едят?
- Зачем вообще лечить ожирение?
- Как определить, есть ли у Вас ожирение?
- Почему возникает ожирение?
- Как определить вид ожирения и что нужно выяснить до начала лечения
- Как и чем лечиться?
- Диета
- Какая пища предрасполагает к ожирению?
- Правила рационального питания
- Физическая активность
- Лечение ожирения - медикаментозные методы
- Операции при лишнем весе и ожирении
- Приложения
