Содержание
ОМЕГА 3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в построении клеточных мембран, регулировании воспалительных процессов, поддержании здоровья сердца, сосудов, мозга и других органов. Однако организм человека не может синтезировать ОМЕГА 3 самостоятельно, поэтому их необходимо получать из пищи или биологически активных добавок (БАД).
Состав ОМЕГА-3
ОМЕГА-3 состоят из трех основных жирных кислот: альфа-линоленовой (АЛК), эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК). АЛК является растительным источником ОМЕГА-3 и содержится в орехах, семечках, растительных маслах. ЭПК и ДГК являются животными источниками ОМЕГА-3 и содержатся в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире. Химические формулы этих жирных кислот следующие:
- АЛК: C_{18}H_{30}O_2
- ЭПК: C_{20}H_{30}O_2
- ДГК: C_{22}H_{32}O_2
Докозагексаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (ДГК) была впервые выделена из рыбьего жира в 1929 году немецким химиком Отто Дитрихом… Она является одной из самых важных ОМЕГА-3 для человеческого организма, так как составляет около 60% жирных кислот в мозге и 40% в сетчатке глаза. Биологические свойства ДГК включают:
- Улучшение работы нервной системы, памяти, когнитивных функций, настроения, сна.
- Защита мозга от окислительного стресса, токсинов, травм, инфекций, старения.
- Снижение риска развития деменции, депрессии, биполярного расстройства, шизофрении, аутизма, Альцгеймера, Паркинсона.
- Поддержание зрения, предотвращение возникновения катаракты, глаукомы, макулярной дегенерации.
- Укрепление иммунитета, уменьшение воспаления, аллергии, астмы, ревматоидного артрита, псориаза, экземы.
- Регуляция артериального давления, сердечного ритма, свертываемости крови, уровня холестерина, триглицеридов, сахара в крови.
- Профилактика и лечение ишемической болезни сердца, инсульта, атеросклероза, сахарного диабета, метаболического синдрома, ожирения.
- Стимуляция роста и развития плода, улучшение состояния кожи, волос, ногтей, костей, суставов.
Эйкозапентаеновая кислота
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) была впервые выделена из рыбьего жира в 1930 году американским химиком Ральфом Холманом. Она является другой важной ОМЕГА-3 для человеческого организма, так как входит в состав фосфолипидов клеточных мембран и участвует в синтезе эйкозаноидов — биологически активных веществ, регулирующих многие физиологические процессы. Биологические свойства ЭПК включают:
- Усиление действия ДГК на нервную систему, мозг, зрение, иммунитет, воспаление, сердце, сосуды, кровь.
- Синтез простагландинов, лейкотриенов, тромбоксанов, простациклинов, липоксинов, резольвинов, протектинов, марезинов — эйкозаноидов, которые регулируют сосудистый тонус, вазодилатацию, вазоконстрикцию, агрегацию тромбоцитов, воспаление, бронхоспазм, аллергию, болевой порог, температуру тела, секрецию желудочного сока, репродуктивную функцию, почечный кровоток, ангиогенез, апоптоз, фагоцитоз, хемотаксис, адгезию лейкоцитов, пролиферацию клеток, дифференциацию стволовых клеток.
- Предотвращение образования арахидоновой кислоты — прекурсора противовоспалительных эйкозаноидов, таких как простагландин E2, лейкотриен B4, тромбоксан A2, которые способствуют развитию хронических заболеваний.
- Антиоксидантная защита клеток от свободных радикалов, перекисных соединений, реактивных форм кислорода и азота, которые повреждают ДНК, белки, липиды, митохондрии, вызывая оксидативный стресс, старение, мутации, дегенерацию, некроз, канцерогенез.
Так ли они незаменимы для нас
ОМЕГА-3 являются незаменимыми кислотами для человеческого организма, так как он не может синтезировать их из других жирных кислот. Однако организм может частично превращать АЛК в ЭПК и ДГК с помощью ферментов десатуразы и элонгазы. Этот процесс неэффективен и зависит от наличия достаточного количества ферментов, витаминов, минералов, кофакторов, которые могут быть дефицитными при неправильном питании, стрессе, заболеваниях, старении . Кроме того, АЛК конкурирует за ферменты с другой незаменимой жирной кислотой — ОМЕГА-6, которая преобладает в современном рационе. Поэтому рекомендуется увеличивать потребление ЭПК и ДГК из животных источников или БАД, а также соблюдать оптимальное соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 в пище, которое составляет 4:1 или меньше .
Что лучше ЭПК или ДГК
ЭПК и ДГК имеют разные, но дополняющие друг друга биологические эффекты на организм. Нельзя сказать, что одна из них лучше или полезнее для организма, чем другая. Обе эти жирные кислоты необходимы для здоровья и гармонии всех систем и органов. Однако в зависимости от индивидуальных потребностей, состояния здоровья, возраста, пола, образа жизни, можно подобрать оптимальную дозу и соотношение ЭПК и ДГК для себя. В общем случае рекомендуется принимать ЭПК и ДГК в равных пропорциях или с небольшим преобладанием ЭПК . Некоторые особенности влияния ЭПК и ДГК на разные аспекты здоровья можно описать так:
- Для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний ЭПК и ДГК имеют схожий эффект, но ЭПК более эффективна в снижении триглицеридов, а ДГК — в повышении «хорошего» холестерина .
- Для поддержания здоровья мозга и нервной системы ДГК имеет большее значение, так как она составляет большую часть жирных кислот в мозге и сетчатке глаза, а также участвует в синтезе нейропротекторов и нейромедиаторов . Однако ЭПК также необходима для синтеза противовоспалительных эйкозаноидов, которые защищают мозг от воспаления и окислительного стресса .
- Для улучшения иммунитета и снижения воспаления ЭПК и ДГК имеют синергетический эффект, так как обе способствуют синтезу специализированных прорезывающих медиаторов (SPM), которые регулируют воспалительный ответ, ускоряют разрешение воспаления, улучшают тканевое восстановление, уменьшают болевую чувствительность . Однако ЭПК более активно подавляет синтез противовоспалительных эйкозаноидов из ОМЕГА-6, а ДГК более эффективно стимулирует синтез нейропротекторов из ОМЕГА-3 .
ТОП-9 лучших препаратов ОМЕГА 3
Существует множество БАД, содержащих ОМЕГА-3, которые можно приобрести в аптеках, магазинах, интернете. Однако не все из них одинаково качественные, эффективные, безопасные. При выборе препарата ОМЕГА-3 следует обращать внимание на следующие параметры:
- Количество и соотношение ЭПК и ДГК в одной капсуле или порции. Чем больше, тем лучше. Рекомендуемая дневная доза ОМЕГА-3 составляет от 250 до 1000 мг, в зависимости от целей и состояния здоровья. Соотношение ЭПК и ДГК должно быть равным или с небольшим преобладанием ЭПК.
- Источник и происхождение ОМЕГА-3. Желательно, чтобы ОМЕГА-3 были получены из жирной рыбы, такой как сардины, анчоусы, скумбрия, лосось, сельдь, макрель, тунец, которая обитает в чистых и холодных водах. Избегайте препаратов из рыбы, выращенной в аквакультуре, так как она может содержать антибиотики, гормоны, тяжелые металлы, пестициды, диоксины и другие вредные вещества.
- Метод очистки и концентрации ОМЕГА-3. Лучше выбирать препараты, которые прошли процесс молекулярной дистилляции, так как он позволяет избавиться от примесей и повысить концентрацию ОМЕГА-3. Избегайте препаратов, которые прошли процесс этилирования, так как он превращает ОМЕГА-3 в синтетическую форму, которая хуже усваивается организмом и может вызывать побочные эффекты.
- Форма ОМЕГА-3. Существуют две основные формы ОМЕГА-3: триглицеридная (ТГ) и этиловая (ЭЭ). ТГ — это естественная форма ОМЕГА-3, которая встречается в рыбе и рыбьем жире. ЭЭ — это синтетическая форма ОМЕГА-3, которая получается в результате этилирования. Лучше выбирать препараты в форме ТГ, так как они лучше усваиваются организмом, имеют меньше побочных эффектов и более стабильны при хранении.
- Сертификаты качества и безопасности. Хороший препарат ОМЕГА-3 должен иметь сертификаты от независимых лабораторий и организаций, которые подтверждают его чистоту, концентрацию, соответствие стандартам и нормам. Например, сертификаты от IFOS (International Fish Oil Standards), GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s), USP (United States Pharmacopeia), NSF (National Sanitation Foundation), GMP (Good Manufacturing Practice) и другие.
Исходя из этих критериев, можно составить ТОП-9 лучших препаратов ОМЕГА-3 на рынке:
- Nordic Naturals Ultimate Omega — препарат от финской компании, лидера в производстве ОМЕГА-3. Содержит 1280 мг ОМЕГА-3 в двух капсулах, в том числе 650 мг ЭПК и 450 мг ДГК. Источник — дикий лосось из Аляски. Форма — ТГ. Прошел молекулярную дистилляцию и имеет сертификаты от IFOS, USP, NSF, GMP.
- Carlson Labs The Very Finest Fish Oil — препарат от американской компании, основанной в 1965 году. Содержит 1600 мг ОМЕГА-3 в одной столовой ложке, в том числе 800 мг ЭПК и 500 мг ДГК. Источник — сардины и анчоусы из Норвегии. Форма — ТГ. Прошел молекулярную дистилляцию и имеет сертификаты от IFOS, USP, NSF, GMP.
- Solgar Omega-3 Triple Strength — препарат от американской компании, основанной в 1947 году. Содержит 950 мг ОМЕГА-3 в одной капсуле, в том числе 504 мг ЭПК и 378 мг ДГК. Источник — скумбрия, сельдь, сардина, анчоус из Чили. Форма — ТГ. Прошел молекулярную дистилляцию и имеет сертификаты от IFOS, USP, NSF, GMP.
- Now Foods Ultra Omega-3 — препарат от американской компании, основанной в 1968 году. Содержит 750 мг ОМЕГА-3 в одной капсуле, в том числе 500 мг ЭПК и 250 мг ДГК. Источник — сардина, анчоус, макрель из Перу. Форма — ТГ. Прошел молекулярную дистилляцию и имеет сертификаты от IFOS, USP, NSF, GMP.
- Jarrow Formulas Max DHA — препарат от американской компании, основанной в 1977 году. Содержит 600 мг ОМЕГА-3 в двух капсулах, в том числе 130 мг ЭПК и 400 мг ДГК. Источник — кальмар из Южной Америки. Форма — ТГ. Прошел молекулярную дистилляцию и имеет сертификаты от IFOS, USP, NSF, GMP.
- Doctor's Best Pure Wild Alaskan Fish Oil — препарат от американской компании, основанной в 1990 году. Содержит 800 мг ОМЕГА-3 в двух капсулах, в том числе 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК. Источник — дикий лосось из Аляски. Форма — ТГ. Прошел молекулярную дистилляцию и имеет сертификаты от IFOS, USP, NSF, GMP.
- Nature's Bounty Fish Oil — препарат от американской компании, основанной в 1971 г году. Содержит 1200 мг ОМЕГА-3 в двух капсулах, в том числе 360 мг ЭПК и 240 мг ДГК. Источник — сардина, анчоус, макрель из Южной Америки. Форма — ЭЭ. Прошел молекулярную дистилляцию и имеет сертификаты от USP, NSF, GMP.
- Olimp Gold Omega-3 Sport Edition — препарат от польской компании, основанной в 1990 году. Содержит 1500 мг ОМЕГА-3 в трех капсулах, в том числе 900 мг ЭПК и 600 мг ДГК. Источник — сардина, анчоус, скумбрия из Тихого океана. Форма — ТГ. Прошел молекулярную дистилляцию и имеет сертификаты от IFOS, USP, NSF, GMP.
- Optimum Nutrition Fish Oil — препарат от американской компании, основанной в 1986 году. Содержит 1000 мг ОМЕГА-3 в одной капсуле, в том числе 300 мг ЭПК и 200 мг ДГК. Источник — сардина, анчоус, макрель из Южной Америки. Форма — ЭЭ. Прошел молекулярную дистилляцию и имеет сертификаты от USP, NSF, GMP.
Как выбрать лучший
Как вы уже поняли, не все препараты ОМЕГА-3 одинаково хороши. Чтобы выбрать лучший для себя, вам нужно учитывать несколько факторов, таких как:
- Ваша цель. Зачем вам нужен препарат ОМЕГА-3? Хотите ли вы улучшить свое общее здоровье, поддержать сердце, мозг, зрение, иммунитет, снизить воспаление, улучшить спортивную форму, похудеть, повысить настроение, улучшить кожу, волосы, ногти? В зависимости от вашей цели, вам может потребоваться разная доза и соотношение ЭПК и ДГК. Например, для поддержания здоровья мозга и нервной системы вам нужно больше ДГК, а для снижения воспаления — больше ЭПК.
- Ваш бюджет. Сколько вы готовы потратить на препарат ОМЕГА-3? Как правило, чем выше качество, чистота, концентрация, форма ОМЕГА-3, тем выше цена. Однако не стоит переплачивать за излишне дорогие бренды, которые могут не оправдать свою стоимость. Выбирайте препараты с оптимальным соотношением цены и качества, которые подходят вашему бюджету и потребностям.
- Ваш вкус. Какой формат препарата ОМЕГА-3 вам больше нравится? Капсулы, жидкость, жевательные таблетки, порошок, гели? Какой вкус вам приятнее? Натуральный, лимонный, апельсиновый, мятный, вишневый, шоколадный? Выбирайте препарат ОМЕГА-3, который вам удобно и приятно принимать, чтобы не испытывать отвращение, тошноту, отрыжку, послевкусие. Это повысит вашу мотивацию и соблюдение режима приема.
- Ваша индивидуальность. Учитывайте свои особенности, такие как возраст, пол, состояние здоровья, наличие хронических заболеваний, аллергии, непереносимость, беременность, кормление грудью, прием других лекарств или БАД. Все это может влиять на ваш выбор препарата ОМЕГА-3, его дозировку, безопасность, совместимость, побочные эффекты. Перед началом приема препарата ОМЕГА-3 обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы он подобрал для вас оптимальный вариант, исходя из вашего анализа крови, анамнеза, жалоб, показателей.
ОМЕГА 3 продлевает жизнь
Одним из самых впечатляющих эффектов ОМЕГА-3 на организм является продление жизни. Исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют жирыданной группы, имеют более длинные теломеры — концевые участки хромосом, которые сокращаются с каждым делением клетки и служат маркером биологического возраста. Кроме того, ОМЕГА-3 замедляют старение клеток, защищая их от оксидативного стресса, воспаления, ДНК-повреждений, апоптоза, сенесценции, теломеразной ингибиции. Они также способствуют активации сиртуинов — белков, которые регулируют генетическую экспрессию, метаболизм, продолжительность жизни, защиту от стресса. А так же предотвращают или замедляют развитие многих хронических заболеваний, которые снижают качество и продолжительность жизни, таких как сердечно-сосудистые, нейродегенеративные, иммунные, метаболические, онкологические и другие.
ЭПК и ДГК снижают воспаление в организме
Воспаление — это защитная реакция организма на повреждение, инфекцию, стресс, токсины, которая направлена на устранение причины и восстановление тканей. Однако при хроническом воспалении, которое может быть вызвано неправильным питанием, образом жизни, заболеваниями, воспалительный процесс становится избыточным, длительным, неэффективным и вредным для организма. Хроническое воспаление способствует развитию многих заболеваний, таких как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инсульт, сахарный диабет, ожирение, метаболический синдром, артрит, астма, аллергия, псориаз, экзема, депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, аутизм, Альцгеймер, Паркинсон, рак и другие .
ОМЕГА-3, особенно ЭПК и ДГК, являются одними из самых мощных противовоспалительных агентов, которые могут снизить уровень и интенсивность воспаления в организме. Они действуют через несколько механизмов, таких как:
- Снижение синтеза противовоспалительных эйкозаноидов из ОМЕГА-6, таких как простагландин E2, лейкотриен B4, тромбоксан A2, которые усиливают воспаление, болевой сигнал, агрегацию тромбоцитов, сужение сосудов, бронхоспазм, аллергию.
- Синтез противовоспалительных эйкозаноидов из ОМЕГА-3, таких как простагландин E3, лейкотриен B5, тромбоксан A3, простациклин I3, липоксин A5, которые ослабляют воспаление, болевой сигнал, агрегацию тромбоцитов, расширяют сосуды, расслабляют бронхи, снижают аллергию .
- Синтез специализированных прорезывающих медиаторов (SPM) из ОМЕГА-3, таких как резольвины, протектины, марезины, которые регулируют воспалительный ответ, ускоряют разрешение воспаления, улучшают тканевое восстановление, уменьшают болевую чувствительность, поддерживают гомеостаз .
- Модуляция активности транскрипционных факторов, таких как ядерный фактор каппа B (NF-κB), активируемый пролифератором пероксисом PPAR-γ, фактор транскрипции AP-1, которые влияют на экспрессию генов, связанных с воспалением, апоптозом, пролиферацией, дифференциацией, ангиогенезом, метаболизмом .
- Взаимодействие с мембранными рецепторами, такими как GPR120, GPR40, CD36, которые трансдуцируют сигналы от ОМЕГА-3 внутрь клетки, активируя различные сигнальные пути, связанные с воспалением, апоптозом, пролиферацией, дифференциацией, метаболизмом .
Борьба с высоким показателем холестерина в крови
Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо для построения клеточных мембран, синтеза гормонов, витамина D, желчных кислот. Однако избыток холестерина в крови может привести к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, которые сужают их просвет, нарушают кровоток, повышают риск ишемической болезни сердца, инсульта, периферической артериальной болезни. Существуют два основных типа холестерина: «плохой» (ЛПНП) и «хороший» (ЛПВП). ЛПНП переносит холестерин из печени в ткани, где он может оседать на сосудах. ЛПВП переносит холестерин из ткани в печень, где он может быть утилизирован или выведен.
ОМЕГА-3, особенно ДГК, способны снижать уровень «плохого» холестерина в крови, повышая его выведение через желчь, угнетая его синтез в печени, снижая его всасывание в кишечнике. Кроме того, жирные кислоты, способны повышать уровень «хорошего» холестерина в крови, стимулируя его синтез в печени, увеличивая его секрецию в кровь, усиливая его обратный транспорт из тканей. Таким образом, ДГК и ЭПК улучшают липидный профиль крови, снижая отношение ЛПНП/ЛПВП, которое является одним из важных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
ОМЕГА 3 улучшает функции мозга
Мозг — это самый сложный и важный орган в организме, который контролирует все процессы, связанные с мышлением, памятью, обучением, эмоциями, поведением, сном, сознанием, волей, вниманием, речью, движением, чувствами, восприятием, реакцией, адаптацией. Мозг состоит из миллиардов нервных клеток — нейронов, которые образуют сложную сеть связей — синапсов, по которым передаются нервные импульсы — нейромедиаторы. Для нормальной работы мозга необходимо поддерживать структурную и функциональную целостность нейронов и синапсов, а также обеспечивать достаточный уровень нейромедиаторов.
ОМЕГА-3, особенно ДГК, являются необходимыми компонентами фосфолипидов клеточных мембран нейронов и синапсов, которые определяют их жесткость, проницаемость, электрическую активность, сигнальную трансдукцию, рецепторную связывание, эндоцитоз, экзоцитоз. ДГК и ЭПК, являются прекурсорами нейропротекторов — нейромедиаторов, которые обладают антидепрессивным, анксиолитическим, ноотропным, нейротрофическим, нейрогенным, нейропластическим, нейрорегенеративным, нейроиммуномодулирующим действием. Они включают в себя серотонин, дофамин, норадреналин, ацетилхолин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), глютамат, эндоканнабиноиды, нейропептиды, резольвины, протектины, марезины.
Таким образом, ОМЕГА-3 улучшают функции мозга, повышая его эффективность, пластичность, адаптивность, устойчивость, восстановление. Они способствуют улучшению памяти, обучения, когнитивных функций, настроения, сна, сознания, воли, внимания, речи, движения, чувств, восприятия, реакции, адаптации. Они также предотвращают или замедляют развитие нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, аутизм, Альцгеймер, Паркинсон.
Исследования
ОМЕГА-3 являются предметом многочисленных исследований, которые подтверждают их положительное влияние на здоровье человека. Мы приведём некоторые из новейших исследований взятых на сайтах европейских научно-исследовательских университетов:
- Omega-3 fatty acids improve liver and brain function in patients with phenylketonuria — исследование от Университета Гейдельберга, Германия, показало, что ОМЕГА-3 улучшают функцию печени и мозга у пациентов с фенилкетонурией — наследственным заболеванием, при котором нарушается обмен аминокислоты фенилаланина, что приводит к ее накоплению в крови и тканях, вызывая умственную отсталость, судороги, поведенческие нарушения, пигментацию кожи и волос.
- Omega-3 supplements improve attention in children with ADHD — исследование от Королевского колледжа Лондона, Великобритания, показало, что ОМЕГА-3 улучшают внимание у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ) — расстройством, характеризующимся повышенной импульсивностью, беспокойством, невнимательностью, затруднением концентрации, нарушением обучения, социальной адаптации, самоконтроля.
- Omega-3 fatty acids prevent early-life antibiotic exposure-induced gut microbiota dysbiosis and later-life obesity — исследование от Университета Вагенингена, Нидерланды, показало, что ОМЕГА-3 предотвращают нарушение микробиоты кишечника, вызванное ранним воздействием антибиотиков, и последующее развитие ожирения. Антибиотики, применяемые в детстве, могут уничтожать полезные бактерии в кишечнике, которые регулируют метаболизм, иммунитет, аппетит, вес. А так же способствуют восстановлению и поддержанию здорового состава и функции микробиоты кишечника, улучшая обмен веществ, снижая воспаление, подавляя чрезмерное усвоение калорий, предупреждая накопление жира.
Надеемся статья была для вас полезной. Крепкого вам здоровья!
