EN
Содержание
Правильное питание — это чрезвычайно важный фактор нашей жизни, который мы часто недооцениваем. А ведь нарушение питания в 30%, а порой и в 50% случаев является причиной ожирения, сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, остеопороза, подагры, онкопатологии. Никогда не поздно пересмотреть свой рацион и поработать над ошибками, но, чем раньше Вы это сделаете, тем больше шансов на обретение здоровья, энергии, красоты и долголетия.
16 советов по правильному питанию от нутрициолога
Правильное питание – это, прежде всего, осознанный выбор продуктов и рациональное пищевое поведение. Попробуйте придерживаться следующих рекомендаций:
- Не игнорируйте наличие завтрака. Завтрак – это важный прием пищи, который дает стартовую энергию на большую часть дня и снижает риск переедания в обед.
- Соблюдайте питьевой режим (30мл воды на кг веса в сутки). Для придания вкуса можно добавить к воде сок лимона, листья лаванды, мяты, розмарина.
- Включайте в рацион не менее 400 г овощей и фруктов, это отличный источник клетчатки, витаминов и минералов.
- Используйте цельнозерновые продукты — не менее 1 блюда в день.
- В качестве оптимального источника растительного белка и пищевых волокон используйте бобовые. Что бы снизить эффект метеоризма, готовьте комбинированные блюда из бобовых и овощей с добавлением салатной зелени.
- В каждый основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) включайте животный белок (птица, яйца, рыба, морепродукты). Употребление белка способствует тому, что человек дольше ощущает сытость, следовательно, меньше ест. Белок, по сути, это строительный материал, за счет которого происходит рост и сохранение мышечной массы, синтез ферментов, гормонов; транспорт важнейших веществ в организме, выработка антител и многое другое. Если белка недостаточно в рационе, организм тратит его из других источников, например, из собственной мышечной ткани.
- Молочные продукты (предпочтительно с низким содержанием жира) — источник кальция, рекомендуется ежедневно потреблять 1-2 порции.
- Ограничьте потребление соли — не более 5 г/сутки, включая соль, используемую и в приготовлении пищи, и содержащуюся в готовых продуктах. Не досаливайте перед употреблением уже приготовленное блюдо, для улучшения вкуса используйте зелень и специи, сок лимона, корень имбиря.
- Ограничьте потребление добавленного сахара.
- Откажитесь от продуктов с высоким содержанием жира: готовые блюда и полуфабрикаты (котлеты, салаты, пельмени, фаст-фуд), колбасы, сосиски, готовые соусы (соевый соус, майонез), консервы, кондитерские изделия, выпечка.
- Используйте способы приготовления пищи без добавления жира — приготовление на пару, запекание, отваривание, тушение.
- Избегайте пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай, содержащие кофеин энергетические или прохладительные напитки. Потребление в больших количествах указанных напитков может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.
- Старайтесь делать свой рацион разнообразным, так как это позволит обеспечить его максимальным количеством витаминов и микроэлементов.
- Соблюдайте режим питания: оптимально иметь три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) с 5-часовым интервалом. Интервал между завтраком и ужином — не более 10-11 часов.
- Не отвлекайтесь во время приема пищи на телефон, телевизор или чтение прессы; это снизит риск переедания и поспособствует правильной работе пищеварительной системы. При этом Вы вовремя сможете распознать ощущение сытости и почувствовать вкус пищи.
- Планируйте свой рацион здорового питания на неделю и покупайте продукты заранее: когда в наличии разнообразный состав продуктов, гораздо проще приготовить себе сбалансированный прием пищи.
4 популярные ошибки при снижении веса
Если уже есть проблемы с весом, и Вы стали на путь его коррекции, постарайтесь избежать следующих ошибок:
- Соблюдение «жесткой» диеты для скорейшего достижения результата. Хотя вначале такого пути обычно наблюдается заметная потеря веса, в дальнейшем, в условиях избыточного дефицита калорий, организм постепенно начинает «экономить», замедляется обмен веществ, и вместо «сжигания» жира, происходит его накопление. При наступлении «срыва», сложившиеся изменения основного обмена приводят к ускоренному набору веса, который в итоге может превзойти исходный.
- Пропуск приемов пищи отрицательно повлияет на Вашу работоспособность в течение дня, может вызвать нежелательные колебания уровня сахара в крови и привести к перееданию в последующем приеме пищи.
- Соблюдение диеты без физической активности. Спонтанная физическая активность или занятия спортом работают наряду с диетой на достижение общего результата. Также важно помнить, что при отсутствии физической активности и достаточного количества белка в рационе, мышечная ткань может «таять» вместе с жировой массой.
- Абсолютное исключение жиров из рациона. Не исключайте, а отдайте предпочтение ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, авокадо, растительных маслах. Не забывайте, что жиры нужны нам для здоровой кожи, хорошего зрения, памяти, гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов.
Таковы базовые принципы правильного питания. Но хочу напомнить, что это лишь часть комплекса мер, направленных на поддержание здоровья. Оптимально, когда правильное питание сочетается с регулярной физической активностью, полноценным сном, питьевым режимом и стресс-протекцией. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Автор статьи: нутрициолог Порохня Елена Васильевна, г. Ростов-на-Дону, опыт 25 лет.
Задайте вопрос и получите мгновенный ответ
от искусственного интеллекта
Еще 123 статьи о лечении ожирения смотрите тут
Использование материалов сайта означает принятие пользовательского соглашения. Информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является рекламой. Имеются противопоказания, обратитесь к врачу.
