Сколько нужно загорать для получения витамина D

Содержание

1

Витамин D — это уникальный нутриент, который играет ключевую роль в поддержании здоровья нашего организма. Он необходим для правильного формирования и укрепления костей, здоровья зубов, нормального функционирования иммунной системы, регуляции настроения и даже профилактики некоторых заболеваний. Одним из самых естественных и доступных источников является солнечный свет. Но возникает вопрос: сколько времени нужно проводить под лучами солнца, чтобы получить оптимальное количество витамина D?

Факторы, влияющие на выработку витамина D

Прежде чем разбираться с рекомендуемыми дозами инсоляции, важно понимать, от чего зависит синтез витамина D в организме под воздействием солнечных лучей. На этот процесс влияет множество факторов:

• Время года и географическая широта. Зимой и в регионах, удаленных от экватора, солнце находится под более острым углом к земле, поэтому его лучи проходят через более толстый слой атмосферы и теряют часть своей интенсивности. В этих условиях синтез витамина D замедляется.
• Время суток. Наиболее активное ультрафиолетовое излучение приходится на период с 10 до 16 часов. Однако в это время солнце наиболее агрессивно и может вызвать ожоги, поэтому для загара лучше выбирать утренние или вечерние часы.
• Цвет кожи. Меланин, придающий ей смуглый оттенок, выступает в роли естественного солнцезащитного фильтра. Поэтому людям с темным цветом требуется больше времени на солнце для выработки достаточного количества витамина D.
• Возраст. С годами способность кожи синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолета снижается. Поэтому пожилым людям может потребоваться больше времени на солнце.
• Площадь открытых участков тела. Чем больше кожи «работает» на солнечные лучи, тем активнее идет синтез витамина D. Поэтому загорать лучше в открытой одежде или купальнике.
• Использование солнцезащитных средств. Кремы и лосьоны с SPF-фактором существенно снижают выработку витамина D, блокируя ультрафиолет. Поэтому для получения дозы солнечного света лучше обходиться без них или выбирать средства с минимальным SPF.

Сколько солнечного света нужно в день?

С учетом всех вышеперечисленных факторов, специалисты рекомендуют ежедневно уделять от 10 до 30 минут пребыванию на солнце для обеспечения организма витамином D. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс синтеза нутриента в коже, но недостаточно для получения ожога или другого ущерба здоровью.

Летом, когда солнце высоко и его лучи интенсивны, 5-10 минут в день могут быть достаточными. Зимой или в регионах, удаленных от экватора, потребуется больше времени — около 30 или даже час.

Людям со смуглой или темной кожей также нужно больше времени на солнце — примерно в 2-3 раза больше, чем обладателям светлой.

Недельная и месячная нормы инсоляции

Если ежедневные солнечные ванны по каким-то причинам невозможны, можно ориентироваться на недельные или месячные «дозы» инсоляции:

• Недельная норма: 2-3 раза в неделю по 20-30 минут на солнце. Лучше выбирать утренние часы до 10 или вечерние после 16, когда оно не слишком активно.
• Месячная норма: от 2 до 8 часов суммарного пребывания на солнце в месяц. Точное время зависит от индивидуальных особенностей и региона проживания. Летом и в солнечных регионах требуется меньше времени, чем зимой и в северных широтах.

Важно помнить, что в некоторых случаях, например, при кожных заболеваниях или приеме лекарств, повышающих чувствительность к ультрафиолету, загорать противопоказано. Поэтому перед началом солнечных процедур лучше проконсультироваться с врачом.

Альтернативные источники витамина D

Если получать достаточно солнечного света не удается, на помощь придут другие источники витамина D:

• Продукты питания: жирная рыба (лосось, сельдь, сардины), рыбий жир, яичные желтки, сливочное масло, печень, некоторые виды грибов.
• Обогащенные продукты: молоко, йогурты, соки, хлопья для завтрака с добавлением витамина D.
• Витаминные добавки: препараты витамина D в каплях или таблетках. Дозировку лучше подбирать индивидуально с врачом, предварительно сдав анализ на его уровень в крови.

Сбалансированное питание и прием добавок особенно актуальны зимой и для людей, по каким-то причинам лишенных возможности регулярно бывать на солнце.

Подведём итоги

Витамин D — важнейший нутриент, необходимый для здоровья костей, зубов, иммунитета и хорошего самочувствия. Самый естественный способ получить его — регулярно и умеренно находиться на солнце.

Ежедневные 10-30 минут, еженедельные 2-3 сеанса по 20-30 минут или ежемесячные 2-8 часов инсоляции помогут поддерживать оптимальный уровень витамина D в организме. Главное — соблюдать меры безопасности, учитывать индивидуальные особенности и не забывать об альтернативных источниках нутриента.

Любите солнце, но будьте благоразумны! Наслаждайтесь его лучами в умеренных дозах, прислушивайтесь к своему организму и будьте здоровы!

Задайте вопрос и получите мгновенный ответ
от искусственного интеллекта

Спросите у искусственного интеллекта и получите мгновенный ответ