Польза и вред киноа: cуперфуд или маркетинговый миф

Содержание

1

В последнее время весь мир, кажется, помешался на здоровом питании. Каждый год на гастрономическом небосклоне зажигаются новые звезды — экзотические продукты, которые обещают нам долголетие, красоту и избавление от всех болезней. Одним из таких модных суперфудов стала киноа — небольшая крупа родом из Южной Америки, покорившая сердца адептов ЗОЖ и фуди по всему миру.

Полки магазинов здорового питания ломятся от разноцветных пачек киноа, а в меню модных ресторанов то и дело мелькают блюда с этим ингредиентом. Диетологи и wellness-блогеры наперебой расхваливают чудодейственные свойства киноа, называя ее не иначе как «царицей круп» и «золотым зерном инков». Но так ли полезна эта крупа на самом деле? Или ее популярность — не более чем очередной маркетинговый миф и дань моде? Давайте разбираться вместе.

Что такое киноа и откуда она взялась?

Начнем с небольшого ликбеза. Вопреки распространенному мнению, киноа — это не злак, а так называемая псевдозерновая культура. По своим ботаническим характеристикам и пищевой ценности она ближе к семенам бобовых растений (фасоли, гороху, чечевице) или гречихе.

Родиной киноа считаются высокогорные районы Анд на территории современных Перу, Боливии, Эквадора и Чили. Археологические находки свидетельствуют, что древние инки выращивали и употребляли в пищу эту культуру еще 3-5 тысяч лет назад. Для коренных народов Южной Америки киноа была не просто одним из основных продуктов питания, но и объектом религиозного поклонения. Ее почитали как священный дар богов и использовали в различных ритуалах и церемониях.

С приходом испанских конкистадоров в XVI веке традиционное производство киноа в Андах пришло в упадок. Завоеватели привезли с собой пшеницу, ячмень и другие привычные зерновые культуры, а местные обычаи и верования безжалостно искоренялись. В результате киноа надолго оказалась забытой и вытесненной на задворки истории.

Однако в 1970-80-х годах ХХ века интерес к этой культуре возродился с новой силой. Ученые и диетологи обратили внимание на уникальный биохимический состав киноа, а растущая популярность вегетарианства и этичного потребления сделала ее настоящим хитом в западных странах. ООН даже объявила 2013 год Международным годом киноа, признав ее стратегически важной культурой для борьбы с голодом и недоеданием на планете.

Ботаническое досье: киноа под лупой ученых

С точки зрения науки, киноа (лат. Chenopodium quinoa) — это однолетнее травянистое растение семейства Амарантовые. Оно достигает в высоту 1-3 метров и имеет прямостоячий ветвистый стебель, покрытый небольшими супротивными листьями. В период цветения киноа формирует крупные метельчатые соцветия, состоящие из мелких обоеполых цветков с пятью лепестками. После опыления завязи превращаются в плотные кисти, усыпанные круглыми плодами — мелкими односемянными орешками диаметром 1-2 мм.

Существует огромное разнообразие сортов и разновидностей киноа, отличающихся окраской семян, формой соцветий, сроками созревания, биохимическим составом и другими признаками. Ученые насчитывают около 120 видов киноа, произрастающих в дикой природе, однако в коммерческих целях культивируют лишь некоторые из них. Наибольшее распространение получили три основных сорта:

• Белая киноа (Quinoa blanca) — самый популярный и широко возделываемый вид с крупными светлыми семенами. Отличается нежным вкусом и рассыпчатой текстурой.
• Красная киноа (Quinoa roja) — разновидность с семенами красновато-коричневого цвета. Имеет более плотную консистенцию и насыщенный ореховый аромат. Лучше подходит для салатов и гарниров.
• Черная киноа (Quinoa negra) — редкий сорт с темными, почти черными семенами. Содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды. При варке сохраняет упругость и слегка хрустящую текстуру. Идеальна для супов и рагу.

Что скрывается внутри крошечных крупинок?

Главная причина ажиотажа вокруг киноа кроется в ее уникальном биохимическом составе. По содержанию полезных нутриентов эта культура даст фору многим признанным суперфудам и традиционным зерновым продуктам. Судите сами:

• Полноценный растительный белок. В отличие от большинства злаков и псевдозерновых, белок киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. По этому показателю киноа превосходит даже такие высокобелковые продукты, как мясо, яйца и молочные продукты. Особенно ценно наличие в ее белках лизина — аминокислоты, необходимой для роста и восстановления тканей.
• Сложные углеводы и клетчатка. Львиную долю углеводной фракции киноа составляют так называемые «медленные» или резистентные крахмалы. В отличие от простых сахаров, они расщепляются постепенно, обеспечивая длительное чувство сытости и плавное поступление энергии в организм. Кроме того, киноа богата растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая нормализует пищеварение, снижает уровень «плохого» холестерина и помогает контролировать вес.
• Витамины и минералы. В киноа содержится целый кладезь жизненно важных микронутриентов — витамины группы В, витамин Е, фолиевая кислота, железо, кальций, магний, фосфор, калий, цинк, медь и марганец. Причем многие из этих веществ представлены в легкоусвояемой и биодоступной форме. Например, железо из киноа всасывается в 2-3 раза лучше, чем из злаковых культур.
• Полезные жиры. Хотя киноа нельзя назвать жирным продуктом (всего 6 г липидов на 100 г), ее масла отличаются благоприятным составом. В них преобладают ненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 и омега-6, которые необходимы для здоровья сердца, сосудов, мозга и гормональной системы. Кстати, соотношение этих кислот в киноа близко к идеальному — 1:4.
• Антиоксиданты и другие фитонутриенты. Приятным бонусом к солидному нутриентному профилю киноа являются мощные растительные антиоксиданты — флавоноиды (кверцетин, кемпферол, рутин), полифенолы, токоферолы, каротиноиды. Эти соединения защищают клетки от повреждения свободными радикалами, замедляют процессы старения и воспаления, укрепляют иммунитет и обладают противоопухолевым эффектом.

В чем же польза киноа для нашего здоровья?

Уникальный биохимический состав киноа делает ее настоящей находкой для профилактики и лечения целого ряда заболеваний. Вот лишь некоторые доказанные эффекты этой чудо-крупы:

• Укрепление иммунитета. Белки, витамины и минералы киноа повышают сопротивляемость организма к инфекциям и помогают быстрее восстанавливаться после болезней. А содержащиеся в ней антиоксиданты стимулируют выработку иммунных клеток и антител.

Еще 48 статей об здравоохранении смотрите тут 👈



• Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Регулярное употребление киноа способствует снижению уровня «вредного» холестерина и триглицеридов в крови, нормализует артериальное давление, улучшает эластичность сосудов и препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием в киноа клетчатки, омега-3 жиров, фолиевой кислоты, магния и антиоксидантов.
• Контроль сахара в крови. Благодаря низкому гликемическому индексу (около 50) и высокому содержанию клетчатки, киноа помогает предотвратить резкие скачки глюкозы после еды и повышает чувствительность клеток к инсулину. Поэтому она может быть полезна для профилактики и диетотерапии сахарного диабета 2 типа и метаболического синдрома.
• Похудение и поддержание здорового веса. Несмотря на довольно высокую калорийность (370 ккал в 100 г), киноа — отличный продукт для желающих сбросить лишние килограммы. Содержащиеся в ней белки и клетчатка надолго обеспечивают чувство насыщения и подавляют аппетит, что помогает естественным образом снизить общую калорийность рациона. Кроме того, некоторые вещества киноа ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира.
• Детокс и очищение организма. Клетчатка киноа действует как натуральный сорбент — она связывает и выводит из кишечника токсины, тяжелые металлы, продукты распада и другие вредные вещества. А антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы и защищают клетки от окислительного стресса.
• Здоровое пищеварение. Обилие растворимых и нерастворимых пищевых волокон в киноа нормализует моторику ЖКТ, устраняет запоры и дисбактериоз, служит профилактикой колитов, геморроя и колоректального рака. А содержащиеся в киноа пребиотики стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника.
• Спортивное питание и восстановление. Легкоусвояемый белок киноа — идеальное «топливо» для мышечной ткани. Он способствует наращиванию сухой мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировок и повышает выносливость. А витамины, минералы и антиоксиданты киноа защищают организм от оксидативного стресса и воспаления, которые часто сопровождают интенсивные физические нагрузки.

Вред киноа: кому противопоказана крупа?

При всех своих очевидных достоинствах, киноа все же не является панацеей и подходит далеко не всем. Как и любой продукт, она имеет свои противопоказания и потенциальные побочные эффекты:

• Индивидуальная непереносимость. Белки киноа содержат определенные аминокислотные последовательности (проламины), которые могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей. Особенно высок риск у тех, кто страдает аллергией на продукты из семейства Амарантовых (щирицу, свеклу, шпинат) или бобовых. Симптомы непереносимости могут варьировать от кожной сыпи и отеков до расстройства пищеварения и дыхания. Впрочем, истинная аллергия на киноа встречается довольно редко.




• Антинутриенты. В состав киноа входит ряд веществ, которые могут препятствовать усвоению минералов и оказывать раздражающее действие на ЖКТ. Это фитиновая кислота (фитаты), связывающая кальций, железо и цинк в нерастворимые комплексы, а также сапонины — горькие на вкус гликозиды, раздражающие слизистую оболочку. Большая часть этих соединений удаляется при замачивании и промывании киноа в холодной воде, но у чувствительных людей даже остаточные количества антинутриентов могут вызывать дискомфорт.
• Оксалаты. Как и многие другие растения семейства Амарантовых, киноа содержит значительное количество щавелевой кислоты. В организме эта кислота образует нерастворимые соли с кальцием (оксалаты), которые могут накапливаться в почках и провоцировать формирование камней. Особенно высок риск у людей, генетически предрасположенных к мочекаменной болезни или имеющих другие факторы риска (обезвоживание, дисбаланс электролитов, воспалительные заболевания мочевыводящих путей). Впрочем, умеренное потребление киноа вряд ли приведет к проблемам у здоровых людей. А вот при наличии противопоказаний лучше проконсультироваться с врачом.
• Высокая калорийность. При всей своей полезности, киноа остается довольно калорийным продуктом. В 100 г сухой крупы содержится около 370 ккал и 14 г белка — это в 1,5-2 раза больше, чем в традиционных злаках. Конечно, лишний вес от киноа вам не грозит, если употреблять ее в разумных количествах и следить за своим рационом в целом. Но переедать точно не стоит, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Оптимальный размер порции киноа — 50-100 г (в сухом виде).

Как правильно выбирать и готовить киноа?

Чтобы извлечь из киноа максимум пользы и вкуса, нужно знать несколько хитростей

1. Отдавайте предпочтение органической киноа. На упаковке должна быть соответствующая маркировка и сертификаты качества. Органическая крупа выращивается без использования пестицидов, гербицидов и минеральных удобрений, поэтому содержит меньше токсинов и нитратов.
2. Обращайте внимание на цвет и запах киноа. Качественная крупа должна быть однородной по окраске, без посторонних вкраплений и следов плесени. Она может иметь легкий травянистый или ореховый аромат, но никак не затхлый или прогорклый запах.
3. Обязательно промывайте киноа перед приготовлением. Это поможет удалить остатки сапонинов и загрязнений с поверхности зерен. Для этого насыпьте крупу в мелкое сито и тщательно промойте ее под струей холодной воды в течение 1-2 минут.
4. Соблюдайте правильные пропорции. На 1 часть киноа требуется 2 части жидкости (воды или бульона). Для более рассыпчатой текстуры можно немного уменьшить количество жидкости, а для более кремовой — увеличить.
5. Варите киноа под крышкой на медленном огне. Доведите воду до кипения, добавьте промытую крупу, перемешайте, убавьте огонь до минимума и готовьте 15-20 минут, пока киноа не впитает всю жидкость. Затем снимите кастрюлю с плиты, дайте постоять еще 5 минут и разрыхлите готовую кашу вилкой.
6. Экспериментируйте с приправами и добавками. Благодаря нейтральному вкусу киноа прекрасно сочетается с разнообразными специями, травами, овощами, орехами и сухофруктами. Добавляйте в готовую крупу свежую зелень, обжаренные грибы, тушеные томаты, карри, куркуму или даже кокосовое молоко и корицу — фантазируйте и наслаждайтесь!

Резюме

Как видите, популярность киноа — это не просто маркетинговая уловка или модный тренд, а вполне закономерное явление. Эта скромная крупа действительно обладает уникальным сочетанием полезных свойств, которые делают ее ценным дополнением к здоровому рациону.

Белковый профиль киноа не уступает животным продуктам, что особенно актуально для вегетарианцев и веганов. Ее углеводы и клетчатка помогают надолго утолить голод, нормализовать пищеварение и даже сбросить лишние килограммы. А витамины, минералы и антиоксиданты киноа укрепляют иммунитет, защищают сердце и сосуды, борются с воспалением и замедляют старение организма.

Конечно, не стоит возводить киноа в ранг панацеи и злоупотреблять ею. Как и любой продукт, она имеет свои противопоказания и побочные эффекты, особенно у людей с чувствительным пищеварением, склонностью к аллергии и некоторым хроническим заболеваниям.

Оптимальная порция киноа — 50-100 г в сухом виде, 2-3 раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы получить все ее полезные свойства, не навредив здоровью и фигуре. Разнообразьте свое меню, сочетайте киноа с другими полезными продуктами, соблюдайте баланс БЖУ — и тогда она станет вашим надежным союзником в борьбе за активное долголетие.

Так что, если вы еще не попробовали эту замечательную крупу — самое время это исправить. А если киноа уже стала частым гостем на вашем столе — продолжайте в том же духе, экспериментируйте с новыми рецептами и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей. Приятного аппетита!

Задайте вопрос и получите мгновенный ответ
от искусственного интеллекта

Спросите у искусственного интеллекта и получите мгновенный ответ