Панические атаки: самостоятельные действия

Содержание

Панические атаки – это внезапные приступы сильного страха или тревоги, которые сопровождаются физическими и психологическими симптомами, такими как сердцебиение, дыхательная недостаточность, потливость, головокружение, тошнота, страх смерти или потери контроля. Панические атаки могут происходить без видимой причины или в ответ на определенные ситуации, которые вызывают у человека тревожность. Панические атаки могут серьезно нарушать качество жизни человека, ограничивая его свободу и способность к социальному функционированию. Поэтому важно знать, как понять, что у вас паническая атака, как справиться с ней самостоятельно и как избавиться от нее навсегда.

Как понять, что у вас паническая атака?

Паническая атака обычно начинается внезапно и достигает пика в течение нескольких минут. Во время панической атаки вы можете испытывать следующие симптомы:

Сильное сердцебиение или пульсация в груди
Ощущение удушья или затрудненного дыхания
Боль или давление в груди
Потливость или озноб
Тремор или дрожание
Головокружение или обморок
Тошнота или расстройство желудка
Ощущение онемения или покалывания в конечностях
Чувство реальности или отрешенности от себя
Страх смерти, сумасшествия или потери контроля
Страх повторения атаки

Если вы испытываете четыре или больше из этих симптомов, скорее всего, у вас паническая атака. Однако, некоторые из этих симптомов могут быть признаками других серьезных заболеваний, таких как инфаркт миокарда, астма, гипервентиляция или гипогликемия. Поэтому, если вы не уверены в своем диагнозе или если ваши симптомы не проходят в течение 10 минут, вам следует обратиться к врачу для обследования и лечения.

Как справиться самостоятельно?

Если вы уверены, что у вас паническая атака, и вы хотите справиться с ней самостоятельно, вы можете использовать следующие стратегии:

Дышите глубоко и ровно. Дыхание – это один из самых эффективных способов успокоиться и контролировать свое состояние. Дышите через нос и выдыхайте через рот, делая паузы между вдохами и выдохами. Сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь не думать о своих симптомах. Вы можете использовать специальные приложения для телефона или компьютера, которые помогут вам регулировать свое дыхание.
Повторяйте себе успокаивающие фразы. Паническая атака – это не опасное состояние, которое может угрожать вашей жизни или здоровью. Это временное и обратимое явление, которое скоро пройдет. Повторяйте себе фразы, которые помогут вам снизить страх и тревогу, например: «Это паническая атака, она не может мне навредить», «Я справлялся с этим раньше, я справлюсь и сейчас», «Это просто ощущения, они не отражают реальность», «Я могу контролировать свое состояние, я могу успокоиться».
Отвлекитесь от своих симптомов. Паническая атака усиливается, когда вы фокусируетесь на своих ощущениях и мыслях. Поэтому вам нужно переключить свое внимание на что-то другое, что не связано с вашим состоянием. Вы можете заняться какой-то простой физической или умственной деятельностью, например: посчитать до 100, назад или по порядку; перечислить предметы определенного цвета или формы; послушать музыку или подкаст; поиграть в игру на телефоне или компьютере; почитать книгу или журнал; поговорить с кем-то по телефону или в чате.
Используйте релаксацию или медитацию. Релаксация и медитация – это способы достижения физического и психического расслабления, которые помогают снизить напряжение и тревогу. Вы можете использовать различные техники релаксации или медитации, например: прогрессивная мышечная релаксация, автогенная тренировка, йога, тай-цзи, осознанность (mindfulness), трансцендентальная медитация и другие. Вы можете изучить эти техники самостоятельно или с помощью специальных приложений для телефона или компьютера.
Используйте ароматерапию или фитотерапию. Ароматерапия и фитотерапия – это методы альтернативной медицины, которые используют растительные материалы для лечения различных заболеваний. Некоторые растения имеют успокаивающее и антистрессовое действие, которое может помочь при панических атаках. Вы можете использовать эти растения в виде эфирных масел, настоев, чаев или добавок к пище. Например: лаванда, мелисса, ромашка, валериана, шалфей, гиперикум и другие. Однако перед применением этих средств вам следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас нет аллергии или противопоказаний.

Как избавиться от панических атак навсегда?

Если вы хотите избавиться от панических атак самостоятельно навсегда, вам нужно найти причину своих панических атак и работать над ее устранением. Панические атаки могут быть вызваны различными факторами, такими как стресс, травма, фобии, неврозы, депрессия, соматические заболевания и другие. Для того, чтобы определить причину своих панических атак, вы можете вести дневник своих эмоций и событий, которые предшествовали атакам, а также анализировать свои мысли и поведение во время атак. Также вы можете пройти психологическое тестирование или консультацию с профессиональным психотерапевтом.

Самостоятельная когнитивно-поведенческая терапия

Одним из самых эффективных методов лечения панических атак является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ – это вид психотерапии, который направлен на коррекцию негативных и иррациональных мыслей и убеждений, которые лежат в основе панических атак, а также на формирование адекватных и положительных способов справляться с тревожными ситуациями. КПТ состоит из нескольких этапов:

Психообразование. На этом этапе вы узнаете о природе и механизмах панических атак, о том, как они влияют на ваше физическое и психическое состояние, о том, какие факторы способствуют их возникновению и поддержанию, а также о том, какие стратегии помогают их преодолевать.
Когнитивная реструктуризация. На этом этапе вы научитесь распознавать и переосмысливать свои негативные и иррациональные мысли и убеждения, которые вызывают или усиливают вашу тревогу и панику. Вы научитесь заменять эти мысли на более реалистичные и положительные, которые помогут вам снизить страх и повысить уверенность в себе.
Поведенческое экспериментирование. На этом этапе вы научитесь постепенно и контролируемо подвергаться тем ситуациям или стимулам, которые вызывают у вас тревогу или панику. Вы научитесь применять свои новые мысли и способы справляться с ними, а также проверять свои предположения о возможных последствиях. Таким образом, вы научитесь преодолевать свой страх и расширять свою зону комфорта.
Профилактика рецидивов. На этом этапе вы закрепите свои достижения и научитесь предотвращать повторение панических атак в будущем. Вы научитесь распознавать предвестники паники и применять свои навыки для ее предупреждения или ослабления. Также вы научитесь поддерживать свое физическое и психическое здоровье, следуя здоровому образу жизни, управляя своим стрессом, развивая свои социальные и личностные ресурсы.

КПТ можно проводить самостоятельно или с помощью профессионального психотерапевта. Для самостоятельной КПТ вы можете использовать специальные книги, аудио или видео материалы, приложения для телефона или компьютера, которые содержат пошаговые инструкции и упражнения для каждого этапа. Для КПТ с психотерапевтом вы можете обратиться в специализированный центр или клинику, где вам предоставят индивидуальную или групповую терапию под руководством квалифицированного специалиста.

Безопасные лекарства для самостоятельного приёма

При панических атаках не рекомендуется пить лекарства без назначения врача, так как они могут иметь побочные эффекты, вызывать зависимость или противопоказаны при некоторых заболеваниях. Однако существуют некоторые безопасные препараты, которые можно пить самостоятельно без врача, если вы уверены в своем диагнозе и не имеете аллергии или других проблем со здоровьем. Это такие препараты, как:

Растительные седативные средства, например, валериана, мелисса, ромашка, гиперикум и другие. Они помогают успокоить нервную систему, снять тревогу и напряжение, улучшить сон и настроение. Они обычно продаются без рецепта в виде таблеток, капсул, настоев или чаев. Однако они могут быть неэффективными при тяжелых панических атаках или иметь взаимодействие с другими лекарствами.
Бета-блокаторы, например, пропранолол, атенолол, метопролол и другие. Они блокируют действие адреналина на сердце и сосуды, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Они помогают снять физические симптомы тревоги, такие как сердцебиение, дыхательная недостаточность, потливость и другие. Они обычно принимаются по мере необходимости перед тем, как вступить в тревожную ситуацию или во время панической атаки. Однако они могут иметь побочные эффекты, такие как головная боль, усталость, тошнота и другие.
Антигистаминные препараты, например, дифенгидрамин (Драмина), доксиламин (Сонникс) и другие. Они блокируют действие гистамина на мозг, вызывая седативный и гипнотический эффект. Они помогают успокоиться и заснуть при панической атаке. Они обычно продаются без рецепта в виде таблеток или сиропов. Однако они могут вызывать сонливость, сухость во рту, затруднение мочеиспускания и другие.

Серьезные лекарства от паники

Лекарства от панических атак – это медикаменты, которые помогают снизить симптомы тревоги и паники, такие как сердцебиение, дыхательная недостаточность, потливость, головокружение и другие. Лекарства от панических атак могут быть разных типов, таких как:

Антидепрессанты – это лекарства, которые воздействуют на химический баланс в мозге, улучшая настроение и снижая тревогу. Антидепрессанты могут быть селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), такими как флуоксетин, сертралин, пароксетин и другие; трециклическими антидепрессантами (ТЦА), такими как амитриптилин, имипрамин, кломипрамин и другие; или другими классами. Антидепрессанты обычно принимаются ежедневно на протяжении нескольких недель или месяцев для достижения стабильного эффекта.
Бензодиазепины – это лекарства, которые воздействуют на рецепторы ГАМК в мозге, вызывая седативное, успокаивающее и мышечно-расслабляющее действие. Бензодиазепины могут быть короткодействующими, такими как альпразолам, лоразепам, оксазепам и другие; или длительнодействующими, такими как диазепам, клоназепам, хлордиазепоксид и другие. Бензодиазепины обычно принимаются по мере необходимости для снятия острой панической атаки или перед тем, как вступить в тревожную ситуацию.
Бета-блокаторы – это лекарства, которые блокируют действие адреналина на сердце и сосуды, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Бета-блокаторы могут быть такими как пропранолол, атенолол, метопролол и другие. Бета-блокаторы обычно принимаются по мере необходимости для снятия физических симптомов тревоги, таких как сердцебиение, дыхательная недостаточность, потливость и другие.

Лекарства от панических атак могут быть эффективными и безопасными, если вы принимаете их в соответствии с рекомендациями врача или инструкцией по применению. Однако вы должны быть осторожны и не злоупотреблять лекарствами, так как они могут вызывать побочные эффекты, такие как сонливость, головная боль, тошнота, сухость во рту и другие; или зависимость, толерантность и абстинентный синдром при длительном или чрезмерном употреблении. Поэтому вы должны проконсультироваться с врачом перед началом или изменением лечения лекарствами и не превышать дозировку и продолжительность курса.

Медитации от панических атак

Медитация – это практика, которая направлена на достижение состояния умственного и духовного спокойствия, осознанности и гармонии. Медитация может помочь при панических атаках, так как она способствует расслаблению тела и ума, снижению стресса и тревоги, улучшению самоконтроля и самооценки, развитию позитивного мышления и эмоционального равновесия. Медитация может быть разных видов, таких как:

Осознанность (mindfulness) – это медитация, которая заключается в сосредоточении внимания на настоящем моменте без оценки или суждения. Вы можете медитировать на свое дыхание, свои ощущения, свои мысли или свои эмоции, принимая их такими, какие они есть.
Трансцендентальная медитация ^™ – это медитация, которая заключается в повторении специального звука или мантры, который помогает перейти в состояние глубокого расслабления и творчества. Вы можете получить свою мантру от квалифицированного инструктора ТМ или выбрать ее самостоятельно.
Визуализация – это медитация, которая заключается в представлении себе положительных образов или сценариев, которые вызывают у вас чувство удовольствия, успеха, безопасности или любви. Вы можете визуализировать себя в красивом месте, в окружении друзей или близких людей, в достижении своих целей или в исполнении своих желаний.
Дыхательная медитация – это медитация, которая заключается в регулировании своего дыхания с помощью различных техник, таких как глубокое дыхание, равномерное дыхание, альтернативное дыхание через нос или рот. Вы можете использовать свое дыхание как якорь для своего внимания и как инструмент для успокоения своего тела и ума.

Медитацию можно практиковать самостоятельно или с помощью специальных приложений для телефона или компьютера, которые содержат готовые аудио или видео инструкции и упражнения для каждого вида медитации. Медитацию можно практиковать в любое время и в любом месте, где вы чувствуете себя комфортно и спокойно. Медитацию можно практиковать регулярно или по мере необходимости для профилактики или снятия панической атаки.

Подведём итоги

Панические атаки – это серьезная проблема, которая может мешать вам жить полноценной и счастливой жизнью. Однако вы можете справиться с ними самостоятельно, если вы знаете, как понять, что у вас паническая атака, как справиться с ней самостоятельно и как избавиться от нее навсегда. Для этого вы можете использовать различные методы, такие как дыхание, повторение успокаивающих фраз, отвлечение от своих симптомов, релаксация или медитация, когнитивно-поведенческая терапия или лекарства. Выбирайте тот метод, который вам больше подходит и который дает вам лучший результат. Не бойтесь своих панических атак, а смело противостойте им и преодолевайте их. Вы можете жить без паники и тревоги, если вы будете верить в себя и в свои возможности. Желаем вам успеха и здоровья!