Можно ли яйца каждый день на завтрак?

Содержание

1

Яйца – универсальный и питательный продукт, который часто становится основой завтрака. Яичница, омлет, вареные – существует множество способов приготовления этого простого, но такого вкусного блюда. Однако ходит немало мифов и споров. Некоторые люди считают их чуть ли не идеальной пищей, другие – опасаются из-за холестерина и жиров. Так можно ли яйца каждый день на завтрак? Давайте разбираться.

Пищевая ценность куриных яиц

Начнем с того, что яйца – это настоящая кладовая полезных веществ. В одном среднем курином (50-60 г) содержится:

• 6-7 г высококачественного белка, который легко усваивается организмом;
• 5 г жира, в том числе полезные мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты;
• Витамины A, D, E, B12, B2, B5;
• Минералы: фосфор, селен, железо, цинк, йод, кальций;
• Холин – особое вещество, необходимое для работы мозга, нервной системы и печени;
• Лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, важные для здоровья глаз.

Благодаря такому богатому составу, яйца считаются одним из самых питательных продуктов на планете. Они отлично насыщают организм, дают заряд энергии и надолго оставляют чувство сытости. Недаром многие диетологи рекомендуют начинать день именно с яичного завтрака.

Сердечно-сосудистая система

Главный камень преткновения в спорах о пользе и вреде яиц – это холестерин. В одном желтке содержится около 200 мг этого вещества, что составляет почти дневную норму для человека. Поэтому долгое время считалось, что яйца повышают уровень «плохого» холестерина в крови и вредят сердцу.

Однако последние научные исследования опровергли этот миф. Оказалось, что холестерин из пищи не так сильно влияет на его уровень в организме, как думали раньше. Гораздо больший вред наносят насыщенные и транс-жиры, которых в яйцах как раз немного. Более того, они содержат вещества, которые защищают сердце и сосуды:

• Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, повышают «хороший» ЛПВП, уменьшают воспаление и риск образования тромбов.
• Холин участвует в обмене жиров, предотвращает накопление холестерина и жира в печени. Дефицит приводит к жировой дистрофии печени и повышает риск сердечных заболеваний.
• Антиоксиданты лютеин и зеаксантин защищают клетки и сосуды от окислительного повреждения, снижают воспаление и предотвращают атеросклероз.

Несколько крупных исследований с участием сотен тысяч человек показали, что употребление до 1-2 яиц в день не повышает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. Поэтому, если у вас нет проблем с сердцем и генетической предрасположенности к высокому холестерину, смело ешьте яйца на завтрак.

Здоровье глаз

Яйца – один из лучших источников лютеина и зеаксантина – особых антиоксидантов, которые накапливаются в сетчатке глаза и защищают ее от повреждений. Эти вещества действуют как естественные «солнечные очки» — они фильтруют вредный синий свет и предотвращают разрушение светочувствительных клеток.

Регулярное употребление яиц снижает риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации – главных причин потери зрения в пожилом возрасте. Всего 2-4 в неделю обеспечивают поступление достаточного количества лютеина и зеаксантина в организм.

Кроме того, яйца содержат витамин А и цинк, которые необходимы для синтеза зрительного пигмента родопсина и поддержания остроты зрения в сумерках. Дефицит этих веществ приводит к «куриной слепоте» — нарушению сумеречного зрения.

Работа мозга и нервной системы

Яйца – лучший диетический источник холина – уникального вещества, которое необходимо для работы нервной системы и мозга. Холин участвует в строительстве клеточных мембран нейронов, передаче нервных импульсов, производстве нейромедиаторов (ацетилхолина, дофамина, серотонина).

Достаточное потребление холина улучшает память, внимание, способность к обучению, скорость мышления и реакции. И наоборот – дефицит вызывает нарушения когнитивных функций, депрессию, повышенную тревожность.

Особенно важно есть яйца будущим мамам. Холин необходим для правильного формирования и развития мозга плода. Недостаток во время беременности повышает риск возникновения дефектов нервной трубки у ребенка. Кроме того, дети, чьи мамы получали достаточно этого микроэлемента, лучше справляются с умственными тестами и проявляют большую стрессоустойчивость.

Одно яйцо содержит около 150 мг холина – это примерно треть от суточной потребности взрослого человека (450-550 мг). Так что 2-3 в день полностью обеспечат ваш мозг этим ценным веществом.

В каких случаях яйца могут быть вредны?

При всех своих достоинствах яйца все же могут нанести вред здоровью некоторых людей:

• Люди с генетически обусловленным высоким холестерином (семейная гиперхолестеринемия) и установленными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им лучше ограничить потребление до 2-4 штук в неделю.
• Люди с сахарным диабетом 2 типа. Несколько исследований показали, что у них высокое потребление яиц (7 и более в неделю) может повышать риск сердечной недостаточности. Поэтому диабетикам рекомендуется есть не более 1 в день или 3-4 в неделю.
• Аллергия на яичный белок – одна из самых распространенных пищевых аллергий. Ее симптомы – кожная сыпь, отек, затрудненное дыхание, тошнота, рвота. При ее наличии нужно полностью исключить яйца из рациона. Важно отметить, что речь идет именно о непереносимости яичного белка. Некоторые люди могут без проблем есть желтки.

Еще один потенциальный риск, связанный с яйцами – сальмонеллез. Сальмонелла – опасная бактерия, которая может находиться на скорлупе или внутри и вызывать тяжелую кишечную инфекцию. Чтобы избежать заражения, нужно:

• Выбирать свежие яйца без повреждений и загрязнений скорлупы.
• Хранить яйца в холодильнике и использовать в течение 3-4 недель.
• Тщательно мыть руки и кухонные поверхности после контакта с сырыми яйцами.
• Готовить яйца до полной готовности – чтобы белок и желток затвердели. Избегать употребления сырых и полусырых.

Соблюдение этих простых правил сведет риск сальмонеллеза к минимуму.

Сколько яиц можно есть без вреда для здоровья?

Если у вас нет противопоказаний, то оптимальное количество яиц – 1-2 штуки в день или 7-14 штук в неделю. Такая умеренная порция обеспечит организм полезными веществами без риска для здоровья.

Превышать эту норму не стоит, ведь при всей своей пользе яйца – довольно калорийный продукт. Одно крупное содержит около 70-80 ккал. Если есть слишком много, можно легко набрать лишний вес.

Кроме того, не забывайте, что яйца – это все-таки дополнение, а не основа здорового рациона. Ваш завтрак должен быть разнообразным и включать разные продукты: цельнозерновые злаки, овощи, фрукты, ягоды, орехи, молочные продукты. Вот несколько идей для полезного и вкусного завтрака с яйцами:

• Омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба;
• Яичница-глазунья с авокадо и помидорами на тосте из цельнозерновой муки;
• Вареное яйцо, несладкая овсяная каша с ягодами и орехами;
• Яичный рулет с творогом, зеленью и овощами.

Напутствие

Итак, яйца – это суперпродукт, которым смело можно наслаждаться каждое утро. Они обеспечивают наш организм высококачественным белком, полезными жирами, витаминами, минералами и уникальными веществами – холином и антиоксидантами. Улучшают работу мозга, защищают сердце и сосуды, сохраняют зрение и дарят заряд бодрости на весь день.

Большинство людей могут без опаски съедать 1-2 яйца в день или 7-14 в неделю. Исключение составляют люди с серьезными заболеваниями сердца, сахарным диабетом и личной непереносимостью. Им стоит ограничить количество или вовсе исключить их из рациона.

Не забывайте и о правилах безопасности – выбирайте свежие яйца, храните их в холодильнике и тщательно проваривайте. А чтобы завтрак был еще полезнее и разнообразнее – дополняйте овощами, цельнозерновыми продуктами, зеленью.

Смело берите эти простые, но такие ценные советы на вооружение. И пусть ваш завтрак всегда будет вкусным, сытным и суперполезным!

Задайте вопрос и получите мгновенный ответ
от искусственного интеллекта

Спросите у искусственного интеллекта и получите мгновенный ответ