EN
Содержание
Отжимания — самое известное и доступное упражнение для верхней части тела. Его можно выполнять где угодно и когда угодно, без дополнительного оборудования и специальной экипировки. Неудивительно, что многие задаются вопросом: можно ли отжматься каждый день? Давайте разберемся в этом подробнее.
Укрепление мышц
Регулярные отжимания — отличный способ укрепить грудные мышцы, трицепсы, дельты и даже кора. При правильной технике выполнения это упражнение задействует множество мышечных групп и обеспечивает гармоничное развитие верхней части тела.
Увеличение выносливости
Ежедневные отжимания способствуют повышению мышечной выносливости. Со временем вы сможете выполнять все больше повторений без ощущения усталости. Это особенно полезно для людей, чья профессия связана с физическим трудом или длительной нагрузкой на руки.
Ускорение метаболизма
Как и любая силовая тренировка, отжимания ускоряют обмен веществ. Чем больше мышечной массы в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Так что если вы хотите избавиться от лишнего жира и подчеркнуть рельеф, то это ваш верный помощник.
Недостаточное восстановление
Главный минус ежедневных отжиманий — недостаток времени на отдых и восстановление мышц. Как и любая другая мышечная ткань, грудные и трицепсы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Если нагружать их каждый день, риск перетренированности и застоя в результатах возрастает.
Однообразие нагрузки
Выполнение одного и того же изо дня в день — не лучшая идея. Организм быстро адаптируется к нагрузке, и прогресс замедляется. К тому же, однообразные движения повышают риск развития дисбалансов и нарушения осанки. Поэтому лучше разнообразить тренировки и комбинировать отжимания с другими упражнениями для верха тела.
Риск травм
При неправильной технике или чрезмерной нагрузке отжимания могут привести к травмам запястий, локтей и плеч. Особенно это актуально для людей с лишним весом или слабыми суставами. Прежде чем браться за ежедневные нагрузки, убедитесь, что ваша физическая форма позволяет выполнять это упражнение без ущерба для здоровья.
Как правильно отжиматься каждый день
Если вы все-таки решили ежедневно отжиматься, вот несколько советов, которые помогут сделать тренировки безопасными и эффективными:
- Начните с 1-2 подходов по 5-10 повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Слишком резкий старт чреват болезненными ощущениями и потерей мотивации.
- Перед отжиманиями обязательно разогрейте мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки. Особенно важна разминка, если вы занимаетесь сразу после пробуждения.
- Следите, чтобы тело было выпрямлено, а руки располагались чуть шире плеч. При опускании локти должны быть прижаты к телу, а при подъеме — полностью выпрямлены. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз.
- Чередуйте классические отжимания от пола с упражнениями на брусьях, с хлопками, с разной постановкой рук и т.д. Это поможет избежать адаптации и однообразия нагрузки.
- Даже при ежедневных тренировках устраивайте себе разгрузочные дни или делайте отжимания не на пределе возможностей. Слушайте свой организм и не перегружайте его.
Альтернатива ежедневным отжиманиям
Если вы все же опасаетесь перетренированности или вам не хватает времени на ежедневные занятия, вот несколько альтернативных схем тренировок:
- 3-4 раза в неделю по 3-4 подхода;
- Через день по 2-3 подхода;
- Чередование отжиманий с другими упражнениями для верха тела (подтягивания, жим лежа и т.д.)
Главное — найти оптимальный для вас режим и соблюдать технику выполнения. И помните, что регулярность важнее интенсивности.
Отжимания на брусьях
Отдельно стоит сказать про отжимания на брусьях — более сложный вариант упражнения, который, помимо грудных мышц, хорошо нагружает трицепсы. Плюсы в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения и сильнее их растянуть. К тому же, при правильном выполнении снижается нагрузка на запястья.
Однако есть и минусы. Во-первых, для отжиманий на брусьях нужен специальный снаряд или хотя бы две устойчивые опоры. Во-вторых, из-за наклона тела и узкой постановки рук повышается риск травмировать плечи. В-третьих, новичкам с лишним весом такой вариант может быть не под силу.
Делать ли отжимания на брусьях каждый день — решать вам. Если ваш уровень подготовки позволяет, можно чередовать их с классическим вариантом. Если нет — лучше осваивать технику постепенно, 2-3 раза в неделю.
Можно ли отжиматься с утра
Утренние отжимания — хороший способ взбодриться и привести тело в тонус. Главное — не начинать на холодную. Сделайте несколько разминочных упражнений, чтобы разогнать кровь и разогреть суставы. Если вы только начинаете свой путь, лучше делать их не сразу после пробуждения, а спустя 20-30 минут, чтобы организм успел проснуться.
Плюс утренних тренировок в том, что они дисциплинируют и настраивают на продуктивный день. Минус — в необходимости вставать пораньше и тратить силы в самом начале дня. Впрочем, со временем организм привыкает, и отжимания становятся приятной утренней привычкой.
Напутствие
Ежедневные отжимания — неплохой способ укрепить мышцы верхней части тела и повысить выносливость. Однако злоупотреблять ими не стоит. Чтобы добиться максимального эффекта и избежать травм, соблюдайте принципы постепенности, разнообразия и отдыха. Экспериментируйте с разными видами, следите за правильной техникой и прислушивайтесь к сигналам своего тела. И тогда результат не заставит себя долго ждать!
Помните, что главное — не рекорды, а регулярность и систематичность занятий. Даже если вы будете отжиматься всего по 5-10 минут в день, но делать это стабильно и правильно, ваши мышцы будут расти и крепнуть. А там и до нового личного рекорда недалеко. Дерзайте и занимайтесь с умом!
Задайте вопрос и получите мгновенный ответ
от искусственного интеллекта
Еще 31 статья о физиотерапии смотрите тут
Использование материалов сайта означает принятие пользовательского соглашения. Информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является рекламой. Имеются противопоказания, обратитесь к врачу.
