Можно ли качать пресс каждый день: мужчине, женщине

Содержание

1

Красивый и рельефный пресс — мечта многих мужчин и женщин. В погоне за заветными кубиками некоторые готовы заниматься каждый день без передышки. Но всегда ли такой подход оправдан? В этой статье мы подробно разберем вопрос о том, насколько эффективны и безопасны ежедневные тренировки мышц живота.

Знакомство с анатомией мышц кора

Для начала давайте познакомимся поближе с мышцами, которые формируют наш пресс. Они делятся на несколько основных групп:

• Прямая мышца живота — длинная парная, которая тянется от грудной клетки до лобковой кости. Именно её рельеф мы видим в виде «кубиков» на подтянутых животах.
• Внутренняя и внешняя косая мышца располагаются по бокам корпуса. Они отвечают за боковые наклоны и скручивания туловища.
• Поперечная мышца живота — самая глубокая из всех. Она опоясывает брюшную полость и играет ключевую роль в поддержании внутрибрюшного давления и стабилизации позвоночника.

Помимо этого, в комплекс входят мышцы-разгибатели спины, диафрагма и тазового дна. Все они работают синергично, обеспечивая нам хорошую осанку, защиту внутренних органов и эффективную передачу усилия от центра тела к конечностям.

Аргументы в пользу ежедневных занятий

Сторонники такого подхода приводят следующие доводы:

• Мышцы живота довольно выносливы и восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы. Поэтому они могут выдерживать более частые нагрузки.
• Регулярные тренировки пресса помогают в короткие сроки укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и снизить риск болей в спине.
• Ежедневные занятия способствуют формированию полезной привычки и повышают мотивацию.
• При использовании правильной техники и умеренных весов вероятность травм минимальна.

Аргументы против ежедневных тренировок

Однако у медали есть и обратная сторона. Вот несколько причин, по которым не стоит слишком усердствовать с прессом:

• Любые мышцы, в том числе и брюшные, нуждаются в периодах отдыха для полноценного восстановления и роста. Если не давать им передышки, можно столкнуться с перетренированностью и застоем в результатах.
• Однообразие нагрузок повышает риск травм из-за дисбаланса между брюшными и мышцами-антагонистами (поясницей, ягодицами, боковыми частями корпуса). Это может привести к дискомфорту и болям в пояснице.
• Зацикленность на прессе отвлекает от тренировок других важных мышечных групп. А ведь именно комплексный подход к силовым нагрузкам обеспечивает гармоничное и пропорциональное развитие тела.
• Даже идеальный пресс не будет виден, если он скрыт под слоем подкожного жира. А локальный жиросжигающий эффект упражнений — не более чем миф. Чтобы добиться желаемого рельефа, нужно в первую очередь пересмотреть рацион в сторону дефицита калорий.

Как часто и с какой нагрузкой тренировать пресс?

Чтобы извлечь максимум пользы из занятий и не навредить здоровью, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Оптимальная частота тренировок пресса — 2-4 раза в неделю с перерывами на отдых. Этого достаточно для стимуляции роста мышц и поддержания их в тонусе.
• Тренируйте все отделы брюшных мышц (верхний, нижний, косые), используя различные упражнения. Это позволит развивать пресс комплексно и избежать дисбалансов.
• Новичкам достаточно выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений каждого движения. В дальнейшем можно постепенно увеличивать нагрузку за счет веса отягощения, количества повторов или усложнения упражнений.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Избегайте рывков, чрезмерного прогиба в пояснице, расслабления мышц в нижней точке. Концентрируйтесь на ощущениях и сознательном сокращении пресса.
• Разнообразьте свои тренировки, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками, занятиями на баланс и стабилизацию. Это поможет развивать мышцы кора не только эстетически, но и функционально.
• Уделяйте внимание растяжке мышц пресса и поясницы после занятий. Это ускорит восстановление и поможет избежать закрепощения.
• Наконец, не забывайте про важность правильного питания и достаточного отдыха. Именно они закладывают фундамент красивого и здорового тела.

Особенности тренинга для мужчин и женщин

Несмотря на анатомические различия, общие принципы тренировки пресса одинаковы для обоих полов. И мужчинам, и женщинам нужно уделять внимание всем группам брюшных мышц, соблюдать технику выполнения упражнений и чередовать периоды нагрузок и восстановления.

Однако некоторые нюансы всё же есть. Например, из-за более высокого уровня тестостерона мужчины могут прогрессировать в наборе мышечной массы быстрее, чем женщины. Поэтому им имеет смысл использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений в подходе.

Женщинам же, особенно в период беременности и после родов, следует с осторожностью подходить к нагрузкам на пресс. Неправильные выполнения могут усугубить диастаз (расхождение) прямых мышц и привести к проблемам с тазовым дном. В этом случае лучше отдать предпочтение более щадящим вариантам вроде планки, вакуума живота и упражнений на глубокие мышцы.

Напутствие

Подведем итоги. Ежедневные тренировки пресса — не самая лучшая идея для большинства людей, будь то мужчины или женщины. Гораздо разумнее заниматься 2-4 раза в неделю, используя разнообразные упражнения и постепенно увеличивая нагрузку. Не менее важно следить за техникой выполнения, уделять время растяжке и восстановлению.

Помните, что даже самый идеальный пресс — это лишь часть общей картины здоровья и физической формы. Поэтому стройте свои тренировки гармонично, не пренебрегайте другими группами мышц и аэробными нагрузками. А главное — получайте удовольствие от процесса и будьте терпеливы на пути к своей цели. Рельефный пресс обязательно станет вашей наградой!

Задайте вопрос и получите ответ в течение 30 секунд

Спросите нашего помощника и получите ответ в течении 30 сек