Можно ли есть яйца при похудении

Содержание

1

Яйца — это универсальный и доступный продукт, который часто включают в ежедневное меню. Однако у людей, стремящихся сбросить лишний вес, могут возникать сомнения относительно целесообразности их употребления в пищу. В этой статье мы детально рассмотрим вопрос о том, можно ли есть яйца при похудении: вареные, жареные.

Пищевая и энергетическая ценность яиц

Куриные яйца — это настоящая сокровищница полезных веществ. Одно среднее весом около 50 г содержит:

• 7 г высококачественного белка;
• 5 г жира, преимущественно ненасыщенного;
• Витамины A, D, E, B12 и почти все группы B;
• Минералы, такие, как: селен, фосфор, цинк, железо и кальций.

Белок яиц усваивается организмом практически полностью (на 94-97%), что делает этот продукт одним из лучших источников полноценного протеина животного происхождения. Кроме того, они богаты холином — важным нутриентом для здоровья печени и нервной системы.

Энергетическая ценность одного среднего яйца составляет около 70-80 ккал. Это относительно немного, учитывая высокую питательную плотность продукта.

Насыщение и контроль аппетита

Благодаря высокому содержанию качественного белка яйца отлично утоляют чувство голода и обеспечивают длительное ощущение сытости. Это может помочь вам меньше есть в течение дня и, как следствие, снизить общую калорийность рациона.

Исследования показывают, что люди, завтракающие яйцами, потребляют значительно меньше калорий в последующие приемы пищи по сравнению с теми, кто предпочитает на завтрак углеводные блюда, такие как каши или тосты. Одно исследование продемонстрировало, что участники, съедавшие на завтрак два яйца вместо бублика, потребляли на 150-400 ккал меньше в течение дня.

Ускорение метаболических процессов

Белок, которым богаты яйца, не только дарит чувство сытости, но и ускоряет обменные процессы в организме. Для переваривания и усвоения протеина требуется больше энергетических затрат, чем для расщепления жиров и углеводов. Это явление носит название термического эффекта пищи или специфически-динамического действия пищи.

Так, на переработку белка организм тратит около 20-30% его калорийности, в то время как на усвоение углеводов и жиров — лишь 5-10% и 0-3% соответственно. Таким образом, регулярное употребление яиц может слегка разогнать ваш метаболизм и помочь сжигать чуть больше калорий даже в состоянии покоя.

Сохранение мышечной массы

При похудении важно не только избавляться от лишнего жира, но и сохранять мышечную массу. Ведь чем больше у вас мышц, тем выше скорость обмена веществ и тем легче поддерживать достигнутый вес.

Белок яиц является строительным материалом для мышечной ткани. Употребление адекватного количества протеина в сочетании с силовыми тренировками помогает предотвратить потерю мышечной массы во время диеты и сделать фигуру более подтянутой и рельефной.

Оптимальные способы приготовления яиц при похудении

Перечислим два наиболее популярных способа приготовления яиц:

• Вареные яйца

Самый простой, быстрый и полезный способ приготовления яиц для диеты — варка. В отличие от жарки или запекания, она не требует добавления масла или других жиров, а значит, не увеличивает калорийность блюда.

Вы можете сварить яйца вкрутую, всмятку или в мешочек, в зависимости от ваших предпочтений. Готовые можно употреблять в чистом виде, добавлять в салаты, сэндвичи или другие блюда. Не забывайте о умеренности с солью и специями, чтобы не провоцировать задержку жидкости в организме.

• Жареные яйца

Если вы любите яичницу или омлет, то можете позволить себе эти блюда даже на диете, но с некоторыми оговорками. Во-первых, старайтесь готовить яйца на минимальном количестве растительного масла или используйте специальную антипригарную сковороду, не требующую добавления жира.

Во-вторых, откажитесь от обжаривания яиц на сливочном масле, топленом жире или беконе, так как они значительно повышают калорийность блюда. В-третьих, избегайте добавления в жареный продукт калорийных ингредиентов, таких, как: сыр, колбаса, сосиски или майонез. Вместо этого дополните яичницу или омлет овощами, зеленью или кусочками отварного нежирного мяса.

Можно ли есть яйца вечером при похудении?

Бытует мнение, что употребление яиц на ужин может затормозить процесс похудения или даже привести к набору веса. На самом же деле, время приема пищи не столь важно, как общая калорийность рациона и баланс основных нутриентов — белков, жиров и углеводов. Если вы вписываете яйца в свой дневной калораж, то смело можете есть их и на ужин.

Более того, белковая пища на ночь может даже оказаться полезной для тех, кто худеет. Этот микроэлемент медленнее переваривается и усваивается, чем углеводы, поэтому яичный ужин поможет вам дольше оставаться сытым и не испытывать чувство голода в течение вечера и ночи. Это особенно актуально для людей, которые любят перекусывать на ночь глядя.

Главное — соблюдать умеренность в размере порции и способе кулинарной обработки. Оптимально съедать на ужин одно-два вареных яйца в сочетании с легкими овощами или салатом из свежей зелени. Такое сочетание обеспечит вас белком и клетчаткой, не перегружая организм на ночь тяжелой пищей.

Потенциальные риски и ограничения

Несмотря на многочисленные полезные свойства яиц, есть некоторые нюансы, которые стоит учитывать при их употреблении:

• Некоторые люди, особенно дети, могут иметь аллергическую реакцию на белок или желток. Если у вас есть подобная, то следует полностью исключить яйца из рациона.
• Сырые или недостаточно термически обработанные яйца могут содержать бактерии сальмонеллы, которые вызывают пищевое отравление. Чтобы избежать этого, употребляйте только хорошо приготовленные и тщательно мойте руки и кухонные поверхности после контакта с сырыми яйцами.
• Яичные желтки содержат значительное количество холестерина (около 180-200 мг в одном желтке). Хотя современные исследования показывают, что диетический холестерин не оказывает такого сильного влияния на его уровень в крови, как считалось ранее, людям с высоким содержанием или сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется ограничить потребление яиц до 3-4 штук в неделю.

Вместо резюме

Яйца — это питательный, полезный и доступный продукт, который можно и нужно включать в рацион при похудении. Они богаты высококачественным белком, надолго утоляют голод, ускоряют метаболизм и помогают сохранить мышечную массу. Самый диетический способ приготовления — варка, но иногда можно побаловать себя и яичницей или омлетом, если готовить их на минимальном количестве масла и с добавлением овощей.

Не бойтесь есть яйца на ужин, главное — вписывать их в свой дневной калораж и соблюдать умеренность в размере порций. Людям с аллергией, высоким холестерином или сердечно-сосудистыми заболеваниями следует проконсультироваться с врачом относительно допустимого количества в рационе.

В целом, яйца могут стать вашим надежным союзником на пути к стройности, здоровью и хорошему самочувствию. Включайте этот универсальный продукт в свое меню, экспериментируйте с рецептами и наслаждайтесь вкусом и пользой без вреда для фигуры!

Задайте вопрос и получите ответ в течение 30 секунд

Спросите нашего помощника и получите ответ в течении 30 сек