Можно ли есть яблоки при похудении

Содержание

1

Яблоки — один из самых распространенных и любимых фруктов во всем мире. Они не только вкусные, но и очень полезные, содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Многие люди, стремящиеся похудеть, задаются вопросом: можно ли есть яблоки при похудении? Давайте разберемся, какую роль они играют в процессе снижения веса и как правильно их употреблять, чтобы достичь желаемых результатов.

Калорийность и пищевая ценность яблок

Яблоки относятся к низкокалорийным продуктам. В среднем, в 100 граммах содержится около 50-60 килокалорий. Это значит, что даже если вы съедите целый плод среднего размера (150-200 г), вы получите не более 100-120 ккал. Для сравнения, в 100 г белого хлеба — около 270 ккал, а в 100 г молочного шоколада — около 550 ккал.

При этом яблоки богаты клетчаткой — в 100 г фрукта ее содержится 2-3 грамма. Это сложный углевод, который практически не усваивается организмом, но играет важную роль в пищеварении. Он создает чувство насыщения, стимулирует моторику кишечника, питает полезную микрофлору. Также в яблоках много витамина С (аскорбиновой кислоты), фолиевой кислоты, калия, антиоксидантов (флавоноидов и полифенолов).

Однако питательный состав яблок может несколько различаться в зависимости от сорта — зеленые, красные или сушеные. Давайте рассмотрим особенности каждого вида.

Зеленые яблоки при похудении

Зеленые сорта яблок, такие, как: Гренни Смит, Голден, Симиренко, отличаются кисло-сладким вкусом и плотной текстурой. Они содержат меньше сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы), чем красные сладкие. В 100 г зеленого в среднем 5-7 г подсластителей, тогда как в красном — 9-11 г.

В то же время в зеленых яблоках обычно больше клетчатки — до 3-4 г на 100 г. Это делает их более сытными и полезными для пищеварения. Также в их кожуре много полифенолов — антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений, улучшают обмен веществ и снижают уровень «плохого» холестерина.

Поэтому зеленые яблоки — отличный выбор для перекуса при похудении. Они утоляют голод, дают энергию, не вызывая резких скачков сахара в крови, богаты антиоксидантами. Можно есть 1-2 в день, лучше между основными приемами пищи.

Красные яблоки при похудении

Красные сорта яблок, такие, как: Ред Делишес, Фуджи, Гала, Джонаголд, обычно более сладкие и сочные, чем зеленые. Они содержат больше простых сахаров, особенно фруктозы. В 100 г в среднем 9-12 г подсластителей.

В то же время красные яблоки часто богаче антоцианами — особыми антиоксидантами, которые придают фруктам и ягодам красный, синий или фиолетовый цвет. Они обладают противовоспалительными и защитными свойствами, улучшают работу сердца и сосудов.

Таким образом, красные яблоки тоже могут быть частью диетического рациона, но в меньших количествах, чем зеленые. Из-за более высокого содержания сахаров их лучше есть в первой половине дня и не увлекаться. Достаточно половины или одного небольшого в день. Сладкий вкус помогает справиться с тягой к десертам и вредным перекусам.

Сушеные яблоки при похудении

Сушеные яблоки получают путем удаления влаги из свежих плодов. В результате они становятся меньше по объему, но концентрированнее по содержанию питательных веществ и калорий. В 100 г содержится около 250 ккал и 50-60 г сахаров — в 5 раз больше, чем в свежих.

В то же время сушка позволяет сохранить большую часть витаминов, минералов и клетчатки. В 100 г сушеных яблок — около 7-8 г клетчатки, что в 2-3 раза больше, чем в свежих. Поэтому они очень сытные, их сложно переесть.

При похудении сушеными яблоками можно заменить конфеты, печенье, другие сладости. Но употреблять их нужно в очень ограниченных количествах — буквально по 3-5 долек в день. Или же использовать как источник энергии перед интенсивной тренировкой.

Как правильно есть яблоки при похудении

Чтобы получить максимум пользы от яблок при похудении и не навредить фигуре, следуйте простым правилам:

• Отдавайте предпочтение свежим или запеченным фруктам, а не сокам, пюре, джемам. В цельных яблоках больше клетчатки, меньше сахаров.
• Ешьте яблоки с кожурой — в ней сосредоточена большая часть антиоксидантов и клетчатки. Только выбирайте органические фрукты и тщательно мойте их перед употреблением.
• Сочетайте яблоки с источниками белка — творогом, йогуртом, орехами, семенами. Это сделает перекус более питательным и поможет надолго утолить голод.
• Употребляйте яблоки между основными приемами пищи, а не вместе с ними. Фрукты усваиваются быстрее, чем другая еда, поэтому их лучше есть отдельно.
• Не увлекайтесь сушеными яблоками — они слишком калорийные. Достаточно 2-3 долек в день или около 30 г.
• Помните, что яблоки — не панацея. Для похудения важен комплексный подход — дефицит калорий, сбалансированное питание, физическая активность.

Можно ли на ночь есть яблоки при похудении?

Диетологи не рекомендуют есть на ночь, особенно при похудении. Ночные перекусы могут нарушать пищеварение, вызывать вздутие и дискомфорт в животе, а также повышать уровень сахара и инсулина в крови, что затрудняет сжигание жира.

Однако если вы сильно проголодались перед сном и не можете заснуть, лучше съесть яблоко, чем что-то более калорийное и тяжелое. Предпочтительно выбрать зеленое или кисло-сладкое яблоко, а не красное. Они меньше влияют на уровень сахара с инсулином и лучше утоляют голод. Но старайтесь завершать трапезу хотя бы за 2 часа до сна.

Можно ли есть много яблок при похудении?

Яблоки — действительно полезный фрукт, но употреблять их в неограниченных количествах при похудении не стоит. Хотя они и низкокалорийные, при избыточном потреблении вы можете получить слишком много сахаров, особенно фруктозы. А ее избыток в рационе может замедлять процесс сжигания жира и способствовать набору веса.

Кроме того, переизбыток клетчатки из большого количества яблок может раздражать кишечник, вызывать вздутие, газы, диарею или запоры. Особенно если вы едите много на голодный желудок или не очень хорошо их пережевываете.

Оптимальная дневная порция яблок при похудении — 1-2 средних плода или 200-300 г. Если вы едите и другие фрукты, ягоды, овощи, возможно, стоит ограничиться одним в день. Экспериментируйте и прислушивайтесь к реакциям своего организма, чтобы найти идеальный баланс.

Заключение

Яблоки — прекрасное дополнение к диетическому меню. Они малокалорийные, сытные, богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Регулярное умеренное потребление помогает контролировать аппетит, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет.

При похудении лучше отдавать предпочтение свежим зеленым и кисло-сладким сортам яблок. Красные сладкие можно есть понемногу для утоления тяги к сладостям. Сушеные слишком калорийные для диеты, но иногда их можно использовать как быстрый источник энергии.

Главное — соблюдать умеренность. Одно-два плода в день принесут пользу фигуре и здоровью. Но переедание может дать обратный эффект из-за избытка сахаров и клетчатки. Кроме того, не забывайте, что для эффективного похудения одних яблок недостаточно — нужно в целом придерживаться здорового образа жизни.

Задайте вопрос и получите ответ в течение 30 секунд

Спросите нашего помощника и получите ответ в течении 30 сек