EN
Содержание
Капуста — настоящий суперовощ, который заслуживает особого места в рационе худеющих. Она не только низкокалорийна, но и богата клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными веществами. Однако разные виды имеют свои особенности, которые нужно учитывать при снижении массы тела. Многие задаются вопросом, можно ли есть капусту при похудении? Давайте подробно разберем, какую и в каком виде лучше всего включать в диетическое меню.
Свежая белокочанная и пекинская капуста
Белокочанная и пекинская капуста — самые распространенные виды, которые легко найти в любом магазине. Они отлично подходят для похудения, так как содержат минимум калорий (около 25 ккал на 100 г) и много клетчатки (2-3 г на 100 г). Вторая не только улучшает пищеварение, но и создает чувство сытости, позволяя легче переносить диету.
Кроме того, в белокочанной и пекинской капусте много витамина C (около 30-60% дневной нормы на 100 г), который укрепляет иммунитет и помогает бороться со стрессом. Также эти виды содержат добавки группы B, каротиноиды, флавоноиды и другие антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений и замедляют старение.
Самый полезный способ употребления белокочанной и пекинской капусты при похудении — в сыром виде. Но помните, что при термической обработке и квашении теряется часть витаминов, хотя и появляются полезные бактерии.
Цветная капуста и брокколи
Цветная капуста и брокколи — настоящие чемпионы среди диетических овощей. Они содержат чуть больше калорий, чем белокочанная (около 30-35 ккал на 100 г), зато богаты растительным белком (2-3 г на 100 г) и клетчаткой (2-3 г на 100 г). Благодаря этому они прекрасно утоляют голод и могут даже заменить более калорийный гарнир.
Но главное достоинство этих видов капусты — невероятное содержание полезных веществ. Так, всего 100 г цветной или брокколи обеспечивают 100-200% дневной нормы витамина C, который не только укрепляет иммунитет, но и помогает похудеть за счет ускорения метаболизма. Кроме того, в этих овощах много фолиевой кислоты, витамина K, каротиноидов, сульфорафана и индол-3-карбинола. Эти вещества обладают противораковыми, противовоспалительными и детоксикационными свойствами.
Цветную капусту и брокколи лучше всего готовить на пару, отваривать или запекать. Так они сохранят максимум пользы и вкуса. Из первой получается отличное диетическое пюре, которое можно приправить зеленью и специями. Вторая хорошо сочетается с нежирными сортами мяса, птицы, рыбы, а также с бобовыми и цельнозерновыми крупами.
Квашеная и маринованная капуста
Квашеная и маринованная капуста — спорные продукты для похудения. С одной стороны, процесс ферментации повышает содержание полезных бактерий и органических кислот, которые улучшают микрофлору кишечника и усвоение питательных веществ. С другой — при засолке и мариновании овощ теряет часть витаминов и обогащается солью и сахаром. Их избыток может привести к задержке жидкости, отекам и набору веса.
Поэтому квашеную и маринованную капусту при похудении можно есть, но в ограниченном количестве и с учетом некоторых правил:
- Выбирайте слабосоленую капусту без добавления сахара, масла и других жирных заправок.
- Ограничьте порцию до 100-150 г в день, чтобы не превысить норму соли и не вызвать обезвоживание.
- Сочетайте квашеную капусту с более «сухими» продуктами — отварным мясом, рыбой, крупами, хлебцами.
- Откажитесь от квашеной капусты на ночь, чтобы не спровоцировать отеки и вздутие живота.
- Не ешьте квашеную капусту при обострении гастрита, язвы, панкреатита и других заболеваний ЖКТ.
Помните, что польза квашеной капусты для похудения не так однозначна, как у свежей. Используйте ее скорее для разнообразия рациона, а не как основу диеты.
Морская капуста
Морская капуста — это настоящий кладезь минералов и микроэлементов, многие из которых трудно найти в обычных продуктах. Главное богатство — йод, который необходим для работы щитовидной железы и регуляции обмена веществ. Всего 100 г содержат 100-300% дневной нормы этого микроэлемента!
Кроме того, ламинария богата кальцием, магнием, железом, фосфором, калием, хромом и другими минералами. Эти вещества важны не только для похудения, но и для здоровья костей, мышц, крови, нервной системы.
Но у морской капусты есть и другие полезные свойства:
- Она практически не содержит калорий (всего 5 ккал на 100 г) и состоит на 90% из воды.
- Содержит особые пищевые волокна — альгинаты, которые подавляют аппетит, связывают и выводят жиры, токсины и тяжелые металлы.
- Содержит фукоксантин — особый пигмент, который активирует сжигание жира, особенно в области живота.
- Обладает мочегонным эффектом, помогает бороться с отеками и целлюлитом.
Морскую капусту обычно продают в сушеном виде. Перед употреблением ее нужно замочить в теплой воде на 15-20 минут, после чего отварить или добавить в салаты, супы, рагу. Можно также принимать порошок или таблетки в качестве биологически активной добавки.
Но будьте осторожны с количеством морской капусты. Избыток йода может навредить щитовидной железе и вызвать такие симптомы, как: учащенное сердцебиение, потливость, беспокойство, бессонницу. Оптимальная порция — не более 50 г в сутки, 2-3 раза в неделю. Людям с заболеваниями щитовидной железы ламинария противопоказана.
Тушеная, жареная и кислая капуста
Тушеная, жареная и кислая капуста — не лучший выбор для похудения по сравнению со свежей и вареной. При таких способах приготовления и хранения овощ теряет значительную часть витаминов и обогащается лишними калориями.
Особенно вредна жареная капуста. При жарке в масле образуются канцерогены и трансжиры, которые провоцируют воспаления, атеросклероз, онкологические заболевания. Кроме того, она очень калорийна (до 130 ккал на 100 г) за счет впитанного масла.
Тушеная капуста более диетична (около 80 ккал на 100 г), но тоже небогата витаминами. К тому же в процессе тушения часто добавляют масло, соль, сахар и другие не самые полезные ингредиенты.
Кислая капуста готовится из квашеной, поэтому сочетает в себе все ее плюсы и минусы. Соленость и кислота могут раздражать желудок и задерживать жидкость в организме.
Поэтому тушеную, жареную и кислую капусту лучше есть редко и понемногу — не чаще 1-2 раз в неделю и не более 100-150 г за раз. А для регулярного употребления выбирайте более здоровые способы приготовления.
Можно ли есть капусту при похудении на ужин?
Некоторые диетологи не рекомендуют есть капусту на ночь из-за риска вздутия живота и нарушений сна. Дело в том, что она богата клетчаткой и сложными углеводами, которые долго переваривается и могут вызывать брожение и газообразование в кишечнике. Особенно это касается сырой белокочанной и квашеной.
Однако польза или вред капусты на ночь зависят от индивидуальных особенностей организма. Если у вас нет проблем с пищеварением и вы хорошо переносите капусту, то можете смело включать ее в свой вечерний рацион. Только соблюдайте несколько правил:
- Выбирайте наиболее легкие виды капусты — пекинскую, цветную, брокколи. Они не такие грубые, как белокочанная, и реже вызывают метеоризм.
- Предпочитайте свежую или слегка отваренную капусту вместо квашеной, тушеной или жареной. Так вы избежите лишних калорий и облегчите нагрузку на ЖКТ.
- Не ешьте капусту на голодный желудок и непосредственно перед сном. Оптимально включать ее в легкий ужин за 2-3 часа до отхода ко сну.
- Комбинируйте капусту с легкоусвояемыми продуктами — нежирным мясом, рыбой, творогом, зеленью, оливковым маслом. Избегайте сочетаний с тяжелой пищей — жирами, крахмалом, сладостями.
- Контролируйте порцию капусты — не более 150-200 г за один прием. Большое количество клетчатки на ночь может перегрузить кишечник.
- Дополните ужин с капустой ферментными препаратами или травяными чаями, которые улучшают пищеварение — мятным, ромашковым, имбирным.
Если, несмотря на эти меры, вы чувствуете дискомфорт после употребления капусты на ночь, то лучше перенести ее на первую половину дня. Например, делайте салаты из свежей на завтрак или обед. Квашеную и тушеную тоже лучше есть до 16-17 часов, чтобы к вечеру желудок освободился.
Особая осторожность нужна с морской капустой. Из-за высокого содержания йода она может перевозбуждать нервную систему и мешать засыпанию. Поэтому ламинарию лучше всего есть в первой половине дня и не каждый день.
Вместо резюме
Итак, капуста — ценный продукт для похудения, который обеспечивает организм клетчаткой, витаминами, минералами и при этом не перегружает калориями. Но разные виды имеют свои нюансы, которые нужно учитывать:
- Свежая белокочанная и пекинская капуста — универсальная основа для диетических салатов, супов и закусок. Ешьте их как можно чаще.
- Цветная капуста и брокколи — рекордсмены по содержанию белка, витаминов и антиоксидантов. Отличная замена крахмальным гарнирам.
- Квашеная и маринованная капуста допустимы при похудении, но в умеренных количествах из-за риска отеков и обострения гастрита.
- Морская капуста — природный источник йода и минералов для ускорения метаболизма. Но ее нужно есть дозированно, курсами.
- Тушеную, жареную и кислую капусту лучше свести к минимуму, так как они менее полезны и более калорийны.
- Капусту можно есть на ужин, если соблюдать чувство меры и правильно готовить. При склонности к вздутию живота лучше перенести ее на первую половину дня.
Самый главный совет — прислушивайтесь к своему организму. У каждого свои вкусы и особенности пищеварения, поэтому универсальной схемы употребления капусты не существует. Экспериментируйте с разными видами и рецептами, комбинируйте с другими продуктами и наблюдайте за реакцией своего тела.
Задайте вопрос и получите мгновенный ответ
от искусственного интеллекта
Еще 122 статьи о лечении ожирения смотрите тут
Использование материалов сайта означает принятие пользовательского соглашения. Информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является рекламой. Имеются противопоказания, обратитесь к врачу.
