Какие жиры лучше усваиваются организмом человека: советы врачей

Содержание

1

Жиры — это один из основных компонентов нашего питания, который необходим для нормального функционирования организма. Однако не все они одинаково полезны и хорошо усваиваются нашим организмом. В этой статье мы рассмотрим различные типы жиров, их влияние на здоровье и метаболизм, а также дадим рекомендации по выбору и потреблению.

Что такое жиры и зачем они нужны

Жиры — это органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты — это длинные цепочки атомов углерода, водорода и кислорода, которые могут иметь разную степень насыщенности. В зависимости от этого они делятся на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Насыщенные содержат только одинарные связи между атомами углерода, поэтому их молекулы плотно упакованы и тверды при комнатной температуре. Они встречаются в продуктах животного происхождения, таких, как: мясо, сыр, молоко, сливочное масло, а также в некоторых растительных продуктах, таких как кокосовое и пальмовое масло.

Ненасыщенные содержат одну или несколько двойных связей между атомами углерода, поэтому их молекулы имеют изгибы и жидки при комнатной температуре. Они встречаются в продуктах растительного происхождения, таких, как: оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое масло, а также в рыбе, орехах и семечках.

Трансжиры — это искусственно созданные жиры, которые получаются в результате гидрогенизации ненасыщенных. Гидрогенизация — это процесс, при котором водород добавляется к двойным связям, делая жиры более насыщенными и твердыми. Трансжиры встречаются в маргарине, жареной и кондитерской продукции, фаст-фуде и других продуктах, содержащих частично или полностью гидрогенизированные растительные масла.

Жиры выполняют важные функции в нашем организме, такие как:

• Являются источником энергии. Один грамм жира содержит 9 калорий, что в два раза больше, чем у белков и углеводов.
• Участвуют в построении клеточных мембран и гормонов. Жиры необходимы для синтеза фосфолипидов, холестерина, стероидов и простагландинов, которые регулируют многие процессы в организме.
• Помогают усваивать и хранить витамины. Способствуют поглощению и транспортировке витаминов A, D, E и K, которые растворимы в жирах. Также служат запасом витаминов в жировой ткани.
• Обеспечивают теплоизоляцию и защиту. Поддерживают температуру тела, предотвращая переохлаждение или перегрев. Также образуют подушечки вокруг внутренних органов, защищая их от повреждений.

Какие жиры усваиваются лучше и почему

Усвоение жиров — это процесс, при котором жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин, а затем поглощаются кишечником и переносятся в кровь и лимфу. Усвоение зависит от нескольких факторов, таких как:

• Состав и количество в пище. Чем больше жиров в пище, тем дольше они задерживаются в желудке и тем медленнее они усваиваются. Кроме того, разные типы имеют разную скорость усвоения. Ненасыщенные усваиваются лучше, чем насыщенные, так как они легче расщепляются ферментами поджелудочной железы и желчью. Трансжиры усваиваются хуже всего, так как они имеют неестественную конфигурацию и мешают действию ферментов и желчи.
• Наличие других компонентов пищи. Жиры лучше усваиваются, если в пище есть белки, углеводы, витамины и минералы, которые стимулируют выработку пищеварительных соков и улучшают моторику кишечника. Однако, если в пище есть вещества, которые связывают жиры и делают их нерастворимыми, такие, как: фитаты, оксалаты, танины и другие, то усвоение ухудшается.

Еще 48 статей об здравоохранении смотрите тут 👈



• Состояние пищеварительной системы. Жиры лучше усваиваются, если пищеварительная система работает нормально, без нарушений, таких, как: воспаление, инфекция, дисбактериоз, недостаток ферментов или желчи и другие. Если она нарушена, то жиры могут не расщепляться полностью, вызывая расстройства стула, вздутие, изжогу и другие симптомы.

Таким образом, можно сделать вывод, что жиры усваиваются лучше, если они:

• Ненасыщенные, а не насыщенные или не трансжиры.
• Составляют не более 30% от общей калорийности рациона. Это оптимальный уровень потребления, который обеспечивает достаточное поступление энергии и питательных веществ, не перегружая печень и сосуды. Если жиры составляют больше 30% от калорий, то это может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим проблемам со здоровьем.
• Сбалансированы по соотношению насыщенных, ненасыщенных и трансжиров. Рекомендуется потреблять не более 10% насыщенных, не менее 10% ненасыщенных и не более 1% трансжиров от общего количества. Насыщенные повышают уровень холестерина в крови и способствуют образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Ненасыщенные снижают уровень холестерина и улучшают состояние сосудов, а также имеют противовоспалительное и антиоксидантное действие. Трансжиры имеют самое негативное влияние на здоровье, так как они повышают уровень холестерина, снижают уровень “хорошего” холестерина, увеличивают риск инсульта, инфаркта, диабета и рака.
• Сопровождаются другими компонентами пищи. Жиры лучше усваиваются, если они сочетаются с белками, углеводами, витаминами и минералами, которые активизируют пищеварение и улучшают метаболизм. Например, можно добавлять к жирным продуктам овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые хлебцы, молочные продукты, яйца, мясо, рыбу и другие. Также желательно пить достаточное количество воды, чтобы облегчить переваривание и вывод их избытка из организма.

Как выбирать и потреблять жиры правильно

Для того, чтобы жиры приносили пользу, а не вред, необходимо учитывать не только их количество и качество, но и способ их выбора и потребления. Перечислим несколько советов, которые помогут вам сделать это:

• Предпочитайте натуральные источники жиров, а не искусственные. Старайтесь избегать продуктов, содержащих частично или полностью гидрогенизированные растительные масла, таких, как: маргарин, жареная и кондитерская продукция, фаст-фуд и другие. Они содержат большое количество трансжиров, которые очень вредны для здоровья. Вместо этого выбирайте продукты, содержащие натуральные растительные масла, такие, как: оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое и другие. Также не забывайте о продуктах животного происхождения, таких, как: мясо, сыр, молоко, сливочное масло, яйца и другие, которые содержат насыщенные жиры, но также и витамины, белки, кальций и другие питательные вещества.
• Следите за сроками годности и условиями хранения. Жиры — это продукты, которые легко портятся и окисляются под воздействием света, тепла, влаги и воздуха. Поэтому важно покупать в надежных местах, проверять их сроки годности и хранить в холодильнике или в темном и сухом месте. Если жиры имеют неприятный запах, вкус, цвет или консистенцию, то их не стоит употреблять, так как они могут быть прокисшими, прогоркшими или прелыми, и вызвать отравление или аллергию.
• Используйте разумные способы приготовления. Жиры лучше усваиваются, если они подвергаются минимальной термической обработке, такой, как: запекание, варка, тушение или гриль. Эти способы позволяют сохранить питательные вещества и антиоксиданты, а также предотвратить образование вредных веществ, таких, как: альдегиды, ацетали, перекиси и другие. Жарка на сковороде или фритюре — это самый нежелательный способ приготовления, так как он приводит к перегреву, окислению, образованию трансжиров и других канцерогенов. Если вы все же хотите жарить, то используйте небольшое количество масла, нагревайте его не выше 180 градусов и не допускайте его дымления.

Задайте вопрос и получите мгновенный ответ
от искусственного интеллекта

Спросите у искусственного интеллекта и получите мгновенный ответ