Советы диетологов: Как отказаться от сладкого и мучного для здорового питания

Содержание

1

В этой статье мы расскажем вам, почему сладкое и мучное вредны для вашего здоровья и как от них избавиться. Вы узнаете, какие продукты содержат скрытый сахар и глютен, какие альтернативы существуют и как сформировать правильные пищевые привычки.

Почему сладкое и мучное так притягательны?

Сладкое и мучное — это продукты, которые вызывают у нас чувство удовлетворения и комфорта. Они стимулируют выработку гормонов счастья — дофамина и серотонина, которые поднимают настроение и снимают стресс. Кроме того, сладкое и мучное быстро насыщают нас энергией, которая необходима для работы мозга и мышц.

Однако, эти продукты имеют и обратную сторону. Они содержат много пустых калорий, которые не приносят пользы организму, а только способствуют накоплению жира. Сладкое и мучное также вызывают резкие скачки уровня глюкозы в крови, которые ведут к повышенному аппетиту и зависимости. Кроме того, сладкое и мучное могут негативно влиять на состояние кожи, зубов, пищеварения и иммунитета.

Как распознать скрытый сахар и глютен?

Сладкое и мучное не всегда легко определить по внешнему виду или названию продукта. Сахар и глютен могут присутствовать в продуктах, которые кажутся полезными или нейтральными. Например, в соки, йогурты, гранолу, хлеб, соусы, супы и даже в мясные изделия могут добавлять сахар или глютен для улучшения вкуса, консистенции или срока годности.

Чтобы избежать скрытого сахара и глютена, нужно внимательно читать состав продуктов на этикетках. Сахар может скрываться под разными названиями, такими как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза, сироп, мёд, нектар и т.д. Глютен может содержаться в пшенице, ржи, ячмене, овсе, спельте, камуте, сее и т.д. Также стоит избегать продуктов с обозначениями “модифицированный крахмал”, “гидролизованный растительный белок” или “гидролизованный растительный жир”, так как они могут также содержать глютен.

Какие альтернативы существуют?

Если вы хотите перестать есть сладкое и мучное, это не значит, что вы должны отказаться от вкусной и разнообразной пищи. Существует множество альтернатив, которые могут заменить сладкое и мучное в вашем рационе. Вот некоторые из них:

• Вместо сахара можно использовать натуральные подсластители, такие как стевия, эритритол, ксилитол, монк-фрут или яблочный концентрат. Они имеют меньше калорий и не повышают уровень глюкозы в крови.
• Вместо мучных изделий можно выбирать продукты из цельнозерновой муки, безглютеновой муки (например, из кукурузы, риса, гречки, амаранта, теффа или киноа) или ореховой муки (например, из миндаля, кокоса, льна или чиа). Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а также имеют низкий гликемический индекс.
• Вместо сладких десертов можно наслаждаться фруктами, ягодами, сухофруктами, орехами, семечками, творогом, сыром или темным шоколадом. Они содержат много антиоксидантов, полезных жиров и белков, а также удовлетворяют потребность в сладком.

Как сформировать правильные пищевые привычки?

Перестать есть сладкое и мучное — это не только вопрос выбора продуктов, но и вопрос психологии. Чтобы успешно изменить свой рацион, нужно также изменить свое отношение к еде и своему телу. Вот несколько советов, которые могут помочь в этом:

• Не запрещайте себе полностью сладкое и мучное, а ограничивайте их потребление до разумных пределов. Например, вы можете позволить себе один маленький кусочек торта на день рождения друга или одну булочку на завтрак в выходной день. Главное, чтобы это было исключением, а не правилом.




• Не считайте калории, а слушайте свой организм. Ешьте, когда чувствуете голод, а не по расписанию. Останавливайтесь, когда чувствуете сытость, а не когда опустеет тарелка. Выбирайте еду, которая приносит вам удовольствие, а не вину. Учитесь различать физиологический голод от эмоционального.
• Не фокусируйтесь на своем весе, а на своем самочувствии. Не измеряйте свой успех по цифрам на весах, а по тому, как вы себя чувствуете. Оценивайте свое здоровье по таким показателям, как уровень энергии, настроения, сна, иммунитета, пищеварения и т.д. Любите свое тело за то, что оно может, а не за то, как оно выглядит.

Как преодолеть соблазн сладкого и мучного?

Даже если вы знаете, почему сладкое и мучное вредны, и какие альтернативы существуют, это не всегда помогает вам сдержаться от их употребления. Сладкое и мучное могут быть настолько привлекательны, что вы не можете устоять перед их искушением. Как же с этим бороться? Вот несколько способов, которые могут помочь вам преодолеть соблазн сладкого и мучного:

• Не храните сладкое и мучное дома или на работе. Если вы не видите эти продукты, вы меньше думаете о них и меньше хотите их есть. Если вы хотите побаловать себя чем-то сладким или мучным, покупайте только одну порцию и съедайте ее сразу, а не откладывайте на потом.
• Не голодайте. Если вы пропускаете завтрак или обед, вы рискуете переедать вечером, особенно сладким и мучным. Старайтесь есть регулярно и сбалансированно, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и не испытывать чрезмерного голода.
• Не запрещайте себе другие продукты. Если вы слишком строго ограничиваете свой рацион, вы можете почувствовать себя лишенным и обделенным, что может привести к стрессу и фрустрации. Это, в свою очередь, может спровоцировать желание съесть что-то сладкое или мучное, чтобы получить удовольствие и расслабление. Поэтому, не бойтесь иногда есть то, что вам нравится, но в разумных количествах и не в ущерб вашему здоровью.
• Найдите другие источники удовольствия и счастья. Сладкое и мучное не являются единственными способами поднять себе настроение или справиться со стрессом. Вы можете найти другие активности, которые приносят вам радость и удовлетворение, такие как хобби, спорт, музыка, чтение, медитация, общение с друзьями и т.д. Эти активности помогут вам снять напряжение, повысить самооценку и улучшить качество жизни.

Как поддерживать свой выбор?

Перестать есть сладкое и мучное — это не одноразовое решение, а долгосрочный процесс. Чтобы не сорваться и не вернуться к старым привычкам, вам нужно поддерживать свой выбор и мотивировать себя на пути к здоровому питанию. Вот несколько советов, которые могут помочь вам в этом:

• Задавайте себе конкретные и реалистичные цели. Не ставьте себе нереальные или слишком амбициозные цели, такие как похудеть на 10 кг за месяц или никогда не есть сладкое и мучное. Это может привести к разочарованию и снижению самооценки. Лучше выбирайте цели, которые вы можете достичь и измерить, такие как съедать не более одной сладости в день или заменить белый хлеб на цельнозерновой.




• Отслеживайте свой прогресс и отмечайте свои достижения. Записывайте, что и когда вы едите, как вы себя чувствуете, как меняется ваш вес, ваша кожа, ваша энергия и т.д. Это поможет вам видеть, какие изменения происходят в вашем организме и как они связаны с вашим питанием. Также, не забывайте награждать себя за свои успехи, но не едой, а чем-то другим, что вам приносит радость.
• Ищите поддержку и вдохновение. Не стесняйтесь делиться своим выбором с вашими близкими, друзьями, коллегами или даже незнакомцами в интернете. Вы можете получить от них полезные советы, комплименты, похвалу или даже конструктивную критику, которые помогут вам укрепить свою уверенность и решимость. Также, вы можете искать вдохновение у других людей, которые уже перестали есть сладкое и мучное, и узнать, как они справились с трудностями и какие результаты они достигли.

Как перестать есть сладкое и мучное

Сахар и мука являются двумя наиболее распространенными ингредиентами многих обработанных пищевых продуктов, десертов и закусок. Они также могут вызывать привыкание, поскольку вызывают выброс дофамина, нейромедиатора, который заставляет нас чувствовать себя счастливее. Однако потребление слишком большого количества сладкого и мучного может негативно сказаться на нашем здоровье, например, привести к увеличению веса, диабету, воспалениям и перепадам настроения. Если вы хотите избавиться от тяги к этим продуктам, вот несколько советов, которые помогут вам.

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Один из лучших способов сократить потребление сладкого и мучного — это придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество белка, полезных жиров, клетчатки и некрахмалистых овощей. Эти продукты помогут вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными, а также предотвратят скачки уровня сахара в крови, которые могут спровоцировать тягу к еде. Белки и полезные жиры, такие как яйца, орехи, семечки, рыба и авокадо, также могут помочь сбалансировать ваши гормоны и нейромедиаторы, которые могут влиять на ваш аппетит и настроение. Клетчатка, содержащаяся в цельных злаках, фруктах, овощах и бобовых, может замедлить переваривание и всасывание сахара и питать полезные бактерии в вашем кишечнике, которые могут влиять на ваш аппетит. Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста и спаржа, могут содержать витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества, которые могут поддержать ваше здоровье и иммунитет.

Не пропускайте приемы пищи

Еще один способ избежать тяги к сладкому и мучному — регулярно есть в течение дня. Пропуск приемов пищи может снизить уровень сахара в крови и повысить вероятность того, что вы будете есть сладкие или крахмалистые продукты, чтобы быстро зарядиться энергией. Прием пищи каждые три-четыре часа может помочь вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода и тягу к еде. Однако обязательно выбирайте питательные продукты, соответствующие вашему сбалансированному рациону, и избегайте переедания или чрезмерного употребления сахара и муки.

Планируйте и готовьте

Планирование и приготовление блюд и перекусов заранее также может помочь вам снизить потребление сладких и мучных изделий. Имея наготове полезные блюда, вы можете избежать соблазна перекусить чем-нибудь удобным, но вредным для здоровья, когда вы заняты или спешите. Вы также можете сэкономить время, деньги и стресс, планируя свои блюда и перекусы заранее. Вот несколько примеров полезных блюд и перекусов с низким содержанием сахара и муки:

• Завтрак: овсяная каша с орехами, семечками и ягодами; омлет со шпинатом и сыром; греческий йогурт с гранолой и фруктами.
• Обед: салат с курицей, авокадо и заправкой; обертывание из индейки и сыра с листьями салата и помидорами; суп из чечевицы и овощей с цельнозерновым хлебом.
• Ужин: лосось на гриле с запеченными овощами и киноа; жаркое из курицы и овощей с коричневым рисом; буррито из фасоли и сыра с сальсой и гуакамоле.
• Закуски: яблоко с арахисовым маслом; хумус с морковью и сельдереем; сыр и крекеры.

Выделяйте время для движения

Физические упражнения — еще один эффективный способ обуздать тягу к сладкому и мучному, поскольку они могут повысить ваше настроение, энергию и обмен веществ. Физика так же может помочь вам сжигать калории, наращивать мышечную массу и улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы. Когда вы тренируетесь, ваш организм выделяет эндорфины, которые являются естественными обезболивающими и улучшают настроение. Эндорфины также могут снизить уровень стресса, который может спровоцировать тягу к сахару и мучному. Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренной или интенсивной физической активности в течение большинства дней недели и выбирайте занятия, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться. Вот несколько примеров упражнений, которые могут помочь вам бороться с тягой к еде::

• Ходьба, бег трусцой или беготня на велосипеде
• Езда на велосипеде, плавание или гребля
• Танцы, аэробика или зумба
• Йога, пилатес или Тай-чи
• Силовые тренировки, эспандеры или упражнения с собственным весом

Высыпайтесь как можно больше

Сон — еще один важный фактор, который может повлиять на вашу тягу к сладкому и мучному, поскольку он может влиять на ваши гормоны, аппетит и настроение. Когда вы не высыпаетесь, ваш организм вырабатывает больше грелина, гормона, стимулирующего чувство голода, и меньше лептина, гормона, сигнализирующего о насыщении. Это может вызвать у вас чувство голода и тягу к большему количеству сахара и муки. Недостаток сна также может снизить уровень серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение, и повысить уровень кортизола, гормона, вызывающего стресс. Это может вызвать у вас еще большую депрессию, беспокойство и раздражительность, и вы будете искать утешения в сахаре и мучном. Чтобы предотвратить это, старайтесь каждую ночь высыпаться по крайней мере семь-девять часов и соблюдайте правила гигиены сна, такие как:

• Придерживайтесь регулярного графика сна.
• Избегайте употребления кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
• Выключайте экраны и устройства по крайней мере за час до сна.
• В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
• Отдохните с книгой, музыкой или медитацией перед сном.

Найдите полезные альтернативы

Наконец, вы также можете сократить потребление сладкого и мучного, найдя полезные альтернативы, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому без ущерба для вашего здоровья. Например, вы можете заменить белый сахар натуральными подсластителями, такими как мед, кленовый сироп или стевия, в которых меньше калорий и больше полезных веществ (минералов и витаминов). Вы также можете заменить белую муку на цельнозерновую, миндальную или овсяную, в которых больше клетчатки и белка. Вы также можете поэкспериментировать с различными рецептами и ингредиентами, из которых можно приготовить вкусные лакомства с низким содержанием сахара и муки, такие как:

• Банановый хлеб с цельнозерновой мукой, медом и грецкими орехами.
• Шоколадные брауни с черными бобами, какао-порошком и финиками.
• Арахисовое печенье с овсяной мукой, арахисовым маслом и стевией.
• Яблочная хрустящая корочка с овсяными хлопьями, кокосовым маслом и корицей.
• Ягодный смузи с греческим йогуртом, ягодами и медом.

Выводы

Продукты с большим содержанием сахара и муки вызывают привыкание и могут нанести вред вашему здоровью и самочувствию. Однако вы можете избавиться от тяги к сахару и мучному, следуя этим советам:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты.
• Не пропускайте приемы пищи.
• Планируйте и готовьтесь к приёму пищи.
• Выделяйте время для физ.активности.
• Высыпайтесь как можно больше.
• Найдите полезные альтернативы в другое еде…

Поступая таким образом, вы можете улучшить свое физическое, психическое и эмоциональное здоровье и наслаждаться более полноценной жизнью.

Осторожно! Если вам ИМТ очень высокий, то это означает, что ваш метаболизм сильно изменен, замедлен. Одним отказом от сладостей и выпечки вам не похудеть. Нужны не просто физкультура и аэробика, а ещё и консультация врача эндокринолога. Так же можно рассмотреть вариант бариатрической операции по уменьшению желудка в центре лечения ожирения профессора Хитарьяна. Этот метод позволяет быстро ускорить метаболизм, выровнять гормоны и уверенно, плавно снизить вес в течении 6-12 месяцев на 30-60 кг от общей массы.

Надеемся, эта статья поможет вам перестать есть сладкое и мучное и начать жить здорово и счастливо. Удачи вам в вашем выборе!

Задайте вопрос и получите мгновенный ответ
от искусственного интеллекта

Спросите у искусственного интеллекта и получите мгновенный ответ

Бариатрические хирурги

Хитарьян Александр Георгиевич
Профессор. Опыт 32 года
Врач высшей категории

Записаться

Межунц Арут Ваграмович
Кандидат наук
Стаж 8 лет

Записаться

Велиев Камиль Савинович
Высшая категория
Стаж 19 лет

Записаться

Мельников Денис Андреевич
Кандидат наук
Стаж 5 лет

Записаться