“Тщательно пережевывая пищу ты приносишь пользу обществу”.
И. Ильф и Е. Петров.
- Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей). Для начала будет вполне достаточно уменьшить калорийность на 20–25% (т.е. примерно на 500–600 ккал в сутки). Затем постепенно доведите его до уровня 1200–1500 килокалорий в сутки. На практике не старайтесь съесть вместо двух котлет одну. Просто сделайте так, чтобы они были в два раза меньше.
- Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости, и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (алкоголь, специи, пряности, острые закуски).
- Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира» или «Обезжиренное»: такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
- Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4–5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
- Используйте разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного – двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира.
- Убедитесь в том, что индивидуальная программа контроля массы тела, составленная для Вас врачом, учитывает Ваши пищевые вкусы. В этом случае соблюдать ее будет легче и приятнее.
Рациональное гипокалорийное питание основывается на 4 – 5 разовом режиме приема пищи, причем 50% отсуточной калорийности должно приходиться на углеводы, 30% — на жиры, 20% — на белки. Из рациона рекомендуется исключить высококалорийные продукты, содержащие много жира и легкоусвояемые углеводы:
- жирное мясо и колбаса;
- жирная рыба;
- жирная птица;
- копчености, консервы;
- сливки, сметана;
- растительное и сливочное масло, маргарин, майонез;
- жирные сорта сыра;
- сахар, шоколад, пирожные.
Предпочтение отдается не животным, а растительным жирам, любому растительному маслу в количестве 25–30 г в день. Растительное масло следует использовать не для жаренья, а для заправки салатов. К продуктам, рекомендованным для регулярного приема, относят: овощи, фрукты, т. е. те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые растительные волокна– отруби, злаки, фрукты, особенно яблоки и цитрусовые). Пищевые растительные волокна связывают и выводят из организма пищевые и токсические вещества, желчные кислоты, взаимодействуют с кишечными бактериями, усиливая их функцию, увеличивают моторику кишечника, метаболизм и связывают воду. Также при употреблении в пищу клетчатки снижается аппетит или быстрее наступает насыщение Соблюдение этих нехитрых принципов позволит Вам снижать вес на 500–600 грамм в неделю.
Итак, алкоголь и жиры – наиболее калорийные составляющие нашего рациона. Питание с преобладанием овощей и фруктов, нежирного мяса, молочных продуктов и зерно–бобовых культур признано специалистами всего мира максимально полезным.
Список глав книги «Ожирение. C чем его едят? (пособие для пациентов)»:
- Ожирение. C чем его едят?
- Зачем вообще лечить ожирение?
- Как определить, есть ли у Вас ожирение?
- Почему возникает ожирение?
- Как определить вид ожирения и что нужно выяснить до начала лечения
- Как и чем лечиться?
- Диета
- Какая пища предрасполагает к ожирению?
- Правила рационального питания
- Физическая активность
- Лечение ожирения - медикаментозные методы
- Операции при лишнем весе и ожирении
- Приложения
